硬拉是健身人士必练的训练动作之一，它可以练到全身多部位的肌肉，强化全身活动的流动性，是全身性训练的捷径，同时又能提升运动表现能力。

但是硬拉动作虽好，做起来可不容易，臀部高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等，都能影响动作好坏。其中操作不当，下背受伤的案例也不少。今天小鱼推荐的“六角杠硬拉”则是普遍认为较安全的训练方式。它的握把在两侧，可以减少杠与身体距离太远，或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

虽称作“六角杠硬拉”，但它的动作更接近于深蹲动作，训练更多的是股四头肌，有些练习者认为应该称为六角杠深蹲，才比较符合动作，因为用六角杠铃做练习就类似于做一个哑铃深蹲的动作，用哑铃做深蹲的时候会两个手自然下垂然后攥着哑铃，用六角杠铃训练也是如此，只不过，这个杠铃不是扛在肩上而是用要用双手在身体两侧攥住，从地上拉起来，所以，还是被习惯称为“六角杠硬拉”。

一、“六角杠硬拉”的优势

1、减少脊柱压力

直杆硬拉和杠铃后蹲的最大缺点是对腰椎的大量压力。这两个练习都迫使重量距离旋转的轴（即髋部）有一定距离，就只能依靠背部的作用来撬动重量。因此，你的训练重量仅限于你的背部伸展者抵抗屈曲的能力，而不是你的双腿产生最大力量的能力。

由于六角杠铃允许你站在里面而不是站在后面，所以杠杆沿着水平轴缩短，从而大大减少了脊柱上的剪切力。

2、更多的爆发力

有研究指出，六角杠铃不仅比直杆版更加安全，而且也是更有效地建立最大爆发力的练习。

研究指出，经过不同负荷的测试后，与直杆相比，六角杠铃产生了明显更高的峰值的力量，速度和爆发力。由于爆发力是力量乘以速度，所以这意味着六角杠铃可以让你在一定的距离内，举起更快、更多的重量。

3、对初学者更好

对于大多数人来说，用直杆来做出很好的硬拉是一个巨大的挑战，需要大量的辅导和流动性训练。

六角杠铃允许更直立的躯干位置，使你能够“坐”到运动之中，比传统的直杆锁定技术要求低得多。它还允许膝盖向前移动，并且髋部比正常更低的位置，避免杠铃在动作的底部擦到你的小腿。

4、对股四头肌的发展较多

大多数人在进行六角杠硬拉时，就像做一个反向的深蹲， 脚踝会出现很多的背屈、脊椎较为直立，因此在股四头肌及体前侧动力链上会发得较多的发展。

5、减少训练受伤风险

当你手握这个蹲举训练杠铃时，你的身体是与杠铃的中心对齐，而不是在杠铃的后方。这个姿势催促让你维持自然脊柱的曲线，能够自动地修正你的姿势，减少受伤的风险。

6、更适合缺乏关节活动度的人进行训练。

二、“六角杠硬拉”的劣势

唯在动作顶部，髋关节锁定的最后阶段。在直杆锁定中，基本上将髋部抵在杠铃上，以防止背部过度伸展，但在六角杠铃中不存在这种停止机制。但是这个问题可以很容易解决。

三、六角杠铃硬拉和普通杠铃对于肌肉训练之间的区别

其实在六角杠铃和普通杠铃之间的最大区别是膝关节的弯曲角度，在六角杠铃当中做硬拉膝关节弯曲的角度要比传统硬拉弯曲的角度多，所以连带着上肢发生的变化就是在用普通的杠铃做硬拉时你的上肢会向前倾斜的更多，而用六角杠铃做硬拉则会让上肢更加直立。

那么对于肌肉的训练效果是，传统杠铃做硬拉腰椎受伤的风险会加大，但是身体后侧的肌肉会得到加强，而用六角杠铃做硬拉腰部会更安全，但是大腿前侧的肌肉股四头肌会得到加强

四、“六角杠硬拉”的多功能性体现

1、作为膝关节主导日的主要练习，代替下蹲，特别是对于背部或肩部受伤的人。

2、作为髋关节主导日的主要练习，代替传统硬拉，特别是那些有背部伤病史的人。

3、作为混合髋膝关节训练日的练习，然后不做下蹲或传统硬拉。

4、作为下蹲或传统硬拉为核心训练日的辅助练习。

5、作为主要目标是速度和爆发力的动态努力日的辅助练习。

五、如何做六角杠铃硬拉

1、先站入到六角杠铃中，确保双脚与杠铃的正面背面之间的距离相等。

2、紧紧握住两边的手柄，让中指与胫骨前部水平对齐。蹲下，降低髋部，让背部反弓。

3、准备好姿势后，双脚用力蹬地，伸直双腿，髋部向前推。当接近动作的顶部，挤压臀部，身体直立，完成动作。

六、哪种杠铃硬拉效果更好

传统杠铃硬拉和六角杠铃硬拉在使用的重量上有一个区分，就是六角杠铃能使用的重量要大于传统的杠铃，主要的原因还是六角杠铃更安全，双手的姿势更贴近于身体平常站立的一个姿势，所以使用起来也更加的舒服。

那么哪种杠铃好呢？可以说是：因人而异！

如果你是初学者，并且腰部有伤的话还想做大重量的训练那就用六角杠铃，因为用六角杠铃做硬拉真的很容易学习，可以说轻松上手，但如果你想打磨自己的训练技术，尤其是想更好的训练臀部和背部肌肉的话则推荐使用普通杠铃做硬拉。

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