一篇文章教给你，如何巧用重量和次数来最大化手臂训练。

来源：腾讯网 2022-02-24 22:16:43

分享到：

我们都喜欢大重量的训练，即便手臂训练也如此。从头到尾的训练，那是非常强的训练泵感，而且当下的训练效果相当好，可是充血的状态过去后，臂围感觉并没有什么变化。手臂增长是一个漫长的过程，大重量≠大臂围，长期使用大重量只会增加受伤的风险。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆ ◆

如何巧用重量和次数来最大化手臂的训练？

手臂训练优先选择复合动作

如果你的训练目标是增加力量，或者尽可能有效地训练，你应该最依赖于复合动作，比如经典的杠铃弯举、窄距卧推、大重量锤式弯举、反握引体向上和窄握引体向上，都是一些非常理想的动作。

孤立动作合理的频率

在练好复合动作之后，可以安排直接刺激你的手臂。所有的弯举和臂屈伸动作都可以在复合动作后进行训练，刺激手臂，但它们的目的只是辅助训练。

打个比方，如果你练每组3-5个大重量硬拉，这种非常低的训练量的动作，虽然训练难度非常高，但这种训练并不适合手臂。

而且状态很快就会力竭，受伤的风险也会提高，并且不会满足刺激增长所需的最小训练量。对于手臂训练，一个比较理想的频率是每组至少做至少6-8个。

限制你的休息

当你做专项手臂训练时，尽量减少你的休息时间，直到最小。60-90秒的休息已经让你有足够的时间充分恢复，并且开始下一组训练，同时保持你的训练强度能够带来更多的肌肉撕裂以刺激肌肉增长。

限制动作的多样性

当目标是纯粹的肌肉生长时，你每周练5-8个动作已经足够刺激肌肉，当你的目标是增加力量时，太多的动作是不现实的，所以你必须选择最有效的训练动作。这些选择有效地刺激了二头肌和三头肌的所有肌肉，并且可以在训练结束时不用占用太多时间，同时训练中也可以有效恢复力量。

肱三头肌：大重量动作：窄距卧推和杠铃臂屈伸；臂屈伸动作：绳索下压或哑铃臂屈伸；过头臂屈伸。

肱二头肌：引体向上或反握引体向上，手臂体侧或体前的弯举

讲求方法的训练必定是有用的训练，你可以避免受伤的风险，还能让训练效果看得见。从不满意自己的臂围，是因为我们都在追求自己维度的进步！