现代人的健康状况不容乐观，生活和工作的压力都会让人身心俱疲，越来越多的人加入到跑步的队伍中，却因为错误的方式导致身体的损伤，甚至出现健康问题。

看着其他人通过跑步减肥成功，改善健康情况，摆脱失眠，摆脱抑郁，你的内心也燃了起来，开始跑步。但过程和结果似乎与你想象的不太一样。

别人跑步看起来那么轻松，你的跑步却像是一场噩梦。别人通过跑步收获健康，你收获的却只有一次又一次伤病。怎样才算是个健康的跑者呢？健康专家经过长时间的调研，公布了一张榜单。专家称，如果这八条中能达到8条，就够格称为“真正健康”的跑者了。

标准一

身高体重指数：不超过25

通常，人到中年会慢慢变胖，但身高体重指数（BMI，即体重除以身高的平方）不要超过25，BMI指数为18.5~23.9时属正常，超过25就属于超重，超过28就算是肥胖了。控制体重是保持健康的大问题，年龄增大不能成为体重增加的理由。

需要注意的是，如果你的体重超过80公斤，就会有比较高的受伤风险。对于减脂跑者或者初跑者来说，刚开始跑步时间和跑步距离要根据自身的情况而定。对于大体重跑者，最好可以先从快走开始。直接跑步，会使我们的膝踝承受过多的压力，增加受伤风险。

标准二

弯腰能摸到脚尖

柔韧性好，能增强身体灵活性，防止肌肉过早老化，还能起到延缓皮肤松弛的作用。直立弯腰，你能用手碰到脚尖吗？这个简单的动作，能最快检测出你身体的柔韧性，如果手向下的位置比同龄人高很多，那就要注意了。

标准三

单腿站立能坚持12秒

关节和肌肉可达到改善平衡性，走起路来步态平稳，还会给人以矫健优美的印象，还不容易摔倒。测试方法：两手扶于腰间，紧闭双目，选择站立较为容易的一条腿单腿站立；抬起的那只脚可以抬高或者放低，但不能与支撑脚接触，通常12秒以上为及格。

标准四

每周至少运动150分钟

《美国身体活动指南》指南中明确指出，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少150分钟（2小时30分钟）的中等强度运动，或累计每周参加75分钟（1小时15分钟）的大强度运动。也可以将中等强度和大强度的运动相结合。

标准五

每周至少1次力量训练

很多跑者都经历过这样的情况，听取了别人加跑量来提成绩、提高减肥效率的建议，但非但效果不好，跑步状态越来越低迷，伤病还越来越多。力量训练是跑步中必不可少的重要一环。想要提高成绩、减少伤病，力量训练就成了不可忽视的训练。

力量训练能够更综合的锻炼身体各部位肌肉，有助于提高跑步经济性，核心力量的训练有助于保持躯干的稳定性，这有利于我们保持稳定的跑姿。

标准六

能做至少20个俯卧撑

臂力体现了上肢的肌肉力量，增加臂力可以提高身体素质。通常采用俯卧撑测试，过程中注意手指向前，双手间距与肩同宽，身体屈臂下降时，肩与肘应处于同一水平面。40岁男性至少要做到20个，女性至少要做到10个。锻炼臂力最简便的方式是举哑铃。

标准七

30秒内反复蹲起23次

如果疏于锻炼，腿部力量会下降。测试时将双手交叉于胸前，坐在没有扶手的椅子上，双腿分开与肩同宽；然后双膝完全伸展站起，再坐下，如此反复；在保证腰、膝盖不疼的情况下，计算自己在30秒内能做多少次，一般情况下，男性应能达到23次。

标准八

20秒跨移36次

一个简单的测试方法：以1米为间隔，在地上画3条线；先站在中间线上，两脚跨线，接着马上移到右侧线，跨线站着，再移到中间，然后到左侧线，最后回到中间，完成算一次。记录在20秒内你能移动多少次，少于36次，就要加强敏捷性训练。

标准九

跑步时会控制速度

十快九伤，即使喜欢飞奔的感觉，也不要长时间保持高速。否则，不仅你的肌肉无法支撑它，而且心脏也无法以高心率支撑下去。

每个人的能力不同，所以速度也因人而异。咚妞建议以心率跑步，即以不超过（180-年龄）的心率跑步更安全。如果你跑步的目的是减脂、减压或运动，这个心率基本够用。

标准十

26分钟走完3公里

可以在相当长的一段时间内保持轻快且有力的步伐，是判断身体是否健康一个很好的办法。瑞典一项研究显示，一个健康的40岁男人应在26分钟内走完3千米，相当于每公里八分多接近九分的配速连续快走。

另外，通常能在20-25分钟内完成5公里跑，对于大多跑者而言，已经算是较为专业的跑者了。并且能达到这等级的跑者，大多都有很长时间的跑步经验了。

标准十一

每周至少1-2个休息日

很多跑者跑步受伤跟疲劳训练有很大关系，就长跑运动或者马拉松训练而言，跑量的积累很重要，休息也不可忽视。

经过充分的休息，受损的肌肉重组修复后能够变得更强。安排合理的休息日能对跑者的身体起到放松作用，尤其是能够放松下肢，很多下肢伤病的诱因都和过度训练有关。对大众跑者来说，每周留出1到2天的休息日更有利于身体的快速恢复。

标准十二

每天至少7小时睡眠

跑步不熬夜，熬夜不跑步。良好的睡眠是身体恢复最关键环节，身体会在睡觉时进行肌肉修复，如果睡眠不好、睡得少，就很难进行有效的、或者高强度的训练。睡眠对于跑步状态的影响很大，充足的睡眠是细胞再生的关键。很多专业选手几乎每天都要保持10小时的睡眠。

所以，想跑出好的成绩，或者减少伤病的发生，就不能忽视睡眠的重要性，建议大众跑者每天至少要保证7-9个小时的睡眠，如果睡眠不足，切记要时刻关注自己的身体状态，跑步也要量力而行。

看来这些标准后，大家不妨都挨个测试一下，看看你的身体素质达标了吗？跑步这件事，距离并不重要，快慢也无须纠结，跑起来，每周大于75分钟跑步，你将开启健康人生！

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