加强核心＆翘臀，常练这10个动作一次帮你搞定！
练瑜伽，对于进阶的伽人来说，每天的练习，除了简单的基础体式以外，有难度和强度的中高级练习也必不可少，这样才能进步的更快。
今天，小编给想要进阶的伽人分享10个动作，可以有效的加强核心，同时还能翘臀，一起来练起来吧。
动作1：
.仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
.激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直
.双手放在头部的后侧
.呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地
.再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢
.双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回
.重复练习10-12组
动作2：
.侧卧，左侧手肘撑地
.屈左膝，伸直右腿，右手叉腰
.保持身体的稳定
.呼气，抬起右腿向上
.右脚前后各点地一次，然后抬起髋部
.右腿向外向上打开，进入侧支撑式
.重复练习10-12组，换另一侧
动作3：
.左侧卧，左侧手肘髋部在垫面
.屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上
.呼气，右腿向上打开，然后伸直
.重复练习10-12组，换另一侧
动作4：
.半船式的准备
.注意核心收紧，背部呈“C”型
.双手前平举
.配合呼吸，双腿交替上下点地
.动态练习12-15次
动作5：
.左侧卧，左侧手肘、臀部着地
.呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面
.右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢
.吸气准备，呼气屈双膝
.双脚靠近会阴处，再伸直双腿
.动态重复以上练习10-12组，换另一侧
动作6：
.仰卧，屈双膝靠近臀部
.双手放在身体的两侧，掌心朝下
.双腿打开与髋同宽
.踮起脚后跟，伸直左腿
.抬起左腿向上，然后向外打开
.吸气，还原，落下
.动态重复练习10-12组，换另一侧
动作7：
.侧卧，左手肘撑地
.屈双膝，髋部离开垫面
.右手放在头部后侧
.呼气，抬右腿向上，髋外展
.吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰
.吸气，还原，重复练习10-12组
动作8：
.左侧卧位，左手臂伸直
.吸气准备，呼气，收紧核心
.抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
.动态练习10-12次，换另一侧
动作9：
.左侧卧位，左手肘撑地
.收紧核心，抬起双腿离开垫面
.双脚前后交替，像走路一样
.注意保持骨盆稳定
.动态重复练习10-12次，换另一侧
动作10：
.坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧
.伸直手臂，屈双膝
.胸腔打开背挺直
.呼气，双膝带动髋部往两侧摆动
.动态练习10-12次
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