如何甩掉赘肉？4个方法坚持2个月，让体脂率下降4％！

来源：腾讯网 2022-02-15 19:41:20

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原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕别人的好身材？好身材需要平时的自律，如果你总是胡吃海喝，不喜欢运动，那么身体就容易出现热量过剩的情况，身材就会慢慢发胖。

而随着年纪的增长，身体机能运转速度会下降，肌肉也会开始流失，中年发胖的困扰也容易出现。

想要保持一副好身材，我们一定要从多个方面入手，控制卡路里摄入，提升身体的热量输出，让你远离发胖困扰。

如何甩掉赘肉？4个方法坚持2个月，让你的体脂率下降4%！

1、戒掉零食，多吃高纤维蔬菜

减肥管住嘴很重要，但是，管住嘴不意味着让你过度节食。我们只需要戒掉各种高热量、过度加工的零食，尤其是巧克力、饼干、爆米花、薯片、炸鸡、雪糕之类高脂肪、高糖分的食物，这些都是发胖的元凶。

我们只需要规律三餐，三餐不要吃太饱，保持饭吃八分饱的状态即可，三餐之余不要吃其他食物，才能真正控制卡路里摄入。

减脂餐原则是保持三分肉类七分蔬菜的原则，多吃一些高纤维蔬菜，比如芹菜、西蓝花、苦瓜、冬瓜、黄瓜、番茄之类的食物，这些都是低卡、有助于肠道蠕动的食物，我们可以适当多吃一些。

2、控制有氧运动时间，提升有氧运动强度

健身需要选对运动，而不是进行单一运动。我们刚开始可以从低强度运动开始，比如快走、广场舞、骑行之类的运动，每次不超过1小时。

随着体能耐力的提升，我们再慢慢过渡到跑步、跳绳、开合跳之类的运动，每次有氧运动时间控制在40-50分钟左右，这样可以提升燃脂效率，同时减少肌肉的损耗，让你持续瘦下来。

3、加入力量训练锻炼肌肉，提升基础代谢值

健身期间除了进行有氧运动外，还需要加入力量训练，力量训练可以有效强化身体肌群，预防肌肉流失。

力量训练虽然无法直接消耗脂肪，但是可以有效提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于抑制脂肪的堆积，达到燃脂塑形的效果，瘦下来后身材比例也会更加出色。

新手进行力量训练可以从深蹲、俯卧撑、划船、硬拉、引体向上之类复合动作入手，一周进行2-3次训练即可，每个动作进行4-5组，每组10-15次即可。

4、规律早睡，保证睡眠时间

平时经常熬夜晚睡，总是睡眠不足的人身体衰老速度会加快，体内的皮质醇水平会提升，身材更容易发胖，减肥效率也会下降。

只有保证充足的睡眠时间，避免熬夜晚睡，才能促进身体机能的修复，可以促进瘦素分泌，白天身体更加高效地运转，有助于更快瘦下来。