5个公认高效的增肌法则，让你增长最多肌肉，抑制脂肪堆积

来源：腾讯网 2022-02-28 13:25:20

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健身的时候进行力量训练可以有效增肌，预防肌肉流失，练出出色的身材线条。但是，增肌训练需要选择正确的方法，不能盲目进行大负重训练，否则肌肉容易拉伤，健身效率反而会低下。

几个公认高效的增肌法则，让你增长最多肌肉，看看你做对了几个？

1、复合动作优先于孤立动作

对于健身新手来说，力量训练应该从复合动作入手，孤立动作不做重点，复合动作是多个肌群参与的训练，可以提升增肌效率。

锻炼背肌的复合动作推荐划船、硬拉、引体向上，锻炼胸肌的复合动作推荐卧推、双杠臂屈伸，锻炼臀腿肌群的复合动作有深蹲、弓步蹲，这些都是增肌训练中不可缺少的黄金动作。

2、从低负重训练入手

增肌训练的时候不要一开始就进行大负重训练，因为你的肌肉比较薄弱，力量水平比较差，大负重训练反而容易出现健身事故，强制完成自己无法完成的训练，会伤害健康，甚至导致肌溶解等问题。

想要在健身路上走得更远，我们的首要是学习动作动作轨迹，从轻重量的动作开始训练，随着动作的熟练，肌肉力量的提升，再循序渐进提升负重水平，这样才能逐渐提升肌肉维度，练出好身材。

3、劳逸结合很重要

健身期间，保证合理的休息时间是很重要的，不能过度训练，否则过犹不及。增肌训练的时候我们不能每天锻炼同一肌群，目标肌群训练后要休息2-3天时间才能开启下一轮训练。

此外，保持充足的睡眠作息也是很重要的，深度睡眠状态是身体肌肉修复、睾酮分泌的黄金时间，只有保证充足的作息，规律早睡，肌肉恢复速度才能更快，增肌效率也会随之提升。

4、进行多餐饮食

增肌训练期间，肌肉的修复跟生长都离不开营养的补充，我们除了要适当提升热量摄入外，还需要保持低脂肪高蛋白饮食，这样才能减少脂肪的堆积，提升增肌效率，避免练壮的同时身材也发胖。

为了提升食物的吸收率，我们可以改三餐为多餐饮食，可以在上午加餐、下午加餐，补充高蛋白食物，比如牛奶、水煮蛋、蛋白粉，蛋白食物分为多餐多次摄入，有助于肌肉合成。

5、适当的有氧运动控制体脂率

增肌期间，我们不要完全忽略有氧运动，保持一周2-3次的有氧运动是有必要的，有氧运动可以帮你控制体脂率。

为了避免过量有氧运动影响肌肉的生长，我们可以选择中高强度的训练，比如跳绳、HIIT间歇训练等，每次20分钟左右就能燃脂的同时，锻炼肌肉，避免肌肉的损耗。