“

最近春光正好

正是出门踏青游玩的好时节

选择去爬山的人

也多了起来

错误的爬山动作除了降低爬山过程的效率

长期低头爬山还易导致腰部疼痛甚至瘫痪

但是

爬山掌握这6个字就不用担心了

上对（上对山）

下对（下对山）

装对（装备充分）

接下来就一一列举常见的爬山错误动作

会给身体带来巨大伤害

快来看看你中枪几个~

”

一、6个错误的爬山姿势伤膝盖

1、弯腰弓背，低头看脚

▼

这个错误动作可谓是爬山者中最常见的，总是低头关注脚下的同时，弯腰弓背前进，腰椎不能保持在正常的生理曲度上，长时间则会导致腰部出现疼痛甚至瘫痪。据不完全统计，有40%的驴友出现了该情况。

2、左右摇摆

▼

这个错误动作常常出现在爬山后面阶段，也就是大部分爬山者已经劳累却坚持上爬的阶段，这样摇晃骨盆的错误动作，不仅可能引起腰疼和下肢的损伤，更大大降低了爬山的效率。

3、迈大步子

▼

这种错误动作常见的是迈很大的步子，一次登好几个台阶。身体后倾，重心还在后面，这种错误动作因为力臂大不仅做功更多，时间长还会引起小腿前面的劳累。

4、膝盖前顶

▼

这种错误如图所示，许多先进行伸髋再伸膝的爬山者常常出现，而膝盖承受的压力，跟脚弯曲的角度有关系，膝盖越弯，膝关节跟骨头接触面积小，承受的压力就越大，久而久之必定会引起膝盖的疼痛。

5、直膝下山

▼

许多的爬山者，常常因为上山导致肌肉已经疲劳无力，而在下山时屈膝缓冲有“腿软”的情况，很多爬山者因此选择直膝下山，然而这样的动作虽然腿不再“打软”，但对膝盖造成的损伤也是无形的，因为屈膝的缓冲掉的压力都转变为膝关节来承受。

6、脚呈“内八字”下山

▼

如果足呈“内八字”下山会相比正常腿型和“外八字”腿型更加容易出现踝关节的扭伤，尤其在不平的路面上。

二、12个正确的爬山方法让你不累

以一个体重 60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。

1、尽量让脚后跟吃劲，走上坡路有窍门

▼

尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下。

2、能用手帮助时就用手

▼

为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。

3、爬坡时可以有点外八字

▼

外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。

4、爬坡时可用手掌压在大腿下助力

▼

这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。

5、爬坡时可大喘气

▼

最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。

6、爬坡时柱棍也能减轻腿力

▼

两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。

7、爬坡时适当仰着头

▼

这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。

8、上山找路有诀窍

▼

没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。

架过山梁的电线下必有查线员留下的路，过光缆的地方亦是；

你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向而迂回。

小路不会突然消失：一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。

找老乡打听山路不厌其烦：什么位置能看见什么标志一定要清楚。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。

9、上山前一定要找准北并认准

▼

一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感觉常会出错，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。

10、下山迷路时就往下顺沟走

▼

顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。

11、下坡时用屁股蹭着走不寒碜

▼

一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。

12、下小坡小跑两步最有效率

▼

下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。

三、爬山有充分的准备能保证安全

1、食物和水

▼

食物最好包含三大营养物质，比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥，含脂肪的坚果，高蛋白质的午餐肉、豆干等；饮料要准备矿泉水（或者是凉白开、自家冲泡的茶水）与电解质饮料两种。特别提醒，糖尿病患者要准备胰岛素，戴上糖块，谨防低血糖。

2、穿对衣着，负重不要超过体重的1/4

▼

鞋：硬鞋底不怕山石硌脚，走在石头上也能全脚舒展，踢蹭到石头也痛不着脚趾。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。鞋要合脚，最好选择专业运动鞋、登山鞋，尺码要合适，足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力；

衣服：宽松，以运动服和登山服为好。

手套：野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”（荆棘丛）比冬天的密多了。

3、登山杖

▼

快速下山时，膝盖遭受的冲击力约是自身体重的5倍。登山杖能抵消你下肢部分压力，避免登山后腰酸腿痛。还能减少膝盖磨损。

正确使用登山杖

开始先将登山杖全部旋松，把近底端的支杆伸长到最大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的最大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

腕带的使用

应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的虎口部位，然后再轻轻地抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。正确使用登山杖让你的登山更轻松！

请关注《荣格筋骨养护小助手》

你可千万不要不当回事！花1秒钟放到圈子里，让更多的人受益！

} 关键词： 最伤膝盖的6个错误爬山姿势 准备春游的你知道吗