训练｜跑步这样练3:增强腿部肌耐力
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跑者需要高度结合跑步动作的力量训练，锻炼全身协调用力的练习才是跑者需要的专项力量。跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前跨出，因此，两条腿做的是不同的动作。针对有一定基础的中级跑者，就可以从基础力量训练进阶为专项力量训练，这能帮助中级跑者提高下肢专项力量，比如，像箭步蹲跳，这种下肢不对称交替发力为主的练习。
本期指导教练
【为什么要做动作的正误对比？】
力量训练对于跑步的四大益处：提升速度、提高跑步效率、避免伤痛、促进伤痛康复。有些跑友可能就有疑问了：力量我也练，为什么跑步成绩也没有提高，膝痛也没有恢复？这时我们需要问问自己：我的训练动作正确吗？错误的动作不仅不能锻炼肌肉，达到提高成绩、防治损伤的目的，还会导致关节压力的增加，反而加重某些损伤。所以，我们要通过正误的动作对比，科学地做好跑步的力量训练。
DAY3：腿部肌耐力
动作1 /半蹲腿后外展
错误
√ 正确动作
效果：提高臀腿肌耐力
要点：单腿半蹲保持稳定，另一腿向后外方蹬伸，躯干骨盆保持正直不动，腰背挺直。每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作2 /站姿腿后外摆
效果：提高臀腿肌耐力
要点：双手叉腰，单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧，稍停一下，再还原动作。保持躯干和骨盆稳定。进阶动作是“单腿半蹲腿后外摆”，基本动作模式是一样，但站立的一腿需要半蹲，加入了另一条腿的力量和稳定性的训练，相对更难一些。每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作3 /弓箭步抬腿前跳
效果：提高臀腿爆发力
要点：双腿前后大幅度跨步，双手配合腿部摆出跑步的姿态，后侧腿部发力，向前跨出形成高抬腿的定格姿势，手部自然挥动；加强版的练习是“弓步前跳”，这个动作可以训练支撑腿蹬伸和摆动腿上摆的爆发力，是结合跑步的专项力量训练动作。每组6-8次，组间休息60秒，目标训练3组
健康贴士
【科学跑步，长跑长有】
【有问】跑后的“延迟性肌肉酸痛”如何确认？
【必答】延迟性肌肉酸痛是几乎参加过全马或者半马比赛的跑友都体验过的。这种肌肉酸痛现象不会发生在比赛结束当天，通常在睡一夜起来后，发生非常明显的肌肉反应。这种酸痛的特点是当身体静止不动时没有痛感，而一旦开始活动，特别是活动发生疼痛的部位，就会酸痛难忍。
【有问】“延迟性肌肉酸痛”究竟是不是运动带来的损伤？
【必答】延迟性肌肉酸痛主要是运动量超过平时正常水平或者做了自己不习惯的运动造成的，与运动损伤没有关系，它不是真正意义上的运动损伤，只是不适应运动的一种正常反应。即使不做任何处理，酸痛现象几天之后也会自然消退，不会对人体造成太多不良影响。
【有问】“延迟性肌肉酸痛”能彻底避免吗？
【必答】因为进行了超大负荷运动而导致的延迟性肌肉酸痛，几乎没有证据表明有治疗方法可以加速机体修复并恢复到正常功能。但是，如果主要目的是减轻肌肉酸痛症状，那么冰敷、按摩、针灸、口服止痛药可能有助于缓解疼痛。但是：疼痛减轻并不代表恢复。这些方法只是减轻疼痛而已，但深层肌肉损伤和功能降低仍在持续。预防延迟性肌肉酸痛最好方法是循序渐进地进行跑步，让肌肉有时间来适应增大的负荷量，然而要完全避免疼痛是太可能的。
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