健康跑步重要的5点-控心率、控跑量、练力量、休息好、吃得好

来源：腾讯网 2022-02-28 06:03:12

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跑步被公认为是最健康的运动之一。对于很多跑者来说，去跑步就是为了健康，不仅是身体的锻炼，还有内心的修行。

然而跑着跑着，人们就忘了当初跑步为了什么。迷恋配速和跑量，在追求PB的道路上一去不复返。

特别是这两年马拉松赛事在中国太火了，吸引了很多人加入了跑步的行列。但是“一入跑坑深似海，从此不再是完人”。

不管是专业跑者还是业余跑者，很多人都因为伤病而不得不放弃跑步。当我们受伤了，就开始怀念自己能活蹦乱跳的日子，才明白能够出去跑是多么幸福的一件事儿，成绩、配速、PB什么的都是浮云。

所以，很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。是的，无伤才是跑步的最高境界，想健康长久还是得健康跑。

那么，怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？你需要做到以下这几点。

控心率

很多人为了能够提高成绩，每周都非常刻苦的训练，周二或者周三间歇跑，周四或者周五节奏跑，周末跑长距离。

然而，长时间进行这样的训练，往往会让身体始终处于一种疲劳的状态。往往还没到比赛日，就已经受伤不能跑了。

其实，有一种训练方法，可以不必跑得很辛苦，一样可以提高你的成绩，最重要的是还不会让你受伤。这种训练方法就是心率跑法。

心率跑法的理念是：在提高你心肺能力的同时，又不过度使用骨骼和肌肉系统。

很多跑者心中会有这样的信念：没有痛苦就没有收获；需要付出足够艰苦的努力才能获得想要的成绩。但这种理念往往会导致过度训练。

用心率来指导训练，还有一个最重要的好处是防止伤病。一个是你不会让身体处于过度训练的状态；二是可以根据心率来判断身体是否疲劳：比如你平时的晨脉是55次，但如果持续几天上升到65次，那么显然你的身体出现问题，需要休息调整。

我们知道，跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率训练也不是很快就能见到成果的。如果你希望自己能通过心率跑法在几个月之后很快提高成绩，那么恐怕不会如你所愿。

如果你坚持心率跑法半年以上，那么你就会真正体会到心率跑法的奥秘。

小编曾看到过这样一个例子。今年32岁的Becca Cotugno，高中的时候曾是学校田径队的成员。毕业之后，经常在比赛中获得女子前五名。

和其他高水平选手不同，她在接触到心率跑法之后，平时训练都是5分10秒-6分的配速慢跑，但是到了比赛，比如5公里的比赛，仍能以平均4分的配速完赛。

所以，平时训练不要太追求速度，追求强度，按照心率跑，更能让你在比赛时跑出好成绩。科学训练，平时慢慢跑，比赛也会跑得很快，而且还不容易受伤。

控跑量

跑步可以强身健体，但并非跑量越大越好。

马拉松助手前不久曾报道过一位英国跑者，为了挑战吉尼斯世界纪录，7天在跑步机上累积跑了843公里。天呐，这跑量也太多了吧。虽然他最终打破了吉尼斯世界纪录，但因为身体受到了严重伤害而被送进了医院。

所以，不要一味地追求大跑量，跑多了伤身体。

你可能要问了，为了健康所需的跑量究竟是多少呢？

《2018年美国身体活动指南》中指出，为了获得健康，建议成年人每周积累150分钟至300分钟中等强度有氧运动，或者积累75分钟至150分钟大强度有氧运动，两者相结合也是可以的。

对跑步而言，跑步的强度标准一般通过心率划分，中等强度的跑步，心率控制在最大心率的60%-70%，大强度的则为70%-80%。

举个例子，如果你每周跑3次大强度的跑步，每次30多分钟，配速5分，那差不多就是6公里。每周积累18公里，月跑量72多公里，就足够了。如果你要备战马拉松，那么跑量就要另当别论了。

随着运动量的增加，受伤的风险也会增加，这在跑步中表现得尤为典型。所以，跑步增量绝不要超过上周的10%，注意循序渐进，才能保证身体健康。

练力量

力量训练的好处之一是减少伤病的发生。

有研究者从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是身体力量不够强。

强壮的肌肉力量可以帮你增强身体稳定性，防止过度旋转。当我们跑步时，同一时间只有一条腿着地，这对脚踝、膝盖和臀部都施加了很大的压力。如果这些部位的力量和稳定性不够，就可能导致关节的过度旋转，从而引发“跑步膝”等常见伤病。如果你的核心足够强壮，你就更能承受这种日复一日的脚与地面的冲击，受伤的可能性会大大降低。

所以你需要通过力量训练全方位提高身体肌肉力量，从而减少运动损伤。

除了减少损伤，力量训练还可以让你跑起来自然、轻松和持久。

跑步要想跑好，必须要做到跑姿自然。首先跑动下落时要轻，脚与地面接触时时间要短，声音小。头部保持平视，肩膀随着身体自然摆动，然后大腿带动小腿自然摆动。

核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻盈的踏出每一个步伐。

你的身体越强，你每跨出一步所能发的力就越大。而每一步发出的力越大，你跑起来就会越感觉轻松。这意味着你可以跑得更高效。这也能让你避免使用脚踝和膝盖关节来发力，从而减少了施加在这些关节上面的额外压力。

跑步是一项重复持久的运动，所以要想长时间保持良好的跑姿，需要强大的核心力量支撑。

休息好

我们时常害怕一旦休息几天，跑步状态就会下降，因此咬牙也要坚持每天跑，每年要跑上是十多场马拉松。

日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。适当跑休并不会降低运动水平，劳逸结合，张弛有度，才能发挥出身体的最佳运动状态。

很多精英马拉松运动员他们不会密集性参赛，每年会选择1-3场比赛去跑。在平时的训练中，他们每天也会保持充足的睡眠。因为跑步会让身体细胞发生轻微损伤，而睡眠可以让细胞更快更好的恢复，所以充足的睡眠很重要。

比如贝克勒，晚上10点左右就会入睡，早上五点半起床训练。休息和训练一样重要，一般跑者跑一休一，每周跑3-4次就可以了。

吃得好