节奏跑是比较流行的跑步训练方式之一，它的强度介于轻松跑和全力跑之间，它能让跑者理解不同速度的感受，增强跑者的耐力和毅力，并且提升身体对氧气的利用效率。

什么是节奏跑？

“节奏跑”也被叫做“有氧门槛跑”或者“乳酸门槛跑”，跑步教练杰克·丹尼尔斯博士在他的著作《丹尼尔斯的跑步公式》中是这么具体解释“节奏跑”的：比你最近一次的5公里配速要慢上25-30秒。

还有人说：节奏跑的强度能够让你身体在运动过程中产生的乳酸都能被消除掉。在我们跑步时，身体会燃烧碳水化合物进行功能，而乳酸是这个过程的副产品。我们跑步强度越大，心脏也会跳动得越快，也能助我们把氧气输送到血液中去稀释乳酸浓度。

当我们乳酸堆积的速度和稀释的速度达到一个相同水平时，也就意味着我们达到了我们的“乳酸门槛”。在这个强度下跑步，我们的身体不会感觉到非常累，双腿也不会变得沉重得迈不开来。而这个强度的跑步，我们就可以称之为“节奏跑”。

“疲劳感”是我们界定区别节奏跑的关键点。在一次倾尽全力的跑步中，一旦强度超过了我们身体所能承载的上限，我们的身体就会马上感觉到疲劳；而一次节奏跑，正好就卡在那个平衡点之上，强度够，但不至于让人感觉到累得动弹不了。丹尼尔斯教练给了我们一个其他的界定标准：节奏跑时，我们的心率应该是最大心率的80%-90%。

为什么练节奏跑能够提升速度呢？

事实上，在“节奏跑”这种非常统一的配速下，跑步训练可以加强我们身体清除乳酸的能力。有研究都表明，很多世界顶尖级马拉松选手的身体清除乳酸能力都很强大。

简而言之，清除和转化乳酸的能力越强大，身体对于氧气的利用率就越高，我们的运动效果就会更好。而对于咱们这些普通跑步爱好者来说，清除和转化乳酸的能力是可以通过“节奏跑”这种训练逐步提高的。

（不同水平选手的乳酸门槛跑配速）

如何进行节奏跑训练

下面这三项跑步方式都属于节奏跑，跑者可以把它们加入到自己的跑步计划中。

乳酸阈值跑

乳酸就是体内葡萄糖和肺里吸进的氧气进行不完全燃烧后产生的物质。剧烈运动时，糖分和氧气如果没有结合完全，引起不完全燃烧的话，就会大量的产生乳酸。

乳酸阀，简单来说就是一个生理的界限，超过了乳酸阈的强度，肌肉里就会开始快速累积乳酸，身体疲劳感逐渐增强，直至跑不动。低于乳酸阈以下的强度，身体可以有效的排除乳酸，虽然还是会累积，但是是缓慢的，此时身体大都以有氧的方式在运作。

所谓乳酸阈值跑，也就是让身体保持在产生乳酸和排除乳酸速度相当的状态，能够很好的增强跑者耐力。具体做法：以轻松跑20分钟进行热身，然后以一个你能感觉坚持1个小时的速度跑20分钟。跑步时不能太轻松也不能气喘吁吁，能够正常交谈即可。最后以10分钟的轻松跑冷却身体。

比赛配速跑

也就是以期望的比赛速度进行跑步，通常在半马或者全马备战时使用较多。这种训练方式会教导身体如何在比赛日有效的利用脂肪和碳水化合物。

每隔三周，跑者可以用一次比赛配速跑来取代常规的长跑训练。比如在备战半马时，可以先慢跑3公里进行热身，然后以比赛配速跑10-12公里，最后以1.5公里的慢跑进行身体冷却。如果是备战全马，先进行3公里慢跑的热身，然后以比赛配速进行10-22公里的长跑，根据自己的状态确定长跑距离。

进阶跑

所谓进阶跑，就是指开始速度比较慢，然后逐渐的加快速度，直到达到乳酸阈值跑的速度。这种方法能够让跑者时刻注意自己的速度，防止在比赛时起跑速度过快。并且这种训练方式不会感到枯燥，因为它时刻在挑战者跑者的身体和精神。

热身15分钟之后就可以开始30分钟的进阶跑。以6分钟为一个节点，每跑6分钟就提升一次速度，直到最后6分钟的速度达到乳酸阈值跑的水平。最后以5-10分钟的慢跑进行身体冷却。

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