运动很重要，运动也很好，运动可以在很多方面改善大家的健康，生理的，心理的，但是问题在于，大众训练者要应付繁忙的工作，社交，家庭之后，往往难以再有多余的精力去应付运动，运动要与喝酒，唱歌，打游戏这些活动竞争，从短期或即时反馈来看，运动并不具优势，但是大家心里应该都清楚，把上述活动放在一起，哪个可以对你的身体产生更大的积极影响，无疑是运动，所以大众运动的关键问题并不在于大众不了解运动的好处，而在于大众难以有效的或合理的开始自己的运动行为，我试图在这篇文章中将这一问题分成三个部分来解决，分别是DOMS，时间以及支持的环境。

DOMS

DOMS指的是延迟性肌肉酸痛，是臭名昭著的恶魔，是绝大多数人在开始运动时最大的拦路虎，很多人的体验是，我去健身房的第一天，兴致满满，然后非常努力的开始训练，结果第二天，开始出现身体的酸痛，本以为明天就能好，结果到了第三天酸痛感变得更加强烈，而因为酸痛感，自然也没办法继续去训练，在这种情况下，运动规律的形成变得困难重重，但是这种酸痛感在形成规律训练后会慢慢降低，因此，如何在一开始尽可能的避免DOMS的影响，尽可能减少DOMS带来的酸痛影响，成为了我们在开始训练时需要解决的问题。但尽管DOMS的机制尚未得到一致的结论，但是关于诱发DOMS的行为，我们可以简单的归结为以下几种：不经常训练的动作；大量的离心动作以及突增的运动强度，而一个刚刚开始训练的人几乎把这些诱因都踩了一遍，但是严重的DOMS并不仅仅是新手的「福利」，那些停训很久的人也会体验到非常严重的DOMS。

在了解了DOMS的诱因之后，我们就可以更有策略的去减少相关的症状，对于大量的离心动作这一点，实际上并不需要过多关注，因为我们始终提倡大众健身要把动作做完整，也就是发力阶段「向心」与放松阶段「离心」，在刚开始训练的时候就需要养成这一习惯，尤其是最后一次的离心动作，那么既然我们无法避免离心动作，那么我们就需要更关注其他两个诱因，首先是不经常训练的动作，对于一个没有训练经验的人来说，任何动作都是新的，所以在一定程度上我们似乎没有办法避免这一点，但是我们可以减少刚开始训练时的动作数量，相较于在正式训练动作中，一个部位你可能需要五至六个动作，在刚开始训练的时候两个或者三个就可以了，例如胸部的训练可以只选择器械推举，杠铃卧推这两个，而那些例如哑铃卧推，坐姿夹胸等动作，可以在后面再逐渐加到你的训练计划中，最后是突增的训练强度，实际上对于一个刚开始训练的个体，任何强度都是突增的，因为原本你的训练量是0，任何多出来的训练都是突增，但是突增到10还是100，带来的DOMS可能就会产生非常大的差异，训练量越大，你的DOMS就会越严重，恢复的时间就会越长，对养成规律的训练习惯就越不利，所以在开始的训练强度与训练量一定要小。

我最近正在恢复训练，即使我之前的硬拉1RM可以达到160千克，训练可以持续60至80分钟，在恢复期第一周的时候，我硬拉使用的强度也仅仅为60千克，四次训练的时间平均也仅为30分钟，当然大家都有自己的开始训练量，我并不是让大家模仿这一数值，而是希望大家可以理解这一渐进性的训练逻辑，在一开始的训练难免会带来DOMS，但是DOMS的严重程度事实上是可控的，如果对于一个刚开始来训练的人，第一周的训练可能我都不会安排超过45分钟，绝大多数的动作会使用自重或者非常轻的负重，而在后续的训练中逐渐增加强度与训练量，来帮助训练者度过一开始的DOMS，可以这么说，一旦训练者度过了最初那段不适感最强的训练时光，养成规律的训练习惯这件事就成功了一半。

总结

DOMS是大众训练面临的第一道门槛，不习惯的训练动作，突增的训练强度以及大量的离心动作是其主要诱因。

DOMS在新手刚开始训练时是难以避免的，这一点也发生在停训很久的训练者恢复训练后。

我们可以通过训练量与训练强度以及动作数量的调整来尽可能讲DOMS控制在一个可以承受的水平。

最初一周的训练量与强度要尽可能的低，定一个目标训练量与强度，建立合理的渐进训练策略是降低DOMS影响的关键。

} 关键词： 如何降低锻炼之后的肌肉酸痛这几个方法可以帮到你 doms