在以增肌为目标的抗阻力训练中，训练量可以说是非常关键的一个因素，在多项比较同等训练量不同训练频率或强度的比较中，均指出，肌肉增长的程度是类似的，而对于个体，我们也发现，不同的训练量有不同的训练结果，训练量与训练适应之间究竟是存在显著的剂量反应关系还是倒U型的关系，我们还需要在不同的人群中进行更多的研究。

而另一方面，关于训练量在研究中存在定义的分歧，训练量的定义主要分为了三类，分别为：每周目标肌群的总训练组数，每周目标肌群的总训练次数（组数x次数），每周目标肌群的训练容量（组数x次数x负荷），这种差异也会我们对训练量的分析带来了困难，训练量的组间一致应该达到哪种程度？Meta分析的结果指出，目标肌肉每周训练的总组数与神经肌肉适应，肌肉力量以及肌肉增长之间存在明显的剂量反应。但是在力量方面，进一步的研究指出，影响最大的是强度，而非训练量。

但是我们需要指出的是，这些纳入Meta分析的研究每组肌肉的每周训练量并不高，最多也低于10组，我们对于高训练量抗阻力训练带来的影响数据是有限的，因此我们尚不清楚的是，大训练量所带来的反应，在Schoenfeld等人的研究中，对比了每周6组，18组，30组与每周9组，27组，45组，该研究的受试者为有训练经验的人群，并发现训练的结果与训练量呈正相关，而我们今天将介绍另一篇这一主题的相关研究，来扩展在有训练经验人群中，训练量的影响。

研究

这是一项随机原则下的长期研究，一共被分为了3个实验组，第一个实验组目标肌肉每周训练16组（G16），第二个实验组目标肌肉每周训练24组（G24），第三个实验组目标肌肉每周训练32组（G32），所有的其他训练因素保持一致，实验一共为期8周，在训练前后进行肱二头肌，肱三头肌，股外侧肌肌肉厚度评估，并评估深蹲 1RM，基于这一方案，受试者一共为27位，均为男性，每个实验组9位受试者，这些受试者过去平均有40个月的抗阻力训练经验，每周平均训练5次，尽管组间没有出现受试者基线水平的显著性差异，但是相关的原始训练量还是存在不同。

结果

力量方面，首先所有的训练方案都使力量出现了显著的增长，但是在组组间比较中，发现G32组中的1RM深蹲力量提高高于G16组。

肌肉增长方面，同样的三种训练量也都使肌肉厚度出现了增长，尽管幅度不同，另外，在肱三头肌厚度与股外侧肌厚度上，均发现G32与G16的显著差异。

这项研究对大众训练有什么价值

结合Brad Schoenfeld的研究，我们不难看出在有训练经验的人群中，需要的训练量似乎要高于现阶段给大众训练人群给出的训练量建议，其中下肢对于增长的训练量有更大的收益，但是结合基线数据，我们也要怀疑，之所以下肢对于训练量增长的反应更大，是否是因为在之前的训练中下肢的训练量本身偏低所引起的，尽管不同于Schoenfeld的研究，在该研究中发现了高训练量对下肢1RM更积极的影响，这一点或许也可以用突增的训练量来解释，在接受了新的刺激之后，身体放大了对应的适应结果。

但是这并不意味着，对于刚开始训练的个体，也需要这么多的训练量，回到开头的问题，现阶段关于训练量与肌肉增长主要存在的观点包括，训练量与肌肉增长存在剂量关系，训练量越大，肌肉增长越明显；训练量与肌肉增长之间存在倒U型关系，超过某一训练量肌肉就无法增长；训练量与肌肉增长之间没有关系；结合文献，我们也没有发现对于肌肉增长的最佳训练量具体为多少，尤其是对有训练经验的人群，因此，一个更合理的解释应该是，对于不同水平的训练者，其最佳训练量是不同的，对于有训练经验的个体，他所需的最佳训练量应该会超过刚刚开始训练的个体，正如这项研究中的下肢一样，训练量的突增带来了更大的适应结果，也因此，显示出了训练量这一因素会受到先前训练经验的影响，因此对于不同的人群，关于训练量的具体建议理应是不一样的。

参考文献

High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men，Felipe A. Brigatto, Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima, Mois es D. Germano, Marcelo S. Aoki,Tiago V. Braz, 1and Charles R. Lopes

Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc 51: 94–103, 2019.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35: 1073–1082, 2016.

} 关键词： 对于健身老司机来说 训练量对肌肉增长的影响