复合式训练是指先进行大负荷的动态训练，随后再进行与该训练具有相同力学特征的增强式训练的方法，而两种训练采用的负荷，前者要比后者大的多的多。最近有研究发现这种大负荷的动态训练（深蹲，连续跳跃以及落地跳） 形式可以在两方面使身体获得相应的提高，即力量产生速率以及在竖直或水平方向上的跳跃能力。为什么他会有这样的效果，实际上是因为这种训练方法利用了训练后增强现象（PAP），而这种现象指的是在经过大负荷抗阻力训练后， 你可以马上在骨骼肌中发现神经肌肉功能的提高。而这种短时的提高可以使相应肌肉的力量产生速率出现增强，而如果你在 PAP 下执行力量与爆发力训练， 你的肌肉力量与爆发力会因为 PAP的存在而进步更快。

我们认为这种因为大负荷抗阻训练而出现短暂提高的现象 是因为以下两个原因，首先，大负荷训练会募集更多肌纤维以及肌球蛋白磷酸化的现象使肌球蛋白与肌动蛋白对由肌浆网释放的 Ca2+ 变得更加敏感。这个现象增加了肌球蛋白与肌动蛋白的结合率，从而使肌肉收缩的速度变快了。其次，运神经元兴奋性的增加提高了肌肉状态。

复合组内间歇

影响复合式训练的一个很大的相关因素为复合组内的休息时间（即大负荷 训练与增强式训练之间的休息间歇），首先大负荷训练会引起疲劳，这是毋庸置疑的，但就像前文说的同时也会产生PAP，那如何平衡二者以影响接下来的训练则是作为教练需要考虑的，你可以很快就明白如果 PAP 强于疲劳，接 下来的训练表现会提高，但是如果出现相反的情况呢？作为教练你需要对 PAP 与疲劳之间的关系了然于心（上图）。

也是因为这些原因，所以我们才有必要去研究 PAP 与疲劳效应之间的关系， 以得出适合这个训练方式的最佳休息时间。而可惜的是这部分的研究内容并不多。而为了将这种训练很好的加入到训练周期中，我们建议可以使用 3 至 4 分钟的休息时间「本文最早发布在2017年的FVM 1.0上，实际上，后续的研究指出，这一休息时间会受到很多因素的影响，3至12分钟似乎都在研究中体现出对后续训练的增强效应」，但是这仅是理论上的建议，并未经过任何实际的验证。

训练状态与力量水平

其他影响复合式训练中 PAP 使用的因素包括个体的训练状态，抗阻力训练 的经验以及力量水平。为了使我们上述所使用的 3 至 4 分钟的休息时间相对安全，我们建议你将复合训练方法应用在那些 1RM 力量大的人群中（抗阻力训练 经验在两年以上）。因为我们发现力量强的个体的 PAP 效应比力量弱的个体更容易出现，这有可能是因为经过长时间的训练，这些人群对大重量的疲劳抗性要优于力量弱的人群，使得他们恢复的时间更短，因此在复合性训练中可以取得更优秀的训练表现。并且强壮的个体会有更大比例的Ⅱ型肌纤维，因此在面对大负荷训练时，他们可能会募集更多的肌纤维，出现更多的肌球蛋白磷酸化的现象，这两者在前文已经提到会增强 PAP 效应。

而力量一般的个体就不能使用这些训练了吗？并不是，力量一般的训练者可以用增强式训练来替代原本计划中出现的抗阻力训练，但是你不要以为这样 子的方式就会减少 PAP 效应，恰恰相反。有实验曾以排球运动员为受试者直接对比了传统抗阻力训练与增强式训练对于 PAP 的影响，发现后者可以引起更大的 PAP 效应。另外，使用增强式训练还可以减少训练引起的疲劳感，所以对于力量一般的个体来说，使用增强式训练的复合训练方式自然是更适合的。

PAP 的慢性适应

仅有部分的研究针对这个课题，这其中大部分的研究都显示在经过一个周期的复合式训练之后，运动员的下肢爆发力（纵跳高度）均有所提高。这也就是说，将复合训练作为增长爆发力的工具是可行的。但是这其中可能存在的一个问题就是，我们如何利用复合训练组之间的这段时间（复合组内：3-4 分钟，复合组外：5 分钟，这是一个非常可观的时间），我们推荐的做法是在这段时间中穿插一些灵活性或稳定性训练，当然这些训练与复合式训练的目标区域最好不要有重叠。

使用 PAP 的指南

1.训练人群：抗阻力训练经验在 2 年以上，且训练水平一般或训练水平高的人 群。

2.有效的间歇时间：组内 3-4 分钟 组间 5 分钟

3.将灵活性与稳定性训练穿插到复合组休息之中。

} 关键词： 抗阻力训练