“脚跟着地”这口令可能会强化许多学生不切实际的目标，他们的身体结构可能无法做到口令要求的地方，如果强行去做，对他们来说得到的好处就更少。对于那些很容易就能做到这一点的学生来说，一些其他的提示可以更好地帮助他们专注于这个姿势。

“脚跟着地”，除了对于很多人来说，是一个无法实现而且无益的解剖目标外，甚至这口令的变化即使没有将地面作为目标（“将脚跟伸向地板”）可能也会产生不良后果，例如在脊柱对齐的时候。

下犬式中脊柱中立的重要性

传统上，下犬式是一种中立脊柱被拉长的姿势(也称为轴向伸展)。在这个体式中，所有的肢体都协作来增加体式的长度，并在椎骨之间创造额外的空间。一个中立的脊椎，包括骨盆的轻微前(前)倾和下背部的温和向内弯曲。

下犬式通常不练习骨盆后倾斜和脊柱弯曲。这并不是说骨盆后倾和脊柱屈曲是“不好的”;这些都是骨盆和脊柱的基本动作。

对于那些没有背痛病史的人来说，屈曲通常是可以接受的，只要不是做得太极端，太突然，或者太久。那些患有骨质疏松症、椎间盘问题或其他背部问题的人应该尽量避免脊椎弯曲。他们更需要练习灵活的姿势，动作要更动态，而不是做可能会造成压力的长时间静态姿势。

虽然对于大多数学生来说，在短时间向后倾斜的过程中背部略微弯曲可能不是问题，但麻烦的是，骨盆后倾和向后弯曲通常是一种习惯，这不仅是下犬式中，而且是生活中的习惯，尤其是当我们长时间处于倾斜状态时。

瑜伽可以帮助我们摆脱这种习惯，下犬式和许多其他“中立的脊椎”姿势都为我们提供机会练习最佳的骨盆和脊椎排列。适度的腰椎伸展有助于恢复许多‘坐着’所失去的脊柱前凸(内曲)。

这不仅会使脊柱重新适应最佳的排列方式(在日常生活中经常被忽略)，而且还为健康的肩部定位奠定了基础。

下犬式脊柱要中立

下犬式弯曲脊柱会导致肩膀变圆拱，这会使肩胛(肩胛骨)变宽，使其无法承受重量。你的背部越圆，你的肩膀就需要更多的内部旋转，过多的内旋可能会刺激二头肌肌腱或使肌腱套肌肉紧张。为了鼓励肩膀的外部旋转，最好将脊柱的圆角降至最低，这对于下犬式的长期安全是必要的。

脚跟向下可能影响脊椎

如果一个中立的脊柱是你练习下犬式的目标之一，“脚跟向下”可能会破坏你的目标。让我们先在下犬式的语境中讨论这个线索。

为了使脊椎保持中立，同时保持在下犬中双腿伸直，你的躯干和大腿之间的距离必须成90度左右或更宽。（注意，这一结论不适用于膝盖弯曲，因为弯曲会增加臀部、骨盆和下背部的活动范围。）对于许多学员来说，一旦躯干和大腿骨的顶部接近90度，脊椎必须变圆（或膝盖必须弯曲）。因此，“太矮”的下犬式不鼓励使用（通常是从四肢跪撑或婴儿式转变为下犬式的结果），而不是从更宽敞的斜板式转变的。

虽然手和脚之间的距离要足够远，使躯干和大腿之间的夹角至少达到90度，这对于脊椎的调整是很重要的，但是你可能已经注意到，如果你的下犬式动作较短（手与脚之间的距离），你的脚后跟就更容易下降。所以，如果你想把“脚跟向下”作为这个姿势的目标，你可能会把脚向前迈，或者把手向后挪，对吧?很快，脚跟就会下降了……脊椎变圆了。有些学员可能会这样做，因为他们没有意识到下犬式是一种脊椎中立的姿势，也不理解脊椎脊柱的要素。其他人可能根本就不清楚他们在这里应该怎么做。毕竟，下犬式对学员和老师自己都没有清晰的认识。这可能是一个很令人迷惑的姿势。

如上图所示，尽管较短的下犬式可能会使你的脚后跟靠近地面，但也会导致你的下背部变圆拱。

如上图所示，虽然你的脚后跟可能离地面更远，但保持脊椎中立更容易。

但是，提示导致骨盆弯曲和变成圆拱形的倾向不一定是因为缩短手与脚距离的结果。即使你的下犬式手与脚间的距离很长，在听到“向下伸展你的脚后跟”时，就会很容易从你的下背部和/或变圆的上背部“窃取长度”。

通过脚后跟伸直会拉动坐骨结节（坐骨），将它们向脚跟移动，这将导致骨盆后倾，迫使下背部变圆。

试着以脊柱中立的姿势坐着，如果需要的话，可以坐直或稍微向后仰，这样可以使骨盆向前倾，并将下背部收回。现在，专注于通过你的脚后跟:观察当你这样做的时候，骨盆向后倾斜是多么容易。如果这样，你的脊椎中立就完成了。

为了恢复骨盆前倾和腰部曲线，许多腘绳肌紧绷的人弯曲膝盖是有帮助的。弯曲的膝盖可以加强股四头肌的控制，放松腘绳肌，而腘绳肌又能使骨盆更自由地活动，因为它与坐骨结节相连。”这使得骨盆可以更向前移动，从而使脊椎保持在中立位置时，躯干和大腿靠得更近。

然而，“脚跟向下”可能学员认为是个伸直腿的口令，使学生觉得他们不应该弯曲他们的膝盖，这是另一种可能干扰脊柱中立排列的问题。

脚后跟向下可能影响脚和脚踝

另一个问题，与脊柱无关，而与脚和脚踝有关：“当然，脚踝处在下犬的背屈中”–背屈是指脚球向胫骨运动–并驱动脚跟下降会利用重量和杠杆作用迫使脚踝进一步屈曲，而不必与负责该动作的肌肉（例如胫骨前肌）结合。”“放下脚跟”是在没有暗示的情况下加以约束或抵抗的口令，听起来像是想让脚踝的活动范围更大，而不是在已有的范围内找到更多力量和控制力。

最后，就会产生一种不太理想的方法“放低脚跟”：例如，你可以通过使内足弓变平并放下内脚踝来使脚后跟向下，这称为内旋的运动可能会导致足底筋膜炎和拇囊炎等问题。足内翻者应该小心脚跟向下，避免引起(或加剧)足部问题。

口令背后的原因

原因1：

艾扬格的下犬式

在艾扬格“瑜伽之光”中下犬式，姿势会让人联想到“腿部轻盈”，同时“缓解脚跟的疼痛和僵硬”，他的脚跟在地板上，双腿尽可能伸直。他指出：“保持腿部僵硬，不要弯曲膝盖，而要压低脚跟。脚后跟和脚底应完全放在地板上。”

他的下犬式和我们今天练习的看起来有很大的不同;他的头靠近胫骨，额头顶在垫子上。尽管放手很深入（对我们许多人来说，这是不可能的）,但有些老师还是抓住了他的“脚跟”这个单一的点，这可能部分是因为他想要授课更明确，让脚跟扎得更扎实。很多学员的“功力”远远还没有达到。

原因2：

除了艾扬格的影响力之外，我们脚跟向下压的传统可能还源于以下：通过脚跟伸展会打开腿筋和小腿，而小腿的紧绷会导致像足底筋膜炎这样的常见问题。

“脚跟向下”鼓励的脚踝背屈也是我们脚踝的一项重要动作，这有助于小腿伸展，这对于跑步者和穿高跟鞋人群尤其重要。此外，背屈与传统串联体位下犬式之前的踝关节动作相反:在上犬式中，踝关节伸展，脚尖和小腿缩短。

原因3：

“脚跟朝下”的另一个优点是，它可以使我们的脚觉醒，帮助我们唤醒脱敏的脚和脚踝，从而在上半身和下半身之间建立平衡：没有这个提示，就有可能感觉重量堆积在我们的肩膀和手中。

由于所有这些原因，踩下脚后跟可能是有益的。

如果要做，应该怎么做

通过脚跟伸展时保持脊柱对齐

为了在不牺牲脊柱对齐的情况下获得上述所提到的舒展腿部，脚踝背屈等好处，一种可能性是先建立中立的脊柱，然后再放下脚跟。在保持中立脊椎的同时，尽量拉直双腿。

尝试练习，或让学员练习，通过向前倾斜骨盆并稍微向内弯曲下背部（每次呼气时拉起腹部支撑弯曲）来找到四脚跪撑的脊柱中立，可以在镜子前练习。目的是在斜板式中保持相同的脊柱形状。然后，继续保持脊柱中立，同时从斜板式转向下犬式，不要向前移动你的脚，也不要向后移动你的手。

尽管想法是好的，但我们可能会在途中失去脊椎中立，而不得不在进入到下犬式时重新建立它们。试试这个提示:

弯曲你的膝盖，把尾骨抬向天花板，这样下背部就会慢慢收起来。保持这个形状，伸直你的腿，脚跟尽量着地，不要让你的下背部变平。

这种提示顺序使学员可以弯曲膝盖，那些腘绳肌紧绷的人可能会喜欢。(要注意的是，脚跟朝下和膝盖弯曲是可以共存的:“膝盖弯曲，继续通过脚跟接触”是该提示的一个补充，可以帮助学员继续把注意力放在脚上，伸展小腿。)

更灵活的瑜伽练习者，如果他们在伸直腿的同时保持骨盆前倾，可能感觉不到腿筋或小腿的拉伸。(我知道，当我保持这种倾斜时，会更清楚地感觉到我的腿在向下弯曲-然后就不能完全地踩稳脚跟）。

脚跟向下”最好与相反的动作搭配，可以这样提示:“当你通过坐骨(或臀部)向上抬起时，通过脚跟向下。”

充分利用脚的动作

因为脚踝背屈是有价值的，但能够控制该动作也是如此，换做“脚跟下降”这个口令，以便让学生主动地背屈他们的脚。这种动作像是你将脚从油门踏板上抬起时的感觉。

另一条强调背屈的口令（也可以增强脚的意识）是：“将重量转移到脚趾丘/脚球的后部，并向前伸十个脚趾。”也可胫骨前屈踝关节降低脚跟。这里有一篇关于下犬式的脚部着地：做下犬式脚跟着不了地？可以利用你的肌肉意识来降低脚后跟

不要过多强调活动范围，相反，要鼓励学员们在关节内发展力量和平衡。更被动的运动范围，没有力量来控制，就像一辆汽车可以超过100mph的速度行驶，但是当你以约60mph的速度行驶时，转向和刹车无法工作。

至于通过脚跟可能导致内翻，那些内翻和/或有内翻或拇囊炎的人可能会受益于细微的提示:“在保持内足弓和内脚踝抬起的同时，尽可能多地通过脚跟下压。(由于直腿对腓肠肌的拉伸比对比目鱼肌的拉伸更大，这两块肌肉的松紧程度与腓肠肌有关，建议先弯曲一条腿，然后再弯曲另一条腿来拉伸比目鱼肌。)

最后的“脚跟下压”思想:限制和应用

总的来说，“脚跟下降”和“脚跟伸展”可能是使腿和脚动起来的有用提示，尤其是在注意脊柱对齐并通过细微的提示结合脚踝动作时。

一个良好的“脚跟朝下”也有决定性作用：脚是故事的结尾，它从手和手臂开始，到臀部达到顶峰，最后一个方向的链合在一起形成了V形的下犬式。

如果“脚跟朝下”这一说法仍然有限制，那么原因是:时间有限。上课只有这么长的时间，我们只在下犬式中有几次呼吸，有时还有一些更重要的事情需要老师讲解或学生去做。脚跟朝下可能是错误的，会转移我们身体中需要更多注意力的地方的意识。把有限的时间花在下犬式的脊柱上，或者花在常见的“问题区域”上，比如脖子、肩膀，甚至是膝盖和脚趾的方向上，会更有用吗?

但是，即使我们对下犬式脚跟的方式设置了一些限制，也可以考虑在其他姿势下增加脚跟的意识，如在手杖式这样的姿势中，通过脚后跟，然后通过脚的球，甚至是脚趾的尖端，都可以帮助我们激活经常被被忽视的脚，从而影响到我们的整个练习。

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