每天慢跑5公里效果怎样？有好处，也有问题，你都碰到过吗？

来源：腾讯网 2022-03-02 17:39:19

分享到：

跑步，能够带给人们的积极影响，往往超出人们的预料。御行君自己就是一个从跑步开始健身的人。最初我因为发胖开始跑步锻炼，并不是因为健康状况受到了多大的影响，而是我忍受不了别人对我的嘲笑。我也碰到过一个朋友，他是为了给自己的儿子做一个好榜样而坚持慢跑。他想告诉自己的孩子，坚持去做一件事有多重要。也就是说，跑步带来的积极影响，很可能改变我们的人生。不过，我们还是从跑步本身说起，看看它能够带来哪些直接的影响？

减肥成功，脸瘦了、身材苗条了！

许多人开始跑步的初衷只是为了减肥。是的，像跑步这样的有氧运动，确实非常适合减肥，而且短期内就能够取得比较好的、肉眼可见的明显减肥效果。对于新手来说，甚至不需要严格控制饮食，也能够取得不错的训练效果。

慢跑，虽然被冠以“慢”字，但总体上来说，它仍旧是一项比较激烈的运动，会让身体产生一个快速的适应过程，这个过程对于减肥特别有利。所以，我们经常会看到有些人在一两个月内，就能减肥几公斤甚至十几公斤。

但是千万别指望从第1天开始你就能跑5公里，因为你的心肺肯定受不了，你的体能也跟不上。不过没关系，就算刚开始的时候，一次只跑一到两公里，减肥效果也不会差。然后，慢慢向5公里的目标前进。当你能够做到一次跑5公里的时候，就会发现你的身体在这个过程中，不知不觉地早就变瘦了，体型苗条了、脸也瘦了，整个人更精神、更好看了。

心肺功能变好了！

你可能经常会听到健身教练说起“心肺功能”这个词。什么是心肺功能？简单地说，就是在跑步过程中，心脏泵血的能力，以及肺器官对于氧气交换、输送和利用的能力。

当心肺功能较弱时，锻炼者的心率会因为慢跑快速上升，甚至达到一个让人无法忍受的程度。同时，呼吸也会变得非常急促，让人觉得喘不过气来。当你的心肺能力变好之后，跑步就会变得轻松起来。

心肺功能的改善，并不需要很长的锻炼时间。通常来说，当你坚持跑步三四周之后，就会发现同样速度和距离的慢跑，似乎变得轻松了，这就是心肺功能变好最直接的表现。

同样，你也不能指望一开始就能跑完5公里，因为你的心肺受不了这么大的锻炼压力。当你能够慢慢具备了5公里跑能力的时候，心肺功能则会超越大部分的普通人和不锻炼的人。

小毛小病，少了！

假如你通过一段时间的锻炼之后，已经能够轻松做到每次跑5公里，这时候你就会发现，头痛脑热之类的小毛小病少了，特别是不再会轻易感冒了，身体倍感轻松自在。只要你能够长期保持锻炼的习惯，哪怕你每天不是跑5公里，“长期坚持规律锻炼”这个好习惯，就能够上小毛小病远离你。甚至到了中老年时，你的体能自然衰退了，健康状况却依旧远远好于同龄人。

精神状态变好了！

随着你身体全方位的变好，你会发现你的气色变好了，你的精神状态也变好了，甚至你的性格也变得开朗了，变得自信了。也就是说坚持规律，长期的跑步锻炼，不仅对身体生理上是一种改进，促进对于他同时也提升你的改变了，你的精神状态。我们会发现大部分坚持运动的人都要比同龄人看起来更年轻，这就是跑步以及各种锻炼能够带来的好处之一。

如果你能逐一体会到上面所说的这些慢跑的好处，你就不会再执着于是否每次都要跑5公里，是否一定要天天慢跑了。御行君也不赞同“每天慢跑5公里”这种不考虑锻炼者实际情况的僵化的跑步方案。为什么？

慢跑者需要考虑的两个问题

问题1：每天跑，并不好！

每天慢跑5公里，确实不是一个好方案，但这确实是新手经常会犯的一个毛病。每天都去跑，被认为很锻炼很努力，符合中华文化的传统认知。但是在运动中，锻炼和休息同等重要。身体都是在锻炼之后的休息中，能过营养补充得到恢复和再提高，从而变得更为强壮。因此，休息是必不可少的部分，不能够忽略。

新手一开始就跑5公里，很有可能两三天就跑废了，轻则过度疲劳跑不动了，重则引发过度训练的问题，产生短时间内乏力、食欲下降和睡眠变差等问题。

问题2：要给身体适应的过程，并及时做出改变。

其一，在开始阶段，不要将每次的跑量直接设定为5公里。平时不锻炼的人肯定跑不动，理由前面已经分析过了。你能跑几公里就跑几公里，从适合自己的跑量开始慢跑锻炼就行了，锻炼效果也不差。

贴士：每周跑量的增加，遵循10%原则，即每一周总跑量顶多比上周多10%。比如这周一共跑了30公里，下周的总跑量上限就是33公里。

其二，随着体能水平的上升，你一定会具备一次跑5公里的能力。到那个时候，仍旧需要及时调整慢跑方案，因为身体总是会适应当前的运动方案。不做出改变，运动效果就会陷入平台期。所以，御行君才会说，毫无变化的“每天慢跑5公里”的方案是僵化的锻炼方案。

简而言之，不管你现在一次能跑几公里，只要你在坚持锻炼，这个慢跑行为本身就能给你带来莫大的好处。而掌握好“循序渐进、与时俱进”这两个原则，你就可以及时发现问题所在，从而找到更好的锻炼方案。