很多医生和养生专家说，“关节是有寿命的，一定要省着用。”那既然如此，我们还能长期跑步吗？膝盖会不会因跑步而受损，变成“跑步膝”？

事实上，医学上根本就没有什么“跑步膝”这个概念。膝盖的伤，大多是扭伤，比如足球、篮球运动中的转身、变向等剧烈动作，造成膝盖受伤。而跑步的路线是直线的，只要量把握的合适，受伤的机会是比较小。

膝关节的解剖结构比较复杂

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膝关节就是由这四大块结构组成——骨性结构、关节周围肌肉、关节外的韧带结构和关节内结构（包括内外侧半月板和前后交叉韧带）。

膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节，我们除了睡觉、静坐等情况下，膝关节大多处于高压的工作状态，为我们承受着不小的重力。

而一项由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.6万人的研究中，选取了17项总计11.5万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。

研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

虽然跑步有利于膝盖健康，但是我们也要科学训练，跑前加强肌肉锻炼，跑后注意休息，可以有效避免和缓解膝盖疼痛。

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跑步锻炼要遵循三个原则

1、跑步前，一定要先进行热身，这样可以促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

2、跑步时要循序渐进，尤其是没有运动基础的人，不要想着在短期内达到过高的目标，要根据自身情况，设定符合自己的锻炼计划；

3、无论在什么情况下，都要量力而为，千万不要超负荷锻炼。如果长期超负荷跑步，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。

02

健康跑多少公里合适？

我们一般人健康跑每周跑多少公里合适呢？这里给出一个上限参考值：每周25-30公里。

这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的：一周跑步2.5小时的人群健康收益最大，因此，超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。

适量运动对身体有很多好处，但绝对不是代表跑得越多就越好，跑得太多就有可能起到反作用，长期来说可能损害健康，加速身体老化。跑步和喝水一样，并不是越多越好。

对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。

比如，每周进行150分钟中等强度的慢跑，一周跑3次，配速7分左右，每次50分钟，差不多7公里，每周积累21公里，月跑量84公里左右，就够了。

随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。

03

日常尽量少用护膝

此外，有些跑友为了保护膝盖，会在跑步时用到“护膝”，其实，这反倒剥夺了肌肉锻炼的机会。因为膝盖周边的股四头肌、肌腱及韧带在膝关节活动中，承担维持膝盖稳定的作用，而“护膝”会取代这部分肌肉的功能，长此以往，股四头肌、肌腱及韧带等会因缺乏外力刺激而会逐渐退化。因此，只需在膝盖运动强度最大时用护膝，之后尽量少用。

04

自我检查关节健康

通过下面一些简单的测试，跑友们可以自检一下膝关节的情况：

1、膝关节检测

两腿间距与肩同宽做下蹲，膝关节不能超过脚尖。如果不能轻松的完成，则膝关节可能已经出了问题。

2、30秒钟坐起测试

坐在与身体相适中的椅子上，快速站起坐起，看在30秒内能做多少下。

3、上下楼梯时关节的感受

膝关节炎在逐渐加重的过程中，首先是下楼梯疼，然后是上楼梯也疼，最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼。你如果已经出现了下楼梯时关节疼痛，就一定要注意了。

4、不按不痛，一按就痛

这说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节发出的求救信号。

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养护膝盖的黄金动作

小编给大家安利一个锻炼出健康的膝盖的好办法。平衡臀部，拉伸腿部与双脚的肌肉，有助于我们整个身体的平衡和对称，从而帮助膝盖回到平衡状态。

靠墙深蹲（靠墙幻椅式）

动作说明

1.站立在一面墙前，双腿弯曲，将上半身贴靠在墙上；然后双脚向前移动直至大腿与小腿呈90度。

2.双脚对齐，使其打开与髋同宽且平行。保持膝盖位于脚踝正上方。在双膝之间放一块瑜伽砖可能会有所帮助，膝盖内侧夹紧瑜伽砖。

3.双脚均匀用力推向地面，就像平衡站立式一样。

4.收紧腘绳肌以支撑双膝。

5.下腰背推靠在墙面上，保持头部直立。

6.正确的姿势排列很重要。在镜子前练习该动作有助于确定脚和腿的位置，保证姿势正确。

半蛙式

动作说明

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿伸直。髋骨按压地面。

2.弯曲右腿，用右手握住右脚的上端。脚后跟推向右臀，保持髋骨贴地。

3.左臂位于身体前侧，左前臂按压在瑜伽垫上，上提胸部。

4.在另一侧重复该动作。

5.确保股四头肌有拉伸感，且膝关节没有疼痛或极端的牵引力。

泡沫轴滚动按摩股四头肌和髂胫束

动作说明

1.俯卧，把泡沫轴放在股四头肌的下侧。

2.前臂按压在瑜伽垫上，并且前后滚动泡沫轴，从大腿的上端滚动至下端。滚动范围不要超过膝盖和髋关节。

3.重复数次。

4.然后在一侧的股四头肌上滚动泡沫轴，沿着一侧的大腿上部滚动，对髂胫束进行深层按摩。

平衡站立式（山式）

动作说明

1.保持臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。

2.收缩股四头肌，尤其是股四头肌内侧。确保膝盖后侧柔软。

日常膝盖复健术

1、找一把有靠背的椅子。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；

2、在大腿下垫一条厚实的毛巾或泡沫轴，要将膝盖垫高；

3、坐姿端正，腰背挺直，双脚垂放，一前一后地自然晃动。

膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动。这个方法看似很简单，但对强化膝盖却非常有好处。

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