2020年对于我来说并没有那么糟糕，健身虽时断时续也有成长；支教了一学期，孩子们给予了很多感动；完成了2次自驾游，见识了不一样的美好；也花了不少时间在健身知识整理，两个平台也收获不少同行者，很充实。

有些事我们无法控制，但身体是最可控的，希望各位2021年至少有个好身体！一个技术型健身爱好者的“大号全家桶”送给你。

全身训练计划

我首次尝试全身训练计划都已经是拿到nsca-cpt认证之后了，我个人觉得对于普通的健身爱好者，这就是最好的训练计划。无论你有没有训练经验，全身训练都是增肌、增力、减脂的最佳方式。

全身训练不仅能调节训练频率，帮助身体恢复，也更节省时间。一周只需要训练三次。每次去健身房都要调动大多数肌群进行训练，并且遵循肌肉发展平衡的原则，肌肉才能更匀称地逐步增长，这样不仅能练出更好看的体型，还能降低受伤风险。

全身训练计划都以复合动作为主，因为可以调动更多的肌肉参与，伴有一些辅助训练来避免肌肉不平衡的情况。

全身训练计划的核心动作

第一个动作是杠铃卧推（也可以使用哑铃卧推）

杠铃卧推是主要胸部动作，把胸部练大练厚都重要靠这个动作。具体来说，因为训练凳是平的，所以能集中训练到胸中部，还能促进肩部和肱三头肌的发展。

做这个动作的时候，主要感受胸部发力。大多数情况下，卧推重量大就会有大胸肌。卧推动作，杠铃需要触及胸部才算完成了全程动作，将动作做满全程更有利于肌肉生长。因此，除非因为肩膀受伤而不能做满全程，否则卧推还是做全程动作吧，这样效果最好。

替换固定器械：

第二个动作杠铃深蹲

下半身训练，杠铃深蹲是首选。许多研究都证明，杠铃深蹲对刺激股四非常有效，同时也能调动臀大肌和下半身的其他肌肉。做杠铃深蹲的时候，同样要做满全程，才能最大程度实现肌肉生长。

虽然由于每个人身体灵活性不同，而导致全程动作的标准可能不太一样。我建议还是深蹲时至少大腿平行于或略低于地面，如果你的关节灵活性比较高，在安全的前提下还可以蹲的更深。

替换固定器械：

第三个动作：引体向上

上半身训练非常重要的动作是引体向上，这也是全身训练中的主要背部动作。这里主要用到的肌肉是背阔肌，也能练到肩部和肩胛稳定肌肉，还有肱二头肌和前臂肌肉。

做这个动作的时候，最主要的是感受背阔肌的收缩。如果你已经可以完成10-12个自重引体向上，就可以开始尝试负重了，可以使用重量腰带，或者用双脚来夹着哑铃。如果你做不了引体向上，可以用弹力带或器械辅助，也可以做引体向上的离心部分，这些都是不错的选择，慢慢强化，直到你能成功完成自重引体向上。

辅助固定器械：

第四个动作：俯卧腿弯举

俯卧腿弯举，要注意离心时对于重量的控制。这个动作针对腘绳肌，每次重复都要注意感受腘绳肌的发力，腹肌一定收紧，防止下背用力。

把这个动作加进来是为了进一步强化腘绳肌，因为只做颈后杠铃深蹲对腘绳肌的激活远远不足，其激活程度仅为27%左右，比其他腘绳肌动作都要低。为了防止受伤，腘绳肌和股四要保持平衡发展。

腘绳肌做离心运动非常有助于提高运动表现，防止受伤，也就是说做这个动作的时候，要有意识的控制重量，每次下去的时候保持动作缓慢。

要注意，这些训练动作会导致训练后的肌肉酸痛，我建议在重量上慢慢来，循序渐进。

第五个动作站姿杠铃过顶推举

站姿杠铃过顶推举，这个动作对上半身的增肌和增力很重要。这个动作调动了全身肌肉，主要锻炼的肌肉是三角肌、肱三头肌和前锯肌。这也是训练三角肌的最佳动作。与其他肩推动作相比，这个动作举起的重量最大。从实践的角度来讲，这也是肩部进行渐进性负荷训练最简单的动作。

坐姿哑铃推举也有同样的激活效果，看你自己的选择，哪个动作练起来更舒服就用哪个动作。

替换动作：阿诺推举

备注：杠铃动作可以替换成哑铃；对于新手来说，也可以替换成动作模式相同的固定器械。

全身训练的辅助动作

第一个辅助动作：面拉

面拉这个动作对于肩部健康和身体形态很重要，而且还可以平衡本次训练中的各种推的动作。这个动作主要用到中下部的斜方肌和肩袖肌肉群。

面拉要保持手肘抬高，在将绳索拉向面部的时候，手肘后移。动作结束时，肩部外旋，这样的动作能最有效刺激肩袖肌群和三角肌。

我强烈建议重量选轻一点，主要注意激活目标肌肉。

第二个辅助动作：拖拽式弯举

拖拽式弯举还包含了肩部伸展，会训练到二头的长头，即二头外侧头。只需要用固定重量杠铃或者杠铃杆，通过将手肘向身体后侧移动，而将杠铃尽量贴近身体举起。放下杠铃时也是一样的道理，在重量的选择方面，我建议选择比平时做标准二头弯举50%的重量，先把动作完善了，再增加重量。

第三个辅助动作卷腹

关于卷腹一定要将注意力放在腹部卷起，肩胛骨抬离地面就可以，不要卷曲你的颈椎，会造成脖子的不舒服。

全身训练计划

全身训练通常是一个上半身动作和一个下半身动作交替，这样有助于提高恢复速度和每个动作的训练表现。

基础的训练次序：

1、卧推2、深蹲3、引体向上4、俯卧腿弯举5、站姿推举

辅助动作每次训练增加一个。

动作重复次数：8-12次

组数：每个动作3-6组

训练频次：每周3次，隔天训练。

特别提醒：不需要做到每组力竭

训练的动作顺序可以根据训练重点来调整。因为最早进行的几个动作，往往效果更好，完全可以根据自己的需求重新安排动作顺序。比如你想要集中提高引体向上力量和背部增肌，那你的第一个动作可以是引体向上，不一定非要是杠铃卧推。

个人观点：对于健身新手，可以在健身第一、二年都采取全身训练计划来精进技术，保持身体全面的发展，而且收益一定会比分化训练高；对于进阶训练者，如果还没试过全身训练，用8周来尝试一下，没准会有不同的感受。

你点的每一个在看，我都认真的当成了喜欢

} 关键词： 分化训练不适合你！最科学的全身训练计划 训练计划