每个肌群多久训练一次？训练频率，健身圈最热门的话题
关于训练频率
训练频率，具体来说，就是每周每个肌群应该训练多少次。
有的人提倡每周一次，而另一些人偏向更高的训练频率。
例如2013年一项针对127名健美运动员的调查显示，69%的健美运动员每周每个肌群训练一次，另外31%的人每周训练至少两次。显然，不管训练频率高低，只要每次训练都可以保持训练质量，都会看到成效。
关键的是：最理想的训练频率是多少？
为了搞清楚这一点，我们需要看看研究。
2016年的一份元分析，他们收集了10项不同的研究，将每周每个肌群训练一次和每周每个肌群训练2-3次的受试者相对比，并分析训练频率对肌肉增长的影响。
结果显示，每一项研究都表明了高频率的训练更好。事实上，每周每个肌群训练2-3次，比只训练一次的人肌肉增长高出了3.1%。
由于本分析中所包含的所有研究训练体量、动作和休息时间都相同。因此，很可能是训练频率的差异导致多出了3.1%的肌肉增长。3.1%的肌肉增长对于训练新手来说，经过第一年的训练后，可能会增加大约1磅的肌肉。可能听起来并不多，但是也是较为显著的差距。
基于这个结果，我们至少可以得知，为了使肌肉增长最大化，一周每个肌群至少要训练两次。
不过，似乎训练频率并不是越高越好。2017年的一篇研究对比了每周每个肌群训练2次和4次的受试者，两组之间每周训练体量相同。研究人员发现6周后，每周两次训练频率的小组上身肌肉增长高于每周4次的小组。
因此，该研究表明坚持每周每个肌群训练两次可能是你最好的选择。这背后的原因可能与肌肉蛋白质合成有关，本质上说就是你的肌肉在训练后增加肌肉质量的过程。根据该文献资料，我们知道在进行抗阻训练，在大多数个体中，在36到48小时内蛋白质合成都保持较高的水平。因此如果你每周每个肌群只锻炼一次，这样不会优化蛋白质合成反应，因为你没有在一周中尽可能频繁地刺激肌肉生长。但是如果你训练过于频繁，你会干扰肌肉恢复过程。
如果坚持每周每个肌群训练2-3次，那么便可以在一周内最大化蛋白质合成反应。同时因为每一次的训练量没有过度，还能够避免肌肉恢复受到影响。
虽然原理是这样，但是健身中的很多事情并非千篇一律。
但无论如何，它确实为有训练经验的健身爱好者提供了一条思路，时不时地改变训练方式可能会给你带来好处。我们可以把这个想法付诸实践试试看。
基于大量的研究，对于大多数人，每周每个肌群锻炼2-3次比1次更好。更高的训练频率不一定更好，如果你的目的是提高某一个动作的成绩除外。
理想情况下你应该使用每个肌群每周能练到2-3次的训练分化方法，同时保证每个肌群每周能训练到10组以上。
话虽如此，想要取得长期的进步，还是每周的训练总量和坚持训练、饮食更为重要。
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