涉及到瑜伽体式练习时，我们大多数时候都集中在正位和保持姿势上。虽然这很重要，但知道如何进入和离开它也同样重要。

当我们刚接触瑜伽时，通常会从一些简单的姿势开始，例如山式，下犬式和眼镜蛇式。但如何从一个姿势过渡到另一个姿势并不那么清晰或直观。学习一些基本序列，可以使你对它们之间的过渡更自在。

以下几套简单的瑜伽序列非常适合初学者练习。提示：练习时，一定要知道姿势的禁忌症。

顺序一：山式-战士1-战士2-三角式

从山式开始，双脚分开与髋同宽。肩膀放松，手臂放在体侧。胸腔打开，头部保持中立，向前看。

左脚后退，进入弓步式。右脚指向前方，向外弯曲。抬起手臂并向上举起。在战士1中保持几次呼吸。

放下手臂，来到双腿上方。伸开双臂。大腿右侧应与地面平行。凝视右指尖或专注于前方的一个点。

拉直右腿恢复到宽腿的姿势。从臀部而不是腰部弯曲，将躯干伸到右大腿上方。右手放在地面上。左臂向上伸向天花板，并保持平衡后，转头凝视左手。

反向移动动作，回到战士2中，然后在山式中结束。保持均匀呼吸，然后在另一侧重复，这次左脚向前。

序列二：桌面式-猫式-牛式-下犬式-眼镜蛇式-婴儿式

跪立，手在肩膀下方，膝盖在臀部下方。吸气，然后在下一次呼气时，使脊柱向天花板。让头部向地板，在猫式中保持。

吸气，进入牛式。脊柱向与猫式相反的方向伸展，腹部朝地板放低。头部和尾骨略微抬起。保持一会儿，如果感觉舒适，请在两个姿势之间流动约一分钟，然后返回桌面式。

抬起臀部，然后推回下犬式。将所有肌肉拉向中线。

如有必要，请重新放置手，再推入眼镜蛇式。如果您的背部不适或有压力，请练习狮身人面式。

将胸部放回到垫子上，然后将臀部向后推，使其搁在脚后跟上。向前伸胳膊，前臂和手掌放在垫子上。额头也放垫子上，膝盖稍分开。在婴儿式中休息。

序列三：山式-手臂上举式-站立前屈-低弓步-板式-婴儿式-下犬式

山式开始，双脚分开与髋同宽。打开胸部。手掌胸前合十。

举起手臂进入手臂上举式。手掌相对。

放下手向前折叠，进入站立前屈。手放在地板上。延展脊柱。

双手放到地上。右脚向后退，右膝放到地上。左膝在左脚跟上方。打开胸腔。

左脚向后退，启动您的核心和手臂肌肉。从尾骨到头部成一直线，将肌肉拉向中线以支撑您；在板式中保持。

将膝盖放到垫子上，让臀部放在脚跟上。前臂，手掌和前额放在垫子上。张开膝盖，在婴儿式中呼吸几次。

抬起臀部进入下犬式。将尾骨拉向天花板，肩膀远离耳朵。压低脚跟。

稍微弯曲膝盖，然后向前移至双手之间。拉直双腿和下背部，进入站立前屈。弯曲膝盖然后慢慢回到站姿，并在抬起身体时抬起手臂进入手臂上举式。

然后回到山式。在另一侧重复该序列。

顺序四：简易坐-单腿头碰膝式-束角式-船式-桥式-仰卧束角式

简易坐开始。挺直背部，将手放在大腿或膝盖上。在这里保持几次呼吸。

右腿伸直，左脚掌放到右大腿内侧。抬起手臂向前屈，使头部朝向膝盖。手抓住右脚。下背部应保持笔直；保持该姿势30秒，然后换边练习。

返回坐姿并将脚底靠在一起，进入束角式。手抓在脚趾上，挺直背部，保持约一分钟。

伸直双腿，缓慢向后仰，保持背部挺直，抬起脚离开地面，启动核心，使小腿与地面平行。伸直手臂进入船式。

慢慢放下腿，然后仰卧。弯曲膝盖，将躯干抬离地面进入桥式，启动你的的核心和大腿。手指交扣在下方。

慢慢将身体放回地面，脚掌相对，进入仰卧束角式，在这里休息一会儿，然后靠拢双膝，退出姿势，完成此序列。

序列五：卧鸽式-抱膝式-快乐婴儿式-桥式-仰卧脊柱扭转-摊尸式

膝盖弯曲，双脚平放在地板上，右脚踝放在左大腿上。伸手抓住左大腿，将其拉向自己，保持几次呼吸。然后退出在另一侧重复。

双脚搁在地板上，将膝盖拉向胸部，将手臂抱在胫骨上，头放在地板上。

抬高脚底朝天花板，同时保持膝盖弯曲，过渡到快乐婴儿式。手从外侧抓住脚掌。

将脚放到地面上，膝盖分开与髋同宽，臀部抬高，启动核心和大腿。进入桥式。

伸直双腿。弯曲右膝盖，将右膝盖拉到身体的左侧。头向右转，进入仰卧脊椎扭转式。保持几次呼吸。然后换边练习。

然后返回中间位置。伸直双腿，手臂放于体侧，进入摊尸式，让身体都在姿势中放松。

您可以通过多种方式练习它们，加快或减慢速度，或者在感觉舒适的地方添加高级变体。记得让自己的直觉引导您完成已知的姿势，并信任自己的身体。

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