近年来，全民健身大潮涌起，跑步运动成为其中一道靓丽的风景线，也成为人们追求美好生活的表现方式之一。

不过，如何进行跑步？如何改善跑步姿态以避免受伤？如何提高跑步表现？这些问题，可能是每一个正在跑步或准备参与跑步运动的人不可避免的话题。

不少跑者在跑步过程中出现了跑步伤病，严重影响了自身的跑步体验，更有甚者不得不暂别跑步。因此，寻找上诉答案就变得尤为重要。

如何进行跑步？

跑者可以通过分析跑步中的步态周期，来进一步了解跑步。跑步的步态周期包含2个阶段：站立或支撑阶段，以及摆动阶段。

提示：这里的“周期”指：从一只脚开始接触地面时开始，到同一只脚再次接触地面时结束的一段时间。

站立或支撑阶段

脚部接触地面前，股四头肌（主要是股直肌）非常活跃。一旦脚部接触地面，触地时产生的冲击力就会被肌肉、肌腱、骨骼、脚和小腿的关节分散。这种分散是由距下关节倒置和外翻，足中部外展或内收，以及足前部背屈和跖屈引起的。

在理想状况下，小腿结构中所产生的作用会让脚进行轻微的旋前运动。旋前运动会将脚落地时产生的冲击力分散到足弓表面，以缓冲对双脚造成的影响。

当处于中立姿势而脚部没有进行旋前运动时，会造成脚的侧边单独接触地面，而无法缓冲落地时的冲击力。这种脚部动作所产生的生物力学会逐渐造成跟腱紧绷、小腿后部的腓肠肌拉伤、膝盖侧面疼痛及髂胫束的不适。

另外，如果在中立姿势频繁地进行旋前运动脚过度旋前，胫骨内旋会引起胫骨疼痛，并导致小腿前部肌肉拉伤和膝盖内侧疼痛。

站立/支撑阶段的最后一部分被称为推进或推动。越擅长通过臀大肌和核心肌群将脚推离地面，并有意识地使用胫骨后肌，脚与地面接触的时间就越少。一般而言，与地面接触时间越少，则周期循环越快，并且在相同的步幅下，运动表现越佳。

摆动阶段

在刚开始接触地面和中立姿势定位之后，腘绳肌、髋屈肌、股四头肌和小腿肌肉（腓肠肌和比目鱼肌）会通过协同工作的原理来实现推动动作。

当一条腿正在完成站立阶段并进入摆动阶段时，另一条腿正在完成摆动阶段，并且正在准备开始下一个站立阶段，从而完成一个步态周期。在结束了与地面的接触后，第二条腿开始向前运动，这是由于骨盆的向前旋转和腰大肌引起髋关节同时屈曲的结果。

当这条腿通过前摆阶段时，腘绳肌会拉长，从而限制了小腿的前伸，而小腿由股四头肌拉伸。当身体加速时，小腿和脚开始下降到跑步面，这样就形成了从头部到脚趾的垂直直线。

不良的步态周期将导致人体的核心部分变得不稳定，从而造成运动损伤。那么，我们应该如何改善跑步姿态以及提高跑步表现呢？

如何改善跑步姿态以及提高跑步表现？

下面为大家推荐一种除力量训练之外的练习。此种练习由杰拉德 马赫在20世纪50年代所开发，其操作简单，且不会造成冲击压力。适合所有跑者进行练习！

从本质上说，这些练习可以被称为跑步的基本动作

ABC，它们将步态周期的各个阶段分离出来：提膝、大腿运动和蹬地。

通过单独训练每个阶段并减慢动作，正确地完成这些动作能够提升跑者的运动知觉，促进神经肌肉反应，并有助于增强力量。正确练习还有助于运动员形成正确的跑步姿势，并提高跑步表现。

提示：每周应该进行1~2次练习，并在15分钟内完成。注意姿势要正确。

动作A

该动作包括了膝关节弯曲和骨盆向前旋转两个部分。同时，手臂的简单摆动，平衡了下身的动作。抬起腿部相对的手臂，其肘部需要屈曲成90度；像钟摆一样前后摆动，肩关节起着支点的作用。另一只手臂同时向相反的方向移动。双手腕关节应保持放松，不要举过肩膀。在向下摆腿的时候，另一条腿的膝盖便随之抬起。

髋屈肌和股四头肌负责实施动作。这个动作既可以在走路的时候进行，也可以在跳跃或者跑步的时候进行。

动作B

动作B依靠股四头肌伸腿和腘绳肌驱动腿部向下，为冲击阶段做准备。接着，股四头肌将腿从动作A的位置拉伸到完全伸展的状态，然后腘绳肌群用力将小腿和脚拉到地面。

此练习过程中，应尽量减少背屈，以使脚着地时更接近中立姿势。这种精确的调整降低了脚跟承受的冲击力；此外，由于与跑步相比，涉及的脚部生物力学较少，这种运动不会造成前脚损伤。

动作C

跑步步态周期的最后阶段由腘绳肌来支配。

脚与地面接触时，腘绳肌会继续收缩，将脚向上拉，臀大肌向下，从而开始另一个周期。这个练习的重点在于把脚直接拉到臀部下方，从而缩短弧线和此阶段时长。

这种练习应快速进行，突出爆发力。手臂快速摆动，模仿腿部的快速运动，手要比进行动作A和动作B时高一点、离身体更近一点。这种运动还可以通过将躯干前倾，以达到更好的效果。

学习更多的跑步知识，才能更为有效地提高运动表现以及避免受伤哦~想学习更多跑步知识可参考《跑步运动解剖学（第2版）》。

今天的分享就到这里啦~关于跑步知识大家还有什么想问的吗？有的话记得在评论区留言讨论。ByeBye~

以上内容来自

《跑步运动解剖学（第2版）》

由人民邮电出版社授权发布

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