在昨日进行的自由式滑雪女子U型场地技巧资格赛上，备受关注的谷爱凌再次轻盈起飞，以第一跳93.75分，第二跳95.5分的成绩头名晋级。

已包揽了该项目所有世界杯分站赛冠军的谷爱凌，还将继续向这最“稳”的一块金牌发起挑战。

今天9点半，谷爱凌冲击U型场地技巧金牌，在赛场上表现出了超强的统治力，这是一场和自己比拼的决赛，无关对手，出场就展现除了超强的难度动作，超高完成度！

开场双900的难度动作！最大高度达到了3.9米的腾空高度！

谷爱凌第一轮获得93.25分，第二轮获得95.25分。三轮比赛后，谷爱凌轻松拿到自己在本届冬奥会上的第二枚金牌。

2金1银，谷爱凌成为本届冬奥会上获得奖牌最多的中国代表团选手。

试问上帝为她关上了哪扇窗？

有没有一种可能，上帝为她打开了所有的窗和门。

恭喜谷爱凌完美收官冬奥会！

她在赛后采访中表示：“冬奥会上没有轻松的比赛，但我所有比赛都要做到自己最好，享受就好。”

而深扒谷爱凌的背后，谷爱凌在运动方面也是全能型人才，不仅将滑雪滑到了顶级水平，就连足球、篮球、跳舞也是样样擅长，而跑步的配速也是让不少跑者表示汗颜；

据记者现场采访，谷爱凌表示：“她在隔离的一个月期间每天坚持锻炼4小时，每周会跑一个半马，并且配速基本稳定在五分配；

记者现场还问到了一个问题让小编表示惊讶：”半马成绩进一小时了吗？(女子半马世界纪录也还没有进到一小时啊，最好成绩还是由吉迪创造的1:02：52，看来这位记者的专业素养有待提高~).

谷爱凌还曾在5公里越野赛跑出了19分19秒的成绩，平均配速3分52秒，这个成绩让跑者十分惊叹，纷纷表示：这配速实在是追不上啊！

谷爱凌的教练Peter Olenick曾发出感叹：“谷爱凌有着极高的运动天赋，也很有激情，但归根结底，最宝贵的是她的职业态度。”

“她总是第一个到达训练营训练，又是最后才离开的。她会参加很多项目，即便回到家也会继续训练和跑步。这太非凡了。”

深扒谷爱凌的训练，你会发现谷爱凌特别注重平衡稳定性的训练，在视频中，展示了小谷的核心稳定与爆发练习、抗旋体练习、以及髋关节稳定等一系列功能性训练。

滑雪的本质就是掌握平衡，在重心不断变换中找到平衡点，才能做出漂亮的动作，平衡力好的人，也更不容易在运动中跌倒损伤。

滑雪运动员的平衡力有多好？用几张动图直观地感受一下

2月15日，在单板滑雪男子大跳台决赛中，中国小将苏翊鸣以182.50分的成绩夺冠。

顺畅的滑行、腾起、翻转、抓板

苏翊鸣内转1800抓板完美演出

同一天，女子自由式滑雪坡面障碍技巧决赛中，中国队选手谷爱凌凭借86.23分摘得银牌。

在2月14日晚结束的自由式滑雪女子空中技巧比赛中，冬奥会“四朝元老”徐梦桃，以108.61的高分夺得金牌。

助滑、起跳、空中翻转和落地一气呵成

滑雪运动员让人叹为观止的平衡力是怎样炼成的？

一起来看看冬奥冠军徐梦桃的训练日常：

在动态中保持平衡

练习离心下蹲过程中的身体控制能力

没有冰场的冰球运动员如何训练？

他们都非常注重平衡性训练，BOSU球、瑞士球都经常的出境，他们都拥有很强的平衡感和核心力量。

以下的训练视频，让跑者大为惊叹，纷纷惊叹于运动员的核心平衡力太过强悍。

在冬奥会中的滑雪项目中，选手们在进行了高难度的凌空翻转后，依旧能稳稳落地，体现出惊人的平衡能力。

事实上，平衡和稳定能力也是大众需要的一种非常重要的身体素质。

人的任何运动可以说几乎都是在维持身体平衡的状态下进行的。发展平衡能力有利于提高运动表现，保证身体活动的顺利进行，提高适应复杂环境的能力和自我保护的能力。

平衡能力与视觉、内耳前庭器官、本体感觉、肌肉力量、协调性、身体控制、动作技能熟练性都有关。

发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。

接下来，我们给大家演示一些基本的平衡训练和测试动作，试试看你的平衡能力。

静态平衡训练六级难度

静态平衡1级难度

睁眼双手侧平举单脚站立目标90秒

静态平衡2级难度

睁眼双手抱胸前单脚站立目标60秒

提示：减少了手对于平衡的辅助，难度增加

静态平衡3级难度

闭眼双手侧平举单脚站立目标45秒

提示：视觉有重要的平衡功能，闭上眼睛，关闭了视觉平衡，所以难度增加

静态平衡4级难度

闭眼双手抱胸前单脚站立目标30秒

静态平衡5级难度

侧平举单脚站立，头部左右旋转平衡训练目标30秒

提示：由于增加了头部旋转动作，破坏了内耳前庭平衡，大大增加了保持平衡的难度

静态平衡6级难度

抱胸单脚站立，头部左右旋转平衡训练。目标15秒

核心稳定与平衡

平板支撑是一个十分基础的核心稳定性训练，可以有效增强核心肌肉力量，而核心力量的提高又会促进平衡能力改善。

平板支撑评价

平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。

因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果。国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，通过连续完成8个动作，看你能完成的动作级数越多，说明你的核心就越强。

1级：普通平板支撑

维持30秒 总时间：30秒

2级：左手悬空，三点平板支撑

维持15秒 总时间：45秒

两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

3级：右手悬空，三点平板支撑

维持15秒 总时间：1分钟

与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑

4级：左脚抬起，三点平板支撑

维持15秒 总时间：1分15秒

抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

5级：右脚抬起悬空 三点平板支撑

维持15秒 总时间：1分30秒

抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态

6级：左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑

维持15秒 总时间：1分45秒

此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！

7级：右脚和左侧上肢悬空,仅用左脚和右肘关节支撑

总时间：2分

8级:回到平板支撑状态

维持30秒 总时间：2分30秒

8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平。

能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。

八级平板支撑评价表

泡沫轴平衡训练

泡沫滚筒也是一个十分有效的平衡训练工具，比如手不是撑在地上，而是撑在泡沫滚筒上，脚不是放在地上，而是站上泡沫滚筒上，就可以变身平衡训练。

这是一个基础的泡沫滚筒训练方法，脱鞋后站在滚筒上，膝关节保持略微弯曲，手可以前伸以保持平衡，注意身体核心收紧，利用全身协调性力量尽可能保持平衡，维持平衡姿态30秒。

除了平衡训练，泡沫轴还可以将平衡训练和力量训练糅合在一起，强化训练效果。

1、泡沫滚筒下蹲

8个为1组，完成2组

如果可以很好地在双脚站在泡沫滚筒上，那么接下来你就可以尝试做下蹲，下蹲幅度不用太大，1/4蹲即可。

由于需要保持身体平衡，所以相比平地下蹲难度明显增加，不仅锻炼了力量，也可以训练下肢稳定性和协调性，你会感觉到下肢不停地颤抖。

2、单脚踩泡沫滚筒下蹲

12个为1组，完成2组

前脚或者后脚踩上泡沫滚筒上，做弓箭步下蹲，由于泡沫滚筒会前后滚筒，所以为了完成下蹲，需要身体很好的平衡控制能力，大大增加了弓箭步的训练难度。

3、泡沫滚筒上下

12个为1组，完成2组

一只脚踩在泡沫滚筒上，另一只脚完成上下台阶动作，该动作难度较低，适合力量水平相对一般的初级跑友。

4、侧向单脚下蹲

12个为1组，完成2组

一只脚踩在地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向侧方推出，该动作可以有效增强单腿力量。

跑步时都是单腿着地缓冲蹬地，所以单腿训练十分重要，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。

5、正向单脚下蹲

12个为1组，完成2组

同样一只脚踩上地上，一只脚搁在泡沫滚筒上，在单腿下蹲同时，另一只脚将泡沫滚筒向前方推出，注意要将泡沫滚筒牢牢控制在自己脚下。

6、泡沫滚筒仰卧挺髋

16个为1组，完成2组

双脚踩上泡沫滚筒上，做仰卧挺髋动作，相比普通仰卧挺髋动作，由于需要防止泡沫滚筒滚动，大大增加了动作难度。

该动作可以有效增强臀肌和大腿后群肌肉力量，是跑者必练的训练动作。

7、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋

12个为1组，完成2组

单脚踩在泡沫滚筒上完成该动作，是双脚动作的进阶版。

8、泡沫滚筒单腿仰卧挺髋接提膝

12个为1组，完成2组

该动作是一个高度结合跑步专项的力量训练动作，模拟一只脚蹬地发力，一只脚前摆，当然，踩在泡沫滚筒上完成该动作由于增加了对于平衡的要求，大大提升了训练难度。

9、泡沫滚筒平板支撑

一般可维持20秒

通过将脚搁在泡沫滚筒上，或者将手、肘放在泡沫滚筒上，相比普通平板支撑大大增加了训练难度，因为要防止滚筒滑掉。

10、泡沫滚筒动态核心训练——伏地登山

每组15秒，完成2组

该动作也是一个跑步专项核心训练，模拟在保持核心稳定情况下，双脚交替蹬地前摆，由于手撑在泡沫滚筒上，大大增加了身体控制的难度。

11、泡沫滚筒俯卧撑

完成12个1组，完成2组

将手撑在泡沫滚筒上完成俯卧撑，绝非易事。

瑞士球平衡训练

瑞士球（SwissBall）其实有不下十几种称谓，包括平衡球、健身球、体操球、理疗球、普拉提球、瑜伽球、稳定球、治疗球等等，不一而足。

瑞士球是由EVA材料制造成球形，充气而成的，因此富有弹性,同时，由于瑞士球是球体，球体所具有的滚动性使得想要控制它，保持不动就成为一种特殊的、增加难度的训练方法。

瑞士球训练的乐趣是在于平衡，你可以尝试以下练习

四点支撑平衡

单手三点支撑平衡

单脚三点支撑平衡

跪姿平衡

超高难度平衡训练

瑜伽鹤禅式

瑜伽经典动作鹤禅式要求双臂同肩宽，将双脚抬离地面，这对你的重心控制、平衡能力、手臂支撑力量、核心力量乃至全身协调性都提出了极高要求！

根据以上训练难度，测试看看你的核心平衡能力有多强！你跟冠军的差距有多大？

# 话题讨论

试试看你可以达到几级的难度？

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点个再看

要你好看

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