训练｜跑步这样练2：单腿的专项力量增强
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当一个社会进入上升期的时候，会有越来越多的人爱上跑步，这项既纯粹又简单的运动。因为透过跑步，你不仅锻炼了身体，更加是锤炼了意志。现代社会竞争如此激烈，你想要成就一番事业，就得很好的规划能力和坚韧意志，这些优秀的品质，长跑的过程都能教会你。但怎样的跑步才能“长跑长有”？我们需要学好“跑步力量训练”。
本期指导教练
【为什么要进行交叉训练？】
跑步，除了跑，还需要进行力量训练，它既可以作为交叉训练（交叉训练是指将跑步和其他运动交叉结合进行）的内容，也可以作为除跑步以外，增强跑者跑力的重要训练内容。今天我们要进行的是“单腿的专项力量训练”，这是锻炼单腿力量及稳定性的极佳训练，也比较结合跑步专项。如何练好它？立即有请松风教练隆重登场！
DAY2：单腿训练
动作1 /分腿蹲
错误
√ 正确动作
效果：提高单腿力量及稳定性
要点：后脚放在一凳子上，前腿下蹲，尽量蹲至大腿与地面平行，膝盖正对脚尖方向，可略微超过脚尖，躯干保持正直，挺胸收腹。每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作2 /单腿下蹲
错误
√ 正确动作
效果：提高单腿力量及稳定性
要点：单腿下蹲，幅度不必太大，重心靠后，膝盖可以略微超过脚尖，慢速下蹲，快速站起。每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作3 /单腿硬拉
错误
√ 正确动作
效果：提高单腿力量及稳定性
要点：支撑腿自然伸直，躯干挺直情况下前倾，躯干与后腿尽量保持一条直线且同时运动，根据个人柔韧性不同，双手尽可能往下摸即可。每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
健康贴士
【科学跑步，长跑长有】
为什么短跑运动员相对于长跑有明显的脚掌先着地特点？
【1】主要的原因在于速度上。跑步速度的快慢由步频和步幅决定，步频的快慢达到一定程度后就无法再快，即便是短跑运动员，步频也不会超过300。所以，在最后拼速度时，更重要的是步幅，短跑运动员的速度正来源于此，他们利用腰腹力量的能力非常厉害。跑步，腰腹力量甚至要比腿部力量更重要。
【2】短跑选择高效原则，长跑选择省力原则。短跑运动员的目的在于尽自己最大的努力在最短的时间内达到终点，因此要运用全身一切可以动用的力量向前，要以腰腹力量为指导，但是腿部力量也起到关键作用。但是，长跑就不同了，它更多的在于省力原则，在长时间的跑动过程中，如果想保持体力充沛，就要多多运用髋胯腰腹的力量，尽量让腿部不用力，这样才能持久续航。
但是，跑步有一个原则是不变的，那就是在重心下方落地，保证在跑步过程中的“刹车效应”，而且经常在重心下方落地的话，自然会形成脚掌先着地的效果。
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