经常跑步的朋友们，相信对有氧和无氧这两个词语已经很熟悉了，但是有氧和无氧到底怎么区分？先有氧还是先无氧？有氧运动和无氧运动到底哪个更减肥？这些你真的清楚吗？

只知道闷头跑？那可难怪你的减肥效率总是比不过别人了！

今天咚妞就来和大家分享一下有氧和无氧的知识，了解完这些，让你的减脂运动效率提升70%！

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有氧运动和无氧运动

首先不管有氧还是无氧供能系统、是在静止还是在运动中，所有的供能系统都是同时在运转的，因而有氧运动和无氧运动之间没有绝对的界限。

我们在判断时很难去说某项运动是纯有氧或纯无氧运动，而更多的是说它偏向有氧或偏向无氧运动。

运动强度较低，耗能较小，氧气具有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。

简单来说，强度低、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

运动强度较大，持续时间较短，运动时心率大约在170-180次/分以上，在供能过程中不需要或是少量有氧气的参与，这就是无氧运动。

比如，当你在进行100米短跑时，开场吸入的那口氧气，还没来得及到达细胞当中去参加“燃烧”的活动，运动就已经结束了。常见的有短跑冲刺、举重、摔跤、潜水等。

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先有氧还是先无氧？

一般来说，我们所能想到的无氧运动大多是以塑造肌肉、练就形体为主的负重或自重训练，也就是常说的“力量训练”。这里建议先进行力量训练、再进行有氧运动，这会让你的减脂效果事半功倍。

这是由于无氧运动主要消耗的是身体中的糖类，先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，这样当你开始有氧运动时，脂肪就可以更快被动员起来，燃烧脂肪的效率也就随着提高了。

而如果先做有氧运动，身体会优先消耗糖原，再做无氧运动时，也只会消耗糖，而不会消耗脂肪，所以达不到减脂的作用。

除此之外，力量训练是糖酵解供能，会产生大量乳酸。而力量训练后进行的有氧运动，可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。

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有氧运动是最佳减肥方式？

了解有氧与无氧的区分后，因为有氧运动主要燃烧脂肪，并且在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，所以很多人就单纯的以为有氧运动是最佳的减肥方式。

实际上有氧运动并不全依靠脂肪供能，在强度适中的有氧运动的前20分钟(达到最大心率65％的强度)，此刻身体消耗的大多是糖原。而且有氧运动消耗脂肪的效果虽然很好，但会导致身体内蛋白质的减少。

无氧运动能够提高机体的工作能力，增加肌肉力量、塑造肌肉线条，在增强骨骼肌方面能起到很好的效果。而且随着肌肉增多，身体的新陈代谢率也会逐步增加，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也很大。

所以从长远来看，坚持做无氧运动消耗的热量更多。

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该怎么选择呢？

上面也说了，有氧运动能够很好燃烧体内脂肪，但却不能长时间地提高新陈代谢率，还会损失蛋白质。而无氧运动虽然燃脂效果不如有氧运动，但它却增加了人体肌肉总量，从而使得新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。

因此，有氧运动和无氧运动相结合，才能达到科学运动又有明显的减肥效果。在坚持日常跑步等有氧训练中，交叉进行一些力量训练，运动过程中建议“先有氧，后无氧”，这样除了提升减脂效率，还能给你塑造一个优美的形体。

对于一些新手而言，可以先进行一些简单的有氧运动，比如慢跑，让身体慢慢适应到运动的状态，提高运动能力和心肺水平。等到有一定的运动基础后，再按照“有氧+无氧”模式即可。

还需要注意的是，Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者、脂肪肝患者及年龄偏大的人，建议还是以有氧运动为主。

不管你是选择有氧运动还是无氧运动，都要记得把握好运动的“度”，适度最好，过量就危险，聆听自己身体的声音，让运动在可承受范围内。

相信坚持下去，你也能够练就一身好身材的！

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