2022年北京冬奥会圆满落幕了，有很多经典画面让人印象深刻，其中之一就是自由式滑雪空中技巧运动员的徐梦桃勇夺奥运金牌，在比赛结束后，徐梦桃激动痛哭，仰天长啸，兴奋地大吼：我们赢了！我们在家门口赢了！

这一幕让很多人为之动容，可更人感动的是她在伤病和挫折面前不屈不挠的斗志，诠释了什么是真正的体育精神，她的一双膝盖伤痕累累，膝部做过4次手术，竟然切除了70％的半月板！不愧为一名勇士。

对于广大跑者来说，半月板也绝非陌生的词汇，经常听到有人说：“跑步会磨损半月板，等到半月板磨没了，膝盖也就废了！”那么这半月板到底是什么？为什么对我们的身体影响这么大呢？

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半月板有什么用？

半月板，是膝关节内一对具有缓冲减震、维持关节稳定、保护关节表面软骨的“垫片”。

因外形酷似弯弯的月牙，所以称为半月板。半月板是位于大腿的股骨和小腿的胫骨之间的纤维软骨，膝关节内外各有一块，位于膝关节的关节间隙。

半月板是富含具有弹性的胶原蛋白的纤维软骨，位于股骨（大腿骨）和胫骨（小腿骨）之间。内侧半月板呈“C”形，外侧半月板呈“O”形。

半月板链接着胫骨、髌骨，是能使我们直立行走的关键部位，主要功能就是用来分担身体压力和减少运动时骨关节之间的摩擦，也是我们进行走、跑、跳等运动的“减震器”。

半月板对保护膝关节健康有重要作用：

增加关节的吻合度，提高关节稳定性；

半月板主要成分为纤维软骨，负重时可以产生一定的形变，缓冲骨头间的直接碰撞；

润滑膝关节、为关节软骨提供营养；

半月板上有很多本体感受器，可以在膝关节运动中给大脑不停反馈运动参数，如运动速度、活动角度等，以保证运动高效进行。

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损害半月板的4个行为

半月板的损伤是不可逆的，即使通过治疗，受到磨损部位功能也不及之前，所以，要尽量避免以下4种容易损伤半月板的行为。

1、激烈运动

虽然走路、跑步、跳动也会造成半月板损耗，但那是正常的，非病理性的损耗。

半月板最怕急转急停的动作，膝关节突然扭转很容易损伤半月板。如足球、篮球、羽毛球等，需要灵活运用膝关节，突然减速或者变向，可能会造成半月板急性撕裂。

负重登山、负重深蹲等运动会让半月板长期承重过大，容易造成伤害。

2、外伤

遭遇车祸、跌倒时膝关节跪地等外伤，也可能造成半月板损伤。

3、慢性退变性撕裂

造成这种情况的主要原因是肥胖和久坐。

体重每增加1公斤，走路时，膝盖的承受重量就要增加3公斤。

4、不良体态

跷二郎腿，跪坐，久蹲也会增加膝盖的负重，可能造成半月板负担过重。

所以，带薪蹲厕的时候不要蹲太久了，不然半月板受损就得不偿失了。

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5个迹象提示半月板受伤了

响：运动损伤时听到了响声，损伤后无法正常弯曲和伸直膝关节。

疼：运动中发生过膝关节扭伤后（甚至一个不经意的小伤），某个固定位置出现疼痛，且按上去疼痛更加明显。

肿：关节腔内可能有积液，肿胀明显，且难以消肿。

卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。

软：运动中总有不适，如疼痛、打软腿、关节不稳等情况，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

怀疑自己半月板受损可以做X光、超声、核磁共振等检查进行确诊。

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损伤后如何处理？

如果在运动中，半月板急性损伤，要用至少一个月的时间进行恢复。

半月板受伤24小时内

运动损伤急性期，即膝关节损伤24小时内，遵循急性损伤的“PRICE”原则。

P-protect（保护）：膝关节运动损伤时需要保护患腿，不能随意搬动肢体，必要时可以用支具固定保护。

R-rest（休息）：运动损伤后需要停止运动进行休息。

I-ice（冰敷）：膝关节急性损伤后，患腿疼痛剧烈且很快会产生水肿，此时需要进行冰敷。

C-compression（按压）：如果损伤后水肿严重，冰敷时需要包扎加压，以减轻患腿水肿。

E-elevation（抬高）：将患腿抬高，以促进水肿回流，减轻关节肿胀。

损伤后一周

缓慢进行膝关节弯曲和伸直运动，尽量在无痛角度进行运动。进行大腿力量训练，先进行静态训练，然后进行动态训练。

但需要避免深蹲、弹跳运动、身体旋转变向、跑步等运动。

损伤4周后

进行膝关节全幅度弯曲和伸直运动，行走时患腿逐渐从部分负重过渡至全负重。

继续加强肌力训练，同时进行膝关节平衡及灵活性训练。

后期进行功能性训练，但需循序渐进，如慢走-快走-慢跑-快跑-变速跑等。

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如何保护脆弱的半月板？

半月板损伤后不可再生，但受伤后通过静养、保暖、增肌减少关节压力等方法，可以帮助缓解症状并恢复其功能。

运动时做好准备工作，热身充足，待关节反应灵活之后再开始运动；为避免膝部外伤，运动时可佩戴护膝以防意外发生。

不要在疲劳状态下锻炼，这时动作容易不协调，膝关节易扭伤而致半月板损伤。

增强体质，加强下肢肌肉力量，保证膝关节的稳定性和灵活性。强化股四头肌，将髌骨轻轻地向内侧拉动，就会减轻髌骨和股骨之间的压力，半月板的耗损也会减少。

上下公车或楼梯时要注意，踏稳之后再动第二步。

饮食上少食油腻及高脂食物，多吃蔬菜水果及粗粮，避免发胖，加重半月板负担。

平时注意膝关节保暖，可做局部热敷，促进关节周围血液循环。

} 关键词： 奥运冠军徐梦桃竟切除了70％的半月板经常跑步如何养护