说起自重健身动作，我们能想到的最多的就是深蹲与俯卧撑，与深蹲不同的是，俯卧撑是我们从小就知道的一个动作，即使你并不能完成也不会对它陌生，当然，两者最大的不同在于一个是锻炼下肢的经典动作，而另一个则是锻炼上肢的经典动作，虽然说俯卧撑主要刺激目标是胸部肌肉，但是在整个动作过程中，对核心、肩部、手臂甚至是背部都能形成一定的刺激，所以，如果只选择一个动作练上肢的话，这个动作大概率就是俯卧撑。

但是，俯卧撑虽然被我们熟知，但是，能够做好它的人群并不多，毕竟这个动作有一定难度，与任何动作一样，想要发挥它的作用并避免损伤，就要正确地完成它，所以我们要做的并不是把俯卧撑这个动作完成，而是要正确地完成。

那么，如何正确完成俯卧撑呢，或者说如何在完成动作的过程中避免错误呢？对于基础薄弱的人群来讲，又如何解锁这个动作呢？接下来就来聊一聊关于俯卧撑的一些事。

第一：如何正确完成俯卧撑

如果我们没有真正接触这个动作，我们可能认为这个动作会主要锻炼手臂，其实不然，它的主要刺激目标是胸部肌肉；另外，从动作上来看，我们可以认为能够把身体撑起来是重点，当然事实上也并不是这么简单，所以在介绍俯卧撑的注意事项之前，先来了解一下这个动作，如下：

俯身，双臂位于肩部下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

保持身体稳定，保持腹部收紧，慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原

当然，从基本动作要领来看，并不难，但是在这其中涉及几个关键细节，是否能够把这些细节注意到则会直接影响到动作质量，那么，这些细节都是什么呢？

1.不能算是错误的错误，躯干与手臂夹角问题

在俯卧撑过程中，手臂与躯干间的夹角不同其主要刺激目标也不同，也就是在动作底部大臂与躯干间的夹角，比如：

当夹角小于30度时， 主要刺激目标为肱三头肌

当夹角在45度左右时，主要刺激目标是胸部肌肉

当夹角接近90度时，主要刺激目标为肩部

从这三个角度来看，都算不上是错误，但是很多朋友在动作过程中，特别是女生，会把大臂向外打开，使大臂与躯干夹角接近90度来完成动作，因为这样会相对容易一些，但是在这种情况下，肩关节就会承受过多的负担，因此受伤的风险也比较高，所以在一般情况下不建议这么做，除非有较强的训练基础。

2.背部没有挺直

塌腰、撅屁股是在俯卧撑动作过程中的一个常见错误，其原因一方面来自习惯，另一方面则是因为基础薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部没有挺直的情况下，即使你完成了动作，也会对脊柱造成过大的压力。

所以，在没有能力完成标准动作之时，首先要从提高基础能力开始，对于俯卧撑这个动作来讲，可以选择退阶动作，比如跪姿上斜式俯卧撑、跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。

3.不重视下落过程

在刚接触俯卧撑这个动作之时，大多数朋友所认为的重点就是把身体撑起来，所以在下落过程中不会主动控制，甚至会让身体自由下落，这样做不但会影响动作效果，还会增加受伤的风险，相反主动控制，也是提高能力的一个过程，在主动控制下落的过程中，可以更好地对目标肌肉形成刺激。

所以在俯卧撑过程中不但要重视起身，还要重视下落。

4.只做半程

在俯卧撑过程中，由于力量的不足，在下落过程中并不能达到胸部几乎接触到地面的要求，所以会在胸部距离地面还有几厘米或者是更长的距离之时起身还原；虽然这说不上是错误，但是却不能对胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。当然，除了只做上半程动作以外，只做下半程动作同样不足以对目标肌肉形成更好的刺激。

所以，此时不要勉强去做，而是要降低动作难度，比如选择跪姿的方式完成。

5.起身时手臂完全伸直

起身时手臂完全伸直，从感觉上来看，这样做会相对轻松，但是手臂完全伸直就意味着关节超伸的现象出现，此时肘关节就会锁死，虽然会让动作相对轻松，但是却会对关节造成过大的压力而增加受伤的风险，另外，从训练效果上来看，手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程，此时则会影响到整体的训练效果。

6.小结

总体上来讲，在俯卧撑动作过程中，需要注意的几点就是：

手臂与躯干夹角不要过大，并且让肩部位于手的正上方

整个身体呈一条直线

把动作做完整，做到胸部几乎接触到地面的幅度

控制动作节奏，在下落时做到主动控制

起身时保持肘关节微屈

当然，在上述内容当中有一点没有提高，就是双手间距的问题，在上述内容当中主要是针对于普通俯卧撑（双手比肩略宽的距离）来介绍，因为普通俯卧撑的刺激目标相对全面，并且难度也相对较低，因为间距较大或者是较小之时动作都会相对较难，当然不同的间距刺激重点也会有所转移，比如宽距动作的主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激；窄距动作的主要刺激目标为肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束。

第二：如何解锁俯卧撑

了解动作要领以及相关注意事项是为了更好地完成这个动作，但是俯卧撑有一定难度，对于基础较差的人群来讲，如何才能解锁这个动作呢？说起来也并不难，就是从简单动作做起，不断提高难度。

比如：上斜式跪姿俯卧撑跪姿俯卧撑离心俯卧撑释手俯卧撑标准俯卧撑下斜俯卧撑等各种难度较高的变式动作。也就是通过一步一步地增加动作难度来提高自己的能力，直到能够完成标准的俯卧撑。

不过这样的做法相对麻烦一些，如果你不想这么做，还有一个更简单的方法，就是从上斜式动作开始，通过不断地降低高度来完成动作，直到能够做起标准的俯卧撑，比如从墙壁开始窗台椅子台阶地面，当然，如果你经常光顾健身房就更方便了，找到一个史密斯器械，通过逐渐降低杆子的高度来增加动作难度，直到完成标准动作。

总结：

俯卧撑是一个非常方便的训练动作，可以对上半身形成比较全面的刺激，并且可以随时随地来完成，不过这个动作有一定难度，需要我们做的就是，在保证动作质量的基础上，从简单动作开始，慢慢提升，直到能够完成标准俯卧撑，当然这个过程需要多久则取决于你的日常坚持情况。

作者：十月知行

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