关于跑步落脚的二三事……
当我们说起跑步姿势时，
大家总会因为跑步姿势是否标准而苦恼，
尤其在前脚掌和脚跟着地方面更是一头雾水
即便是有专业人士的讲解和文献的参考，
也很难给跑步着地方式一个明确的定义。
更关键的问题是，对于着地方式，
也许每个人的理解在细微之处都有区别。
跑步时脚的落地方式主要有两种：前脚掌和脚跟。
我们就来简单分析一下这两种落地方式。
01
前脚掌落地
前脚掌落地是很多跑步大神推荐的专业马拉松跑姿。普遍认为的优势在于落地时膝盖是弯曲的，足弓和小腿的肌肉能够充分离心收缩，能防止落地脚过于前伸。落地时脚在身体重心下方，这就更有利于落地脚的膝盖保持微曲，既能利用足弓减震，还能利用膝盖进行缓冲。
然而，前脚掌着地是一种比较不容易掌握的跑步姿势，需要专门进行训练，前脚掌着地后是需要过渡到全脚掌的，初学者很容易一直点着脚尖跑，容易造成肌肉慢性损伤。而且，前脚掌着地的跑姿对小腿和足弓还有膝关节的肌肉力量有一定的要求，力量不足时容易拉伤。
我们可能会认为，最擅长前脚掌着地方式的跑者当然是非洲选手，他们跟腱长，脚踝力量强大，他们飘逸漂亮的跑姿实在太难学会。
但可能并非如此，他们的前脚掌着地方式和我们所理解的也许并不相同，因为他们从来没有考虑过这个问题，他们的前脚掌着地是小时候自然养成的习惯，而我们所理解的前脚掌是一种片面的刻意为之的动作。
02
脚跟落地
脚跟先着地，或者说脚底的后半部分先着地，然后脚跟向全脚掌（脚的外侧）再向前脚掌迅速过渡蹬地，更多的用髂腰肌发力向前迈出去，臀肌向后蹬伸，这样后脚掌落地非常迅速的过渡到前脚掌，就像整个脚掌在地面上滚动一样，从脚跟到前脚掌的一个过渡，会提供一个很好的缓冲，很符合人的生理结构，不需要进行特别的训练就很容易掌握。
另一方面，脚跟着地的跑法，落地时脚前伸，相对前脚掌着地的跑法，对髌骨关节的压力相对小，脚后跟先着地的方法对小腿三头肌的要求相对也小一些，对下肢各肌肉利用相对比较平衡。
上图是长跑之王贝克勒的跑步瞬间，脚在空中的瞬间很明显有一个上翘。
很显然，不论是比赛还是训练，他们都是用最自然的着地方式，从来没有刻意去完成所谓的“标准”。
要注意动作要点，不论是长跑高手还是普通跑者，不论脚掌着地还是脚跟着地，当脚在空中的时候，一个脚尖上翘的动作是一定不可缺少的，这是检验是否放松的重要环节。
那么，到底什么是自然地脚掌着地方式呢？
01
空中位移的长短、垂直浮动的高低
我们经常会说步幅，但对于跑步来说，步幅这个词描述的并不全面，他更适合于描述走路，跑步是有腾空的，是有空中位移的。上面我们说过，自然地跑姿会有脚尖空中的上翘，而如何把上翘瞬间转化为脚掌触地，当然就需要空中的作业了，“步幅”越短，越没有时间改变上翘，由此导致脚跟着地也是必然。
02
腿部前后摆动的角度适中
贝克勒是大家公认的后撩腿第一人，他的后摆幅度让他的双腿像钟摆一样前后自然做功。业余跑者在跟随一些专业名师学习跑步的时候也经常会学习到后撩腿的重要性，只有在跑步过程中脚跟尽量踢向臀部，脚尖不要超过重心，才能逐渐的完成标准动作，让跑姿显得更漂亮。
03
整体力量保障
当然，一切运动和姿势离开力量都是空谈，跑步这项运动虽说是腿如车轮一般的运转，但他更注重的是整体力量的保证，核心力量的强大，没有强大的腰腹力量，是没有办法做到前面两项的，更别谈脚掌着地了，所以，力量训练是跑者的必修课。
最后，小编想说，无论哪一种落地方式，关键是落地要轻缓，动作自然而流畅，都应尽量在不太硬的地面上跑步，穿缓冲较好的跑鞋，来减少关节的压力。跑步前充分热身，跑步后及时充分牵拉。
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