有肌友问：“训练过程中，何时加入单侧训练，训练效果会更好”？

答案是：越早越好！

为什么呢？

单侧运动，是指单侧肢体独立工作产生的运动，从行走到跑步，都是单腿交错发力的动作模式。我们日常生活和健身以外的许多运动，有很多都是单侧运动，例如：篮球，羽毛球，乒乓球、射击、高尔夫、踢球等等，单侧运动也是人类重要的生存技能。

单侧运动，还是人类动作本能的重要体现，单侧运动的运动模式是，人体运动过程中只有单侧肢体发力。密集的单侧训练常见于竞技体育。然而，在健身房里关注单侧运动能力提升的并不多，双侧、多关节的深蹲、卧推、硬拉练习，已被证明在提高肌肉力量、爆发力等方面取得了很好的效果。

实际上，单侧运动，在我们的日常生活和训练过程中，也占据的重要的比例，例如，在在矢状面、冠状面、水平面上都有发生的，包括了弓箭步、转体、步态、爬、投掷、单侧推、单侧拉等，几乎都属于单侧运动。同样，在运动专项中，交叉步、侧移步等单侧运动步伐并不少见。所以说：单侧运动是人类动作本能的重要体现。

一、单侧运动的主要优势

1、降低人体损伤风险

因为单侧训练，强化了被忽视的薄弱肌肉群，就像我们都知道的“木桶效应”，是构成抵抗外界冲击的一道核心关卡。

2、更有效的募集肌肉

虽然跟双侧同时发力相比，在同样的单位时间里面整体来说你做了更少的功，募集了更少的肌纤维，但是只针对同一侧肌肉对比而言，却有着更高的肌肉募集。

例如：在单腿站姿与双腿站姿中，骨盆稳定肌的动作是不同的。单腿练习迫使臀中肌、内收肌和腰方肌作为关键稳定肌工作，但双腿练习中，这些肌肉不需要再担任稳定肌的角色。

3、提高身体的核心力量

在做单侧锻炼的时候，会使身体不自觉地失去平衡，核心肌群为了稳定身体，不让身体受伤，所以就要用很大的收缩力控制身体的平衡，由此提高了核心力量。

对于形体方向的训练者，不太会在乎核心的力量跟稳定程度，或者说不会那么在乎，但是对于其他几乎所有较高强度的运动而言，将核心变得越来越强大会是非常重要的训练目标。

核心越强壮你就能够更好的传递力量，去联动上下肢，以及去在高对抗性的运动中稳定住身体，从而游刃有余的应对冲击拿出最佳表现。而单侧进行发力或对抗就是我们在运动中时常会出现的状态。

所以从训练迁移性的角度而言，单侧动作就是你在训练中必须安排的内容，而且有一部分的动作，只要换成单侧进行，就能变成更加针对核心的动作。比如你在做单边的站姿哑铃肩推，哑铃卧推（尤其是只有单边负重的情况下），你应该可以非常明显的感受到核心肌群用力与单边动作在进行对抗。

4、改善双侧训练带来的不足

在训练中，由于我们的惯用侧，大多数人会出现一侧比另一侧弱的情况，如果不加改善的话，就会使强者更强，弱者更弱，强侧会出现代偿弱侧发力的现象，造成两侧的运动组织变得不协调，整体会降低身体的运动水平，所以进行单侧锻炼可以使训练者的注意力更集中，目标肌肉在孤立中，被刺激得更加明显，改善双侧训练带来的不足。

大部分的单侧训练动作都能够比双边同时进行的动作获得更大更完整的动作幅度，还可以在你用单侧只举起一个重量，并进行完全相同的位移时，可能会明显的注意到右侧和左侧的力量和稳定性之间有存在的差异，所以，单侧训练会迫使两边肌肉在没有另一侧的协助时，进行完全相同的训练量，这会使得双方得平等的训练让身体与肌力更加的对称。

5、训练身体的平衡性

单侧动作时，对于几乎所有训练者都能带来第一个帮助也是最大优势就是，它能够帮助你去发现并且改善你可能存在的左右肌肉形态，力量，柔韧性，关节活动度跟肌肉紧张程度不同的问题。

大家熟知的单腿硬拉就是一个典型的例子，我们在做这个动作的时候，必须保持一条腿的平衡，这样就会使身体的平衡力得到训练，同时弥补了训练者没有时间训练平衡力的缺陷。

进行单边训练不单单能帮助你自查，也是帮助你有效改善问题的重要手段之一。

二、单侧训练的劣势

1、训练时间长

训练时间长，是单侧训练最大的劣势，不过从某种程度上，可以采用利用缩短组歇来减少影响，毕竟在做一侧训练的时候，另一侧在休息，不过对核心的刺激是一直存在的。

2、对于整体力量的提升还是没有双侧同时发力动作来得更为有效。

综上所述，进行单边训练还是利远大于弊的一件事，但是我们不能一味的去高估单侧训练，需要注意的是，单侧训练更多是种需要补充的方案，无需全然替代传统双侧训练；还有，在单侧训练时，要注意动作细节，掌握关键，才能减少运动伤害，使自己训练效果更好。

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