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澳洲SISFIT研究院BDPT运动康复团队，运动康复及体适能多项英文教材学者与翻译者。

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前交叉韧带（前十字韧带）的撕裂是一种普遍的运动相关伤害。据统计，每年有25万人ACL撕裂，参加足球等涉及剪切、跳跃和旋转的运动员面临特别高的风险。前交叉韧带可以防止胫骨前移（胫骨相对于股骨向前滑动），并防止膝关节过度伸展。它还是防止膝关节外翻的稳定肌（它防止膝关节向内扣）。

最近，越来越多的数据显示，在训练和比赛之前进行动态热身可以有效地降低前交叉韧带受伤的风险。然而，尚未就预防计划最有效的组成部分达成共识。尽管在最佳热身方面缺乏循证共识，但有充分证据表明，某些膝关节运动、肌肉激活模式和运动策略使前交叉韧带容易过度紧张，从而可能受伤。

虽然活动性是前交叉韧带损伤预防的一个重要方面，但重要的是要考虑在热身期间如何获得这种活动性。静态伸展是通过将肢体或关节带到其活动范围的终点并在那里停留30-60秒来完成的。事实证明，静态拉伸可以增加膝关节上胫骨前移位，这种松弛已被证明是前交叉韧带损伤的风险因素。此外，静态伸展实际上似乎降低了运动表现，这可能是因为它对肌肉活动的抑制作用。相反，事实证明，动态伸展运动或带领运动员完成其全部运动的主动动作可以提高表现。此外，动态伸展运动是有利的，因为它允许运动员练习积极移动他的全幅度动作。因此，在活动前热身时，动态拉伸应比静态拉伸更受欢迎。

某些运动中的移动性对于降低前交叉韧带损伤风险尤为重要。具体而言，踝关节和髋关节运动范围的缩小可能导致膝关节的运动更多，导致前交叉韧带张力增加。踝关节背屈（脚趾/脚指向向上）和髋关节外旋的减少可能会导致膝关节外翻增加，这种位置直接拉伤ACL。此外，髋关节内侧旋转减少（脚趾指向）的运动员被发现前交叉韧带撕裂的风险增加。因此，脚踝背屈和髋关节内外旋转的积极运动是有效热身的重要组成部分。

运动模式是有效预防计划的另一个重要组成部分。虽然运动模式的再训练可能需要常规热身以外的广泛训练，但重要的是在热身中纳入理想的运动模式，以启动身体以安全和高效的方式移动。具体而言，训练带有冲刺、跳跃和着陆的“髋关节策略”是通过ACL减少压力的有效方法。髋关节策略是指在负荷和着陆任务期间增加髋关节屈曲/前躯干倾斜。通过向前倾斜和增加髋关节屈曲，你可以拉紧和拉伸腘绳肌，从而防止胫骨前移，并通过ACL减少负荷。此外，你将髋关节肌肉置于更好的位置，以创造稳定和支持髋关节和膝关节的力量。还表明，随着着陆任务，膝关节和髋关节屈曲（弯曲）的增加会降低运动员前交叉韧带受伤的风险。重要的是要控制髋关节和膝关节屈曲，因为降落期间股四头肌刚性的增加已被证明可以减少ACL的压力。通过增加受控髋关节和膝关节运动的深度，你对主动结构（肌肉）的要求更多，而对被动结构（韧带，如前交叉韧带）的要求更少。

最后，重要的是进行一些轻度肌肉激活练习，这些练习将在活动期间启动关键肌肉。适当地进行这部分热身很重要，因为你不想让进入比赛或练习的肌肉疲劳。两块重要的肌肉是腘绳肌和臀大肌。腘绳肌可以作为前交叉韧带原动肌发挥作用（它们与前交叉韧带一起防止胫骨前移），腘绳肌更强与前交叉韧带损伤风险降低有关。此外，事实证明，臀大肌快速产生力量或产生力量的能力是防止外翻膝关节运动的重要保护因素，外翻膝关节的运动使前交叉韧带容易受伤。因此，在预热身之外加强腘绳肌和臀大肌的锻炼应该与赛前热身中相对较少的激活练习相结合，以促进理想的肌肉激活模式。

与任何热身一样，必须确保热身会提高心率与体温，并重现特定于运动的技能和运动。然而，如果热身的目标是降低前交叉韧带损伤风险，则应包括以下组成部分：

移动性：脚踝背屈、髋关节内外旋转

运动模式：通过着陆控制膝关节和髋关节屈曲，髋关节策略

肌肉力量：腘绳肌力量，臀大肌力量

因此，将这些细节纳入你的热身计划（最好是你的训练计划），能让你最大可能地减少ACL的损伤！

请注意，本文仅供参考，不能作为任何医疗建议。作者或发文人均不承担任何由于阅读或遵循本文中所含信息而导致的任何治疗，锻炼，饮食改变，行动或药物应用的任何可能造成的后果。这些信息的公布并不构成医学实践，不能取代您的医生或其他医疗保健提供者的建议。在进行任何治疗之前，读者必须征求相关专业人士的意见。

} 关键词： 如何降低前交叉韧带损伤的风险 前交叉韧带损伤