鹿晨辉，你一定知道

这个一身腱子肉的男人

是专业健美运动员

2018第十五届健美黄金联赛决赛

暨超级联赛总决赛

鹿晨辉勇夺男子健美职业组全场冠军

在健身界大概没有人不知道他

他是中国第一维度

亚洲猛兽

国人骄傲

大家称他为“鹿神”

殊不知大家的“鹿神”

曾经有过各种各样的外号：

大熊，鹿胖...

为什么都叫他鹿胖

是因为以前在非赛季

他不仅大

而且很肥

从2013年冬天开始

他坚持每天吃健美餐

朋友请他吃羊肉串

他都拒绝了

毅然回家吃健美餐

短短6年

他的身体和人生发生了翻天覆地的变化

但他从不认为自己是人生赢家

他认为

每个人彻底的改变生活

都会迎来质的提升

很多健身者对他的饮食和训练很感兴趣

他也曾经毫不吝啬

发过他的训练、饮食计划（部分）

仅供参考

毕竟不是谁都能当“鹿神”的

训练周期，以周为单位：

周一胸部3头，周二背部2头，周三肩部大腿，周四胸部3头，周五背部2头，周六肩部大腿，周日休息，腹肌一周练3次。

周一训练内容：

上斜哑铃、器械上斜、上斜飞鸟、器械夹胸、器械平推、龙门架、双杠

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

直杆下压、仰卧臂屈伸、绳索下压、双臂颈后臂屈伸

以上每个动作5组，全部训练时间3小时。

周二训练内容：

器械下拉、直立绳索划船、杠铃划船、单臂划船、T划船、器械划船、坐姿划船，硬拉，山羊挺身超级组、杠铃耸肩

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

杠铃弯举、哑铃弯举、器械托臂弯举、反握弯举、绳索直臂弯举、以上每个动作5组、全部训练时间3小时。

周三训练内容：

站姿杠铃推举、哑铃推举、器械推举、器械后肩飞鸟、哑铃俯身飞鸟、器械侧平举

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组、腿屈伸6组、腿举6组、哈克深蹲6组、颈前深蹲4组、箭步蹲50米2个来回、腿弯举8组、直腿硬拉6组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组 、两腿之间下蹲用臀部收缩拉起4组

全部训练时间3小时。

周四训练内容：

上斜杠铃卧推 、哑铃平推、哑铃飞鸟、双杠、器械夹胸、下斜卧推、器械上斜卧推

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

窄推、下压、单臂颈后臂屈伸

以上每个动作5组

全部训练时间3小时。

周五训练内容：

引体、反握杠铃划船、T划船、坐姿器械划船、哑铃双手划船、坐姿划船直把、坐姿窄握下拉

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

器械弯举、单臂托臂弯举、龙门架站姿双手头上弯举、哑铃重锤弯举

以上每个动作5组

全部训练时间3小时。

周六训练内容：

深蹲10组、腿举6组、哈克深蹲6组、箭步蹲50米2个来回、直腿硬拉6组、腿弯举10组、坐姿腿弯举6组、器械内夹外夹各4组、哑铃侧平举 、哑铃推举、俯身飞鸟、器械附身飞鸟、器械侧平举、史密斯推举、杠铃耸肩、哑铃耸肩

以上每个动作热身1组正式组每个动作4组

全部训练时间3小时。

周日训练内容：

睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭、睡觉、吃饭

所有训练正式组全部以8-12RM来完成(RM是力竭次数)。

饮食计划：

第1餐：蛋白粉3勺子，1根香蕉，20克蜂蜜，10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。

第2餐：鸡蛋清10个蛋黄2个，燕麦150克。

第3餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

第4餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

第5餐：鸡蛋清10个，燕麦150克。

训练 ：训练后10克支链氨基酸，10克谷氨酰胺。

第6餐：蛋白粉3勺子，30克蜂蜜，2根香蕉。

第7餐：牛肉280克到300克(熟)，米饭1碗，蔬菜1碗。

关于补剂，按照补剂种类，他比较重视的依次排序：支链氨基酸；谷氨酰胺，运动维生素，鱼油；氮泵，蛋白粉，增肌粉；关节宝，促睾。

早起他会喝支链做有氧，有氧结束喝支链吃鱼油维生素，然后休息一会喝蛋白粉和增肌粉，促睾。

训练前会补充增肌粉和氮泵以及支链氨基酸，关节宝。

训练中会喝支链氨基酸。

训练后会补充蛋白粉，谷氨酰胺，睡前吃支链氨基酸和谷氨酰胺。

对于营养他建议适量补充，非赛季不要吃的太辛苦，把精力更多的放在训练上，饮食交给塑型革命，同时科学的使用运动补剂，因人而异。

身为一个健美运动员，在任何时候都应该严格的约束自己的饮食，这是最基本的态度。

但健美运动员也不是苦行僧，要享受生活，他觉得训练要百分之一百二的刻苦，平时也可以有自己的爱好，吃一些美食。认真训练，也可以享受生活。

从他的饮食和训练来看

都不是一般人能承受的

鹿神，这个“神”

或许真的不仅仅绽放在赛场

一个人的成功不是偶然

是千千万万个细节改变后的结果

下一个奥赛选手就是他！

} 关键词： 你们眼里的鹿神 曾经却胖成那样他的饮食训练大公开