跑圈里流行着一句经典名言：一流跑者看心率，二流跑者看配速。

心率是衡量运动强度的重要指标，越来越多的跑者开始观察自己跑步时的心率来控制训练效果。运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。

“比配速更重要的是心率”这句话并不是胡诌的，关于心率，你可能了解的还不够！

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首先，你需要清楚关于心率的几个概念。

#静息心率

静息心率（RHR）顾名思义，就是你休息时候的心跳次数。较低的静息心率表示在运动训练或锻炼计划中的人身体状况更好，普通人平时的心率大约是每分钟60次到100次，非常健康的人可能在40次左右。

心率高说明你每一次心脏搏动提供的血液量可能不够，只能通过更多的次数来弥补。

怎么测试静息心率？

最简单的方法就是摸着自己的手腕数30秒钟。要注意的是，摸手腕的时候最好用你的中指和食指，不要用大拇指，数完次数之后乘以2，就是每分钟的静息心率了。

*需要注意的是：

有很多因素都会造成影响，建议你最好在早上醒来还没下床前测一下，或者一天之内多测几个数值，取一个平均值也可以。

千万不要在运动之后立刻测量，这时候很不准，像是药物、精神压力、酒精、咖啡因，也都会影响你的静息心率。

如果平时静息心率比较低，最近静息心率高了很多，可能说明应该多休息。

#储备心率

储备心率是心脏适应机体代谢的需要而增加心脏输出力量的能力，简单来说是从安静心率到最大心率之间的提升空间。每个人的安静心率不同，储备心率加入了对安静心率的考量，被认为比单纯考虑最大心率的方法更加准确。

#最大心率

最大心率是指运动到最强的时候，达到的极限心率。在评价一个人的最大运动能力和最大耗氧量时，运动医学上常常使用这个数据。计算公式为：最大心率=220-年龄。

#最佳心率

最佳心率也叫理想运动心率，运动医学上也叫「目标心率」或者「靶心率」。

最佳心率计算公式：（最大心率－安静心率）×0.6+安静心率< 最佳心率

运动锻炼的时候，使心率控制在这个范围，心脏就可以得到非常有益的锻练而又不至于使心脏过度疲劳或者引发心脏意外 ，同时还可以避免“运动员心脏病”（以心跳过慢为主要表现），这是有氧运动中最好的心率。

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跑步为什么要测心率？

让跑步训练达到更好的效果

不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的，例如速度训练达到90%以上直至接近最大心率能最有效提高最大摄氧能力。燃脂区间大约在60%-70%最大心率。心率表能方便准确的把跑步强度维持在特定区间。

用于评估自己的运动效果

翻出三个月前的跑步记录，看看自己在同样的速度下心率降低了多少。

评估疲劳程度

记录晨脉，如果今天的数据比平时高不少，说明身体还没从疲劳中恢复过来，应该避免安排高强度训练。

发挥稳定的完成比赛

有的人喜欢通过心率而不是速度来指导自己完成比赛。例如平时训练时将心率定为平均163-165，比赛时就更能清楚了解如何跑出PB。

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如何利用心率训练？

对于跑友而言，不同心率实质是对应不同配速的跑步训练，建议大家根据自己的需求按照不同配速所对应心率进行训练，这样才能全面提高你的跑步能力。我们将训练强度分为6个等级：

E（轻松跑），M（马拉松配速），T（乳酸阈值强度），A（无氧耐力区间），I（最大摄氧强度），R（爆发力训练区）。

E强度（轻松跑）：

运动状态：呼吸轻松，可以与朋友聊天的速度

训练目的：增强有氧能力，培养基础体能

训练要求：不低于1个小时

比赛需求：超马

储备心率：59%～74%

M强度（马拉松配速）：

运动状态：呼吸更有力，但不会喘气

运动目的：模拟比赛强度，习惯长距离的配速

训练要求：不低于半个小时

比赛需求：全马

储备心率：74%～84%

T强度（乳酸阈值强度）：

运动状态：呼吸吃力，开始喘息

运动目的：刺激乳酸阈值

训练要求：每次5分钟，每2次休息1分钟

比赛需求：半马

储备心率：84%～88%

A强度（无氧耐力区间）：

运动状态：呼吸很吃力，沉重

运动目的：提升无氧耐力，训练耐乳酸能力

训练要求：每次5分钟，每2次休息3分钟

比赛需求：5-10公里

储备心率：88%～95%

I强度（最大摄氧强度）：

运动状态：呼吸非常吃力，喘不过气

运动目的：刺激最大摄氧量，加强有氧容量

训练要求：6次800米，每2次休息3分钟

比赛需求：3-5公里

储备心率：95%～100%

R强度（爆发力训练区）：

运动状态：动作轻快，结束后会微喘

运动目的：加强运动效率，无氧能力

训练要求：每次15秒，每2次休息1分钟

比赛需求：100-800米

储备心率：不考虑心率

用心率来指导训练，最重要的好处是防止伤病。一是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳。比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。

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马拉松比赛的心率多少合适？

建议跑友们参加马拉松一定要准备专业的心率带或是心率手表，避免在不了解自己身体状况的情况下进行赛事，同时避免因为过于兴奋而造成的心率过快。

初级跑友，建议比赛心率控制在150~160次/分左右；中级水平（320内）跑友，建议比赛心率控制在160~170次/分左右；高水平（全马310内）跑友，比赛心率控制在170~180次/分左右。

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最后

每个人的生理机能不同，适用的训练强度也不同。希望各位跑友为自己负责，多注意观察自己的心率变化，根据心率安全、高效、快乐的享受跑步的乐趣！

} 关键词： 跑步看心率看配速关于跑步与心率之间的那些事