徒手大神教你在杠上训练腹肌

来源：腾讯网 2022-03-04 20:43:19

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今天分享 Frank Medrano 杠上腹肌训练计划，8个动作均在杠上完成，喜欢杠上训练的小伙伴值得一试！

Frank Medrano，弗兰克·梅德拉诺不仅是一名健美体操爱好者，同时，还是一名素食主义者。常年体脂6%，徒手健身大神。

先来介绍一些腹肌的组成，熟悉这部分基础知识的健身小伙伴可以跳过，没学过的一定要仔细学习！先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。

关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。

腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。

肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。

我们很多时候都在苦恼，训练了腹肌很长一段时间了，为什么还是看不到六块或八块腹肌呢？

实际上如果你的腹肌分割线（腱划）本来就浅，再加上厚厚的腹部皮脂，这就是你看不到腹肌显形的“罪魁祸首”。影响腹部线条明显程度很大取决于腹部皮脂的含量，降到10%以下的体脂才能较清晰的看到腹肌！其实不是你的腹肌没有显形，而是被皮脂盖住了！如果你的皮脂较厚，加入有氧训练吧，需要45分钟以上的中强度有氧运动，才会较有作用的消耗体内脂肪。当然饮食必须严格限制，无油少油饮食必须提上日程。比如搭配一周三次有氧运动消耗体脂。

最后还有一个原因就是你的腹肌动作训练刺激深度不够，没有足够的孤立、全幅度并且高质量的训练。腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，并且在完全收缩的点上保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环，下次训练检查一下的你的腹肌训练动作完成的是不是太快了！记得把训练速度降下来。

下面是详细的杠上动作计划：

动作1

悬垂举腿▼10次

动作2

俯地登山▼左右各15次

动作3

俯身提膝转身▼单侧10次

动作4

悬垂提膝收腿▼10次

动作5

雨刮器▼单侧10次

动作6