核心力量弱？这套瑜伽序列要常练，简单有效！
核心力量的重要性不言而喻，它能让你拥有控制和力量来做你喜欢的事情（跑步，打球）而不会拉伤。这是通过腹部、侧腰、臀部和背部建立内部的力量的。
今天给大家推荐一个强健核心的瑜伽序列：每个姿势保持一分钟，可根据需要休息，大概12 分钟左右能完成整个序列。每周做3次，能有效地增强你的核心力量。
板式
大多数核心练习可以分为两个方面：它们要么起到稳定作用（保持脊椎和骨盆稳定），要么发挥作用（沿着脊椎穿过小关节）。平板支撑是前者，它挑战核心肌肉，可以让你的身体在空中保持稳定。我们将做三种不同的板式。
以标准的板式开始，双手放在肩膀下方。确保双腿保持强壮和笔直，轻轻收拢尾骨以激活下腹部。如果手腕不适，前臂着地，将肘部保持在肩膀下方。
如果下背部不适，请放低膝盖，激活下腹部。当你稳定你的核心时，任何一个位置都将是一个挑战。保持 5-15 次呼吸。
侧板式
将体重转移到右手。然后将右脚外侧放在垫子上，左腿和臀部叠放在右腿上方。左臂上举， 保持5到15次呼吸，然后退出在另一边重复。
反板式
将双手放在体后，抬起臀部，双脚压入地面。手指可以朝前或后；尝试找到感觉最舒服的位置。保持 5-15 次呼吸。
鸟狗式
该练习有助于前后平衡核心力量。
四肢着地，吸气，一只手臂向前伸展，另一条腿向后伸直，在几次呼吸中找到一个稳定的平衡。然后呼气，使肘部和膝盖在你的背部拱起时相互靠近。吸气，再次伸展。练习5-15 轮，然后换边。
半弓半蝗虫式
俯卧，一只手向后伸到同侧的脚上，抓住脚外侧或如图所示的脚内侧（这会从外部旋转你的肩膀并产生一个很好的胸部伸展）。吸气，抬起身体进入半弓式。以半蝗虫式抬起对面的手臂和腿。保持 5-10 次呼吸，然后换边。
蝗虫式变体
俯卧，抬起双臂和双腿进入蝗虫式。吸气，双臂并拢，双腿张开，呈倒 Y 形。呼气时将肘部向下挤压到肋骨，将手臂置于 W 位置，同时将双腿并拢。在两个位置之间交替练习 5-15次呼吸。
船式变体
抬起脚进入船式，但保持膝盖弯曲，小腿平行于地面。呼气向一侧扭转。保持膝盖和脚在一条线上。吸气回正，然后呼气扭转到另一侧。每侧进行5-15轮。
船式变体2
回到船式，然后将体重转移到一侧，平衡臀部。你可以保持这个姿势或迎接更大的挑战，吸气并降低到半船式。然后呼气，向上拉回到中立位。进行5-10次呼吸。然后换边练习
4字桥式
在桥式中，将一只脚踝交叉在另一条大腿上，同时将臀部抬高。吸气并降低臀部以悬停在垫子上方，然后呼气并使用臀部和腿回到起始高度。重复5-15次呼吸，然后切边。您将获得额外的臀部外侧和大腿内侧的伸展！
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