被你忽视的肌肉——前锯肌，却是任何头顶上推训练动作的重要力量因素，它还有一个非常霸气的名字“鲨鱼肌”。

一、前锯肌的位置及功能

1、前锯肌的位置

前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部被胸大肌和胸小肌所遮盖，是将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。为一宽大的扁肌。

前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，"锯肌"一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的肌肉。

起点：前锯肌有多个起点，起自上1一9个肋骨的外侧面，下部的4一5个肌齿与腹外斜肌的肌齿相交错。止点：肩胛骨脊柱缘及其下角的内面。

前锯肌由3 组纤维组成。

1）上部肌纤维向前附着于第一二肋，向后附着于肩胛上角，纤维走向与下部肋骨平行；

2）中间两条肌纤维向前附着于第二三肋全长的一半，向后附着于肩胛骨脊椎缘全长，紧贴肋骨与其呈45°交角；

3）下部五六条肌纤维向前附着于第四-八或九肋，形成一个1/4 圆的扇形，与前方的腹外斜肌的肋骨附着相交织，向后汇聚于肩胛下角，构成前锯肌最有力的部分。

2、前锯肌的功能

1）近固定时，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和紧贴胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上举。

2）前锯肌的上部和中部把肩部往前拉，辅助如俯卧撑、卧推之类的运动。也帮助抬起上体，如侧身起坐。

3）最奇特的是，前锯肌的下部帮助旋转肩胛，并转动肩关节窝向上。因此，前锯肌下部主要是辅助三角肌，并且是任何头顶上推训练动作的重要力量因素。

4）同时，上中部前锯肌辅助上体旋转，侧弯和稳定。这就证明了前锯肌虽然不大，但对于全身力量却是必需的。

为什么又称其为鲨鱼肌？主要原因是：位置就在体腔两侧，看起来就像鲨鱼两侧的鳃，在胸部跟腹肌连接的部位，而且它确实也是重要的助吸气肌；从身体的侧面看，它位于背阔肌和腹外斜肌之间，属于腹肌加强版，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。

二、前锯肌的重要性

从上面前锯肌的介绍，我们能够明白，这其实是一块“双面胶”一样的肌肉，一面粘着我们的“肩胛骨”，另一面粘着我们的“肋骨”，就像“八爪鱼”一样的肌纤维束，它的重要性体现在如下几个方面。

1、维持肩胛骨的稳定

前锯肌牢牢的把“肩胛骨”粘在胸壁后方，而且，前锯肌在稳定肩胛骨的基础上，能将肩胛骨向上转动，从而支持上臂的屈曲和外展；能使肩胛骨向上，向外和向前运动。

2、改善“翼状肩胛”必须强化的肌肉

“翼状肩胛”，即是肩关节稳定性不足的表现，也是前锯肌无力的表现。

3、圆肩驼背的改善

其实是胸椎曲度的改善。

4、重要的助吸气肌

前锯肌作为附着在胸廓侧面的肌肉，前锯肌在远固定收缩时，可以上提胸廓，辅助吸气。

5、与上肢训练效果息息相关的一块肌肉

前锯肌一面粘着我们的“肩胛骨”，另一面粘着我们的“肋骨”，所以它是与上肢训练效果息息相关的肌肉。

6、胸椎段的脊柱侧弯中要改善的一块肌肉

前锯肌上中部具有辅助上体旋转，侧弯和稳定的作用，所以它是改善胸椎段脊柱侧弯的重要肌肉。

三、怎样训练前锯肌

1、单臂哑铃侧举：3-4组，每组15-20个（单手），组间休息50-60秒

1）单手持哑铃，上半身向未持哑铃的一侧倾斜，然后直接向上推举起哑。

2）在开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这样会在练肩部肌肉的同时，不知不觉中把前锯肌练得更大。

2、哑铃上举：3-4组，每组15-20个，组间休息50-60秒

1）上背部躺在平放的凳子上，双手握住哑铃，掌心贴着末端重力片内侧，拇指与食指在哑铃杆的周围成菱形，位于胸的正上方；

2）向后下方哑铃，直到哑铃与凳子成水平，深吸气，牵伸胸腔；

3）边呼气边将哑铃上举到胸正上方，即回到起始位置。

3、杠铃坐姿转体：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

1）坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将杠铃放在肩上（斜方肌上），双手握住它的两端。

2）保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀，直至转动到90度以上。

3） 之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。训练时注意保持脸部朝前。

4、绳索伐木：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

1）连接标准的手柄在训练塔上，将滑轮调至顶部，移动拉力绳到最低滑轮位置。

2）侧向站在滑轮前面，内侧手拉住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。

3）然后另一只手也跟着握住手柄，双臂和拉力绳在同一条直线上，

4）双脚与肩同宽站立，背部挺直。

5）保持手臂伸直，身体向外侧扭转，同时双臂和向外斜下45度位置挥动并呼气，身体扭转过程中，在动作末端，收缩前锯肌，外侧脚保持不动，内侧脚跟着向外旋转。

6）在底部稍适停留1-2秒，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

7）重复动作。然后，另一侧重复相同的一系列动作。

5、坐姿单臂绳索下拉：3-4组，每组每侧15-20个，组间休息50-60秒

动作要领

1）坐在高位下拉器的固定坐位上，左手单臂举起抓住握柄，拳眼向后，吸气。

2）左手单臂下拉手柄，肘部向下向后，下拉过程同时转动手臂，最后达到拳眼向外，同时呼气，然后还原到开始姿态，同时吸气。

3）呼吸方式：肌肉收缩发力的时候呼气，肌肉伸展放松的时候吸气。

4）动作过程发力持续均匀缓慢流畅，肌肉克服阻力发力时做“向心收缩”用时1-2秒。伸展还原做 “离心收缩”用时2-3秒。

5）重复锻炼。锻炼完一侧，立刻对另外一侧锻炼，左右都锻炼完一组，为一组。

好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！

} 关键词： 被你忽视的肌肉 却是任何头顶上推训练动作的重要力量因素