健身训练中，最重要的环节——呼吸！

我们都知道呼吸是为了提供人体所必须的“氧”，准确的呼吸方法，可以使我们发挥出更大的能量，帮助我们在完成运动时集中精力，使动作协调而有节奏并防止受伤。而许多健身者在运动时往往忽略了呼吸这一个重要环节，今天小鱼就和大家聊聊健身时，不同重量的训练强度，该怎样呼吸？！

一、训练中呼吸的重要性

呼吸的过程是胸腔和腹部的协同运动，并且在一呼一吸的时候腰腹核心部位也会无意识的收缩或者放松。

腰腹核心部位是我们身体的中心部位，它是我们运动时力量传递和加速的重要环节，它可以使我们更好的发挥出原有的力量。人体的这种力量传导，就象挥鞭子一样，如果把下肢理解为抽鞭子时发力的手，那么核心力量就是抽鞭子的中段，用来传递、加速、更好的发挥力量。

比如在深蹲时，虽然杠铃扛在肩部，而实际上，发力的却是臀腿，中间起到传导训练力量的部位则是腰腹部位的核心肌群，所以当你传导力量的时候，核心肌群是要帮助身体把几百斤的腿部力量，传导到上身。所以说呼吸是健身过程中非常重要的一个环节。

当我们在健身中，上半身会跟着你的呼吸一起轻微的移动，如果你的呼吸节奏不合适，在负重很大的时候，贸然的吸气、吐气，会让你腰腹部核心力一下子被泻掉一部分，动作会松懈，打乱你的训练节奏。

很多人就有这样的经历，在卧推推到一半，尤其是中大重量时，突然吐了一口气，然后力一下子就散了，差点被压住....

二、健身时，不同重量的训练强度，该怎样呼吸？！

1、小重量训练强度（30%－50%负荷）

当举起30%-50%左右负荷的重量时（15-20次左右的训练次数），推荐使用举起吸气，下落呼气的方式。此时，由于重量不大，呼吸不会影响你的发力，而每次充分的呼吸，有助于血氧充沛，能更有效的完成动作。

2、中等重量训练强度（50%-80%负荷）

当举起50%-80%左右负荷的重量时（8-15次左右的训练次数），推荐采用举起时呼气，下落吸气的方式。由于重量已经稍稍有些大了，呼气实际上有助于发力，这样能助力你举起重物。

3、中到大重量训练强度（80%-95%负荷，3-18次左右）

我们日常生活中，在推车，抬大重量东西时总是深呼吸一口气然后憋气发力，会增加部分力量的。健身过程中，基本全程都在承重状态，那么我们该如何安排呼吸，才能爆发出最大的力量，有人说要憋气，那么为什么要憋气？

普通的憋气主要是避免胸腔的移动导致姿势的不稳定从而引发的一系列问题，但普通的憋气肚子还是放松的软软的，这就引出一个新概念，vaslva呼吸。

1）vaslva呼吸法跟普通的憋气区别：

vaslva呼吸法：憋气、紧闭声门的方式。即动作的向心收缩阶段不断的吸气当达到动作的最大承重点时刚好吸满了一口气，憋住然后再发力，动作回复回到动作初始阶段，不断循环。

最主要的是：vaslva呼吸法在憋气之后，要用力收缩腰腹，有意识的加强腹压，保证核心肌群的力度和刚度，更好的传导力量。

但是，vasalva呼吸容易导致高血压和身体的压力升高，一定要小心谨慎；对于高血压患者、怀孕的女性，应该避免进行vasalva呼吸，另外，采用vasalva呼吸法时，应该搭配二次呼吸，保证训练中的氧气供给。

2）二次呼吸法：

A、在训练最低点进行一次呼吸

B、举起时候憋气；

C、举起顶点进行一次呼吸；

D、下落时憋气。

3）以深蹲为例，讲解vaslva呼吸＋二次呼吸的过程：

A、动作准备阶段：深蹲把杆扛在肩部已经站稳

B、深呼吸几次确定准备好之后最后呼出一口气（一次呼吸）

C、然后进入动作第一个向心下沉阶段，并且随着动作下沉，不断的吸气，并扩张胸腔。

D、到达动作最低点也就是最大承重点，此时刚好吸满气，憋住，并且同时收缩腹部。

E、憋气收缩状态下发力，动作进入离心阶段直到回复到动作原点。

F、呼出气（二次呼吸），也可以适当多呼吸几次。然后继续从开始重复循环。

所以，中到大重量训练强度下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。

4、最大力、爆发力：（最大力量：95%以上负荷发力，比如力量举等。爆发力：最短时间最高功率的发力方式，比如跳跃、出拳、抽击球等）

我们在日常生活中，能见到很多人在举起或者爆发最大力量的时候，都在嘶吼、呐喊。其实这就是最大力量或者爆发力的发力方式，那就是——吼！

主要原因是：核心肌群的传导作用，当你吐气发声时，核心肌群发力更强，从而可以让身体传给手臂的力量大大增加，但这一发力方式，只能支持很短的时间（0.5s-1s），并会提前预支体内所有的力量。

所以，最大重量、爆发力下的呼吸方式：吼叫（也叫吐气发声）。缺点就是支撑时间短，提前预支所有体力。

总的说来，吸气可提高血氧浓度，让耐力更持久；呼气更有助于提高发力，而憋气则更有利于核心稳度。运动中不同的呼吸方式，都是为了有更好的运动表现。

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