当我们对自己的身材不满意之时，最先以为的就是要把体重降下去，因为会认为胖是导致自己身材不好的主要因素，当然事实也是如此，所以，我们会想要让自己瘦下来，但是瘦了就代表身材好了吗？当然不是，好的身材除了要紧致有线条感以外，健康也是主要因素，因此体重不过百不再是我们所要追求的目标。所以，在我们努力的过程中，所要达到的目标并不只是体重的下降，而是体脂率的降低，因此，如何有效的减脂则应该是我们管理自己身材之时的主要目标。

说到减脂，所要做的就是在减掉多余脂肪的同时，尽可能地保留肌肉，在这个过程中，体重下降的速度或许不会太快，但是，随着体脂率的下降，即使你保持着与原来相同的体重，在外形上来看，也会变得纤细许多，并且还会使得身材变得紧致有型。

那么，在减脂过程中，如何避免肌肉的流失呢？想要体脂率下降，则需要一定的热量缺口，此时就要去控制饮食来限制热量的摄入，在这个过程中，想要在减掉多余脂肪的同时留住肌肉，其难度还是比较大的，因为随着体重的下降与脂肪的流失，肌肉会流失也是正常的现象，所以我们要做的就是尽可能地留住肌肉，或者是尽可能地减少肌肉的流失，要做到这一点，有3个关键点需要我们重视。

第一：减重速度不要过快

让体重快速下降是大多数走在减肥路上的朋友们所想要达到的状态，但是，减肥不是赛跑，它拼的并不是速度。当然这并不是说你不可能快速地瘦下来，而是在瘦下来之后你要面对的事情可能要比瘦下来之前还要多，比如健康问题、体重反弹的问题，等等。

除了健康与反弹的问题以外，快速减重对于减脂而言，最重要的影响可能就是肌肉的流失，因为快速减重的过程中通常都会伴随着过大的热量缺口存在，为了保持这样的热量缺口，要做的就是过于严格的饮食控制（比如节食），或者是节食与大运动量的结合，如此一来就会加速肌肉的流失，其原因如下。

当你过于严格的控制饮食之时，所摄入的能量无法满足身体所需，此时不但会导致基础代谢下降而影响到整个减脂的速度，还会导致肌肉分解，也就是说当你吃得越少之时，肌肉流失的速度就会越快。

当吃得过快，动得过多之时，虽然体重下降的速度比较快，但是身体所承受的压力也会比较大，与此同时，节食与长时间运动还会增加皮质醇的释放，皮质醇分泌过多就会导致肌肉分解加速，也就是导致肌肉流失。

所以，想快速瘦下来的心情可以理解，但是在实际操作过程中则要慢慢来，从热量缺口的角度来看，能够保持在300-500大卡左右就可以，从速度上来看，每周减掉1斤就可以，不要总是想着去尝试那些可以让你一个月减重十几斤的方法，这样会影响最终的效果。

第二：重视力量训练

不重视力量训练可能是一些朋友们在减肥过程中所犯的另一个错误，在很多朋友来看，有氧运动更有利于热量的消耗，所以在运动方式的选择上，很多朋友们更倾向于有氧运动而非力量训练。

事实上并不是这样，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，并且力量训练的强度也很重要，对于减脂而言，力量训练可以为肌肉的生长创造条件，通过力量训练不但可以刺激肌肉的生长，还可以产生更多的后燃脂效应，从而有助于脂肪的消耗，也就是说在力量训练之后，我们的身体还会燃烧更多的热量，这一点有氧运动就不占有优势。

当然，在力量训练的目标的选择上，要以大肌群为主，在动作的选择上，要以复合动作为主导，这样才可以提高力量训练的效率。

第三：重视蛋白质

蛋白质摄入不足同样也是导致肌肉流失的重要因素，因为在减脂过程中，为了减少日常热量的摄入，我们就会控制饮食，在这种情况下，蛋白质还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解，所以越是控制饮食就越是应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质的作用除了要为肌肉的修复与合成提供原料以外，还要为身体提供能量。

那么，我们要摄入多少蛋白质呢？对于减脂人群来讲，建议的蛋白质摄入量为1.2-1.8克/每千克体重，不但如此，还要摄入优质蛋白（来源在于肉蛋奶，也就是动作蛋白，这样会更有利于蛋白质的吸收），这样才更有利于肌肉的合成，并有效的避免肌肉的流失，另外，蛋白质的摄入还要分配在一日三餐当中，而不是一次吃够一天的量。

总结：

虽然说在减脂过程中，要做到肌肉的绝对不流失比较困难，但是，如果我们能够抓住三个关键点，则可以帮助我们尽可能地保留肌肉，简单地说这三个关键点就是：把减重速度放慢一些；重视力量训练；重视蛋白质的摄入。

当然，除了这三个关键点以外，在日常生活当中保持良好的生活习惯依然特别重要，因为好的习惯是有效减脂的前提，也是保持健康的重要条件，而糟糕的习惯则可以抵消你的努力，从而让减脂行为无效。

作者：十月知行

} 关键词： 减脂期间 怎么做才能留住肌肉减掉更多的脂肪做好三个关