瑜伽轮式做不好?那是因为你没这样热身,一定要收藏!

来源:腾讯网 2022-02-25 08:27:05

后弯轮式作为瑜伽体式中比较有挑战的一类,对伽人们总是充满诱惑,又让人望而生畏!后弯练的好的人,体态都很好,因为后弯不仅可以帮助打开肩膀、胸腔,也能打开心轮,提升气质!

今天给大家介绍推荐一套流瑜伽的后弯热身序列,从肩部、胸腔、手臂、核心力量全部都涉及到,循序渐进地为后面起轮作准备,一定要收藏试试!

动作1、

金刚座准备,双手放在大腿上方

吸气,转动骨盆向前,推胸腔向前

呼气,收核心,卷尾骨含胸弓背向后

脊柱逐节延展,重复练习10-15次

动作2、

从金刚座退出,进入四足跪

呼气,收紧核心,含胸弓背向上

吸气,骨盆向前转动,抬头提胸腔

脊柱延展,重复练习10-15次

动作3、

从猫牛式退出,坐骨向后向上

进入下犬式,吸气,双腿屈膝

膝盖不要落地,抬头推胸腔

呼气,收核心,双腿伸直

还原下犬式,重复练习10-15次

动作4-6、

从下犬式退出,呼气,收紧核心

左腿屈膝迈向前,右膝、脚背落地

吸气,双手向后十指相扣

髋部下沉,双手向下,双肩后展

抬头看天花板,停留5-8个呼吸

从上个体式退出,右腿屈膝

脚跟找向臀部,绕动左肩向后

左手向后抓右脚背,脚跟靠近臀部

右手扶膝,停留5-8个呼吸

从上个体式退出,脚尖踩地

身体重心向后,左腿伸直

髋部摆正,右手抓住右脚脚跟

身体微后弯,左手向斜后方伸展

停留5-8个呼吸,动作4-6换反侧

动作7、

从上一动作退出,回到下犬式

呼气,收紧核心,双膝落地

胸腔点地,进入八体投地式

重复此流动8-10次

动作8、

之后双膝跪地,大腿垂直于地面

进入大猫伸展式,吸气,重心向前

手肘落地,进入人面狮身式

重复此流动8-10次

动作9、

从上个体式退出,身体俯卧

双手放在胸部两侧,手肘向内收

吸气,脊柱延展,呼气,收紧核心

胸腔打开,双手屈肘向上离地

吸气,还原,重复练习8-10次

动作10、

仰卧位,双腿屈膝,脚掌落地

呼气,收紧核心,双腿屈膝抬起

上半身抬离地面,进入半船式

吸气,还原,重复8-10次

动作11、

仰卧,双腿屈膝,脚掌落地

双脚分开与髋同宽,双手放两侧

呼气,收紧核心、卷尾骨,臀部离地

胸腔向上,双手握拳向下压地

双肩压实垫面,停留8-10个呼吸

动作12、

仰卧,双腿屈膝,脚掌落地

呼气,收紧核心、卷尾骨,臀部离地

双手向后伸直,吸气,还原

重复练习10-15次

动作13、

仰卧,左腿屈膝,脚掌落地

呼气,收紧核心,抬臀向上

手肘撑地双手扶髋,右腿屈膝上抬

然后右腿向上伸直,吸气,还原

重复练习10-15次,交换另外一侧

动作14、

仰卧,双腿屈膝踩地,脚跟靠近臀部

双手放在耳朵两侧,注意手肘向内

呼气,收紧核心、卷尾骨,髋部有力上推

胸腔打开向前推,双手有力向下推地

进入轮式,初学者一定要有专人指导练习

瑜伽,只要开始了,就成功了一半!

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