40岁以上的跑者该如何做到提升成绩，伤痛远离？

来源：腾讯网 2022-02-19 06:11:05

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俗话说：“男人40一朵花”，可理想很丰满，现实很苦感，人到中年危机重重，不仅是发福的身体，更是精神状态消沉。走在大街上那些大腹便便两腮油光的大叔心里不禁有些戚戚然？为了不让自己复制这份油腻，很多人加入跑马队伍中，可是虽然百般努力，但随着年龄的增长，40岁后我们还是会遭受跑步损伤的困扰，并且恢复的周期也相对较长。若想越跑越优秀，就需要调整训练和跑步规模。

更频繁地跑步

跑步训练日一天跑两次。第二次跑得非常慢。如果你想有速度训练，可以在第二次跑时做加速跑，或者冲刺跑，但千万要小心。

加速跑

加速跑要保持极高的摆腿频率。保证你的脚贴近地面——步子小一些。如果脚上感觉很轻松的话，就在100米或者150米后采用这个节奏，然后在保持步频的同时慢慢减少用力。

50岁的跑者可以在每周的下午跑中加速跑3次

60岁的跑者可以在每周的下午跑中加速跑2次

70岁的跑者可以在每周的下午跑中加速跑1次

记住加速跑只是加快步频，并不是冲刺跑。如果你的腿很疲劳或者过于紧张，请勿加速跑。

长跑的速度

要比当天所能跑完这段距离的正常速度慢一点。没错，比年轻的跑步者要慢一分钟，但是由于跑的里程数足够，训练效果是一样的。设定速度的时候，记住要考虑气温、湿度、地势起伏和其他因素。例如：以大约4分钟一英里的速度开始跑的，原本可以跑的更快。在慢跑的过程中不仅能让你感觉很轻松，还能快速提高跑程。

距离

增加长跑的距离到26英里以上。长跑唯一目的就是培养耐力。跑得越慢，恢复得越快。长跑至少26英里，你能提高自己的耐力极限，这能让你在马拉松运动中保证速度，并能跑出马拉松长跑的节奏。跑更长距离的时候，关键是步行休息和遵循速度指导。为了最好的效果，28到29英里理应是最长距离。再重复一遍：跑加长的距离时，要跑得非常慢。

步行休息

从开跑起，每跑一英里，都要步行休息来减少疲劳。从开跑起，每跑2—3分钟，就步行1分钟。步行休息不会减弱跑步对耐力的锻炼效果。

时间表

长跑和其他周末的跑步活动要交替进行，直到你的长跑距离能达到18英里，你才能每隔一周末跑一次，过了这个节点以后，每3个周末跑一次。如果长跑距离达到了26英里，可以考虑4个周末跑一次。在不进行长跑的几个周末里，可以用慢跑速度跑目前长跑训练距离一半，或者跑5公里快速跑，但决不能超过5公里。

复合训练

虽然复合训练不是必不可少的，它能提高总体的状态。不跑步的时候，它不同模式的训练不会过意劳累，还可以略微提升状态。比如说水中跑和越野滑雪机，它们的效果最立竿见影。步行、划船、骑单车对恢复大有裨益，还有间接的好处。游泳和负重训练能平衡肌肉增长，但是不会提升你的奔跑能力。不建议进行爬梯机和高强度有氧健身操，以及腿部强化练习，因为那会减缓恢复进程。

注意：若感到疼痛或者特别疲劳可以依照以下几点减少训练天数：