训练｜跑步这样练1：臀腿联动的力量提升
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随着跑步运动的普及化，很多跑步爱好者已经意识到力量训练对于跑步的重要性，也开始注重经常性加强力量训练。但是，如何把力量训练动作做正确做规范，这就如何形成正确跑姿一样，并不容易。本周我们邀请到了跑界大神——松风，给大家详细讲解跑步的力量训练到底该怎样做才是对的，让你虎年跑得如虎添翼！
本期指导教练
【为什么正确动作那么重要？】
力量训练动作做不好，一方面没有效果，另一方面也容易造成伤害，把好事变坏事，作为跑步爱好者我们要努力掌握正确的力量训练动作。例如，深蹲就是一个经典且重要的下肢力量训练动作，它可以有效提高臀部及腿部力量，养成臀肌主动发力的正确动作模式。今天我们在松风教练的指导下，学习如何正确做好它。
DAY1：臀腿联动
动作1 /徒手下蹲
错误1
错误2
√正确动作
效果：提高臀腿力量，培养臀肌主动发力
要点：挺胸收腹，躯干轻度前倾，膝盖与脚尖方向一致；臀部向后坐，腰背保持挺直，下蹲时膝盖不超过脚尖，每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作2 /变距下蹲
效果：锻炼臀肌，塑造臀型
要点：双脚分开与肩同宽，脚尖外指，下蹲至大小腿约成90度就可以起来了，这个动作能够帮你翘臀不粗腿；然后换成宽距下蹲，双脚大幅度打开，这样的练习可以刺激到大腿的内侧肌肉，起到平衡股外侧肌的作用，能够减少膝痛，还能紧致大腿，减少大腿内侧脂肪，每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
动作3 /弓箭步
错误
错误
√ 正确动作
效果：提高下肢力量和稳定性
要点：双腿分立略比肩窄，两脚脚尖向前，膝盖方向与脚尖方向一致，身体直立不前倾。下蹲时，躯干保持正直，前腿大小腿约成90度，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖不碰到地面但接近地面，每组12-15次，组间休息60秒，目标训练3组
健康贴士
【科学跑步，长跑长有】
【1】跑前的“静态拉伸”是一个很大的错误。研究表明，如果在运动前进行静态拉伸——将肌肉保持在一个拉长、固定的位置30秒以上，那可能会对运动表现有负面影响。（静态拉伸应该放在跑后进行）但是，跑前的动态拉伸，能利用腿部受控的移动来改善活动范围，从而降低肌肉和关节的粘滞性，能激活肌肉、提高心率、体温以及血流量，从而帮助你跑得更有效率。
【2】如果刚开始跑步就感觉疼痛，疼痛部位一般发生在关节处或者肌腱附着于骨头处。发生在关节处的疼痛主要是由于跑前不做热身运动，直接开跑，导致关节滑液分泌不足，关节润滑差，摩擦加剧引发疼痛。
【3】热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。
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} 关键词： 力量训练
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