用杠铃提拉练肩，你需要注意的动作细节！
杠铃提拉是个多关节复合动作，在动作过程中，肩关节和肘关节都参与了运动。
杠铃提拉是一个比较有争议的训练动作，一部分练习者认为，它是训练肩部和斜方肌不可缺少动作，也有一部分练习者在进行杠铃提拉时，经常出现肩部疼痛的问题，这是为什么呢？在动作过程中，我们应注意那些细节呢？
一、首先了解一下杠铃提拉训练到的肌群
1、三角肌中束
我们都知道，肩部三角肌分为前、中、后三束，杠铃提拉，主要训练的目标肌肉是中束，当然也可刺激到前束。中束的主要功能是：主要负责肩外，即手臂外展，向侧面抬手。
三角肌是所有肩部动作的原动肌，它包裹着肩关节，起着支持稳定肩关节的作用，想要增粗肩部的围度，首先要加强三角肌中束的训练，因为中束是三角肌三束中体积最大的肌肉，且中束却快肌纤维偏多，训练时需要更大的重量，杠铃提拉又是复合动作，相对于单关节训练动作，可以适当的增加训练负荷，所以说，它是练肩部和斜方肌不可缺少动作
2、斜方肌上部
背部斜方肌分为上、中、下三部分，杠铃提拉主要刺激的目标肌肉是斜方肌上部，当然也可刺激到中部。斜方肌上部的主要功能是：上提肩胛骨，上回旋和后缩。
斜方肌是一条肩颈相关的重要肌肉，当人在做颈椎后仰、同侧侧弯、对策旋转运动时，它起着非常重要的作用，在平时的运动中负责肩胛骨的上提和上转。
3、肱二头肌
它位于上臂的前侧，形状呈梭形，它有两个头，一个长头，一个短头，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌，在运动中主要负责双臂的弯曲和伸展。
二、杠铃提拉为什么会肩部疼痛
杠铃提拉引起的肩部疼痛，指的是潜在的“肩峰撞击”（肩峰撞击指肩关节外展的时候，导致肩峰下间隙内结构和喙肩穹之间的磨损、撞击而产生的一种慢性肩部疼痛）
虽然有很多的研究证明，杠铃提拉训练中，这种现象是可以避免的，但要注意以下六个动作细节。
三、做杠铃提拉时，需注意的动作细节
1、握铃的手距保持宽握
在训练中，我们采用宽握会激活三角肌中束，避免斜方肌的参与，使三角肌中束被孤立，训练效果会更加明显。
2、肘低于肩部
在采用宽握距的基础上，杠铃不要拉的过高，肘低于肩，否则，易导致“肩峰撞击症”，引起肩膀痛。
3、保持大臂和躯干的正确角度
在动作进行中，如果大臂和躯干的角度大于90度时，这样更容易产生“肩峰撞击症”，当然人和人的身体机构不同，肩部受伤的情况也是因人而异的，当上臂和地面平行，是训练的最佳角度。
4、使用肘部带动杠铃上提
在训练的时候，要让肘关节带动杠铃上提，增大三角肌中束的刺激范围，肌力也会随着被提升。
但许多练习者却经常靠手部带动杠铃向上运动，这样无形中给腕关节造成很大的压力，训练时间长的话，使前臂受刺激的程度加强，降低了三角肌中束的刺激，训练效果就不会明显。
5、杠铃贴紧身体运动
杠铃离身体越近越好（擦着身体拉上去），这样就会减轻肩关节的压力，这样的运动轨迹，还会使三角肌中束的张力变大。
6、肘关节先向两侧再向上
在杠铃提拉的过程中，肘关节先要向外伸展，然后再进行直上直下的运动。
但许多练习者却经常使肘关节直上或者直下，切记，这是一种错误的做法，它会使我们和训练效果大大降低
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