做不了标准的半鸽式？也许这些变体更适合你
在所有瑜伽课中，要求最高的体式之一是鸽子式，又称半鸽子或单腿鸽子式，梵文Ardha Kapotasana梵语。该姿势深深地拉伸前腿的臀部肌肉，延长和扩展后腿的髋屈肌以及使心灵放松。
就像姿势可以有许多名称一样，您可以练习多种变体来保护膝盖和臀部，同时获得此强大的开髋姿势的好处。
你的身体准备好鸽子了吗？
要练习半鸽式，前髋需要向外旋转大约90度。问题是，如果没有经过任何练习，许多习练者将无法做到这一点。如果臀部未达到此90度，则身体的其他部位可能容易受伤，尤其是臀部和膝盖。可以试试以下这些变体，可以找到最适合您的身体的练习方法。
1.卧鸽式
不要被鸽子式的这个变化“仰卧”所迷惑。这是伸展髋部的极好方法，并且比其方式更安全，更简单。这种变体也称为“改良版鸽子式”，是仰卧进行的，这是保护膝盖的一种很好的方式，同时可以伸展横跨对侧大腿的髋部。如果您的腰痛，也可以练习这个变体。
仰卧，将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲（对保护膝盖关节很重要）
将右脚踝放在左大腿上方，双腿变成倒置的三角形形状，伸直右臂
在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力，将右手肘轻轻按在右大腿上
保持几次呼吸，退出，然后换边练习
2.前额支撑的鸽子式
许多习练者喜欢在鸽子式中前屈，以增加伸展度并放松头部。如果您无法将头放到地板上，可以用瑜伽砖支撑自己。进入鸽子式后，将瑜伽砖放在额头下方，使头部靠在上面，请确保瑜伽砖稳定。
3.弯曲后背的直立鸽子式
将躯干向屈有助于加深鸽子式，但也会导致前腿和膝盖的压力。为避免这种压力，只需将躯干保持直立位置即可。如果发现后腿伸展时臀部无法降低，则弯曲后腿并使前脚趾和后脚趾保持弯曲状态。让膝盖搁在臀部两侧，以提供额外的平衡和支撑。如果你的手没有碰到地面，请用两个瑜伽砖放在臀部旁边，以让你的臀部水平。
4.臀部下用瑜伽砖支撑
很多人练习这个姿势，臀部可能无法触地，这没关系！通过在前髋关节下方放置一块瑜伽砖或毯子来抬高支撑。根据需要调节瑜伽砖或毯子以使其稳定，然后保持直立或开始向前放松躯干。前腿越高，对膝盖的保护就越大。聆听您的身体，注意您需要休息的地方！
5.站鸽式
该练习也被称为四字伸展式，这个站立式的鸽子式非常适合用来改善平衡，并且像其他鸽子式一样，可以伸展臀部！
要进入姿势，请从山式开始，然后将右膝盖向腹部靠拢。慢慢开始弯曲左膝盖，并将右脚踝放在左大腿上。向后拉臀部，使躯干向前，双手胸前合十。如无法保持平衡，可以借助墙壁或椅子来练习，以防止向后倾斜。
鸽子式有多种形式，无论练习哪种类型，聆听和尊重自己的身体都非常重要。尽情探索这些变化，可给你的身心带来的更多的好处。
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