提高步频和步幅，刻意练习是后话，先要关注这一点！附5种训练方法

来源：腾讯网 2022-02-15 18:11:10

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如果你跑得好、跑得强，那真该感谢你的小腿。

纽约Mile High Run Club认证跑步教练Raj Hathiramani指出：因为每一步触地时，小腿后侧的肌肉都在加倍地为你工作，以保护脚踝并提供动力。所以，强化这些肌肉，将能增强脚踝稳定性，从而提高步幅和步频、帮你突破更快的速度门槛。

小腿后侧的腓肠肌是腿部最大的屈肌，俗称为“小腿肚”，从膝盖后方一直延伸到腿的下半部，可支持快速和爆发性动作；而比目鱼肌则从膝盖后方外侧延伸到脚跟，可保持脚踝稳定性和安全。

跑步时，小腿通过使膝盖弯曲和脚跟抬起，来帮助我们的步伐向前迈进。因此，强壮的小腿可以让你提高步幅和步频，跑得更快。

以下是由Hathiramani教练设计的5种循环训练动作，它们结合了跑者需要的力量、活动度和爆发力，看似基础简单，但练一趟就能帮助启动你的小腿肌群：按照指定次数依序做下列训练动作，每组之间休息30秒，重复做3个循环。

准备工具：

一组中等重量的哑铃、一张瑜珈垫。

1、站姿提踵

步骤1：双脚与肩同宽站立，双手臂垂放于身体两侧（要增加强度可各握一个哑铃）。

步骤2：收紧腹部核心以保持身体稳定，双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，维持5秒钟后回到起始位置。

步骤3：重复上述动作，共做10次。

2、农夫行走

步骤1：双脚分开，与肩同宽站立，双手各握一个哑铃（或其它重物），手臂垂放在身体两侧。

步骤2：收紧腹部核心，保持抬头挺胸、肩膀向后。

步骤3：双脚跟抬离地面，用前脚掌蹠骨部位着地，向前走几小步，再向后退几小步（步数视环境而定）。这样来回走60秒钟。

3、交替下犬式

步骤1：双手掌位于肩膀的正下方平贴地面，类似高平板式姿势，并张开手指，将手掌压向地面。

步骤2：臀部抬高，呈倒V形，保持双脚伸直。

步骤3：先将左脚跟尽可能贴近地面，以伸展左小腿，此时右膝盖稍微弯曲。

步骤4：换边同样，将右脚跟尽可能贴近地面，以伸展右小腿，此时左膝盖稍微弯曲。

步骤5：双脚不断交替，每侧重复20次。

4、深蹲跳

步骤1：双脚略比肩宽站立，脚趾略向外，双手交叉于胸前保持平衡，呈深蹲预备姿势。

步骤2：膝盖弯曲，同时臀部向后，尽可能降低胸部位置，呈深蹲姿势。

步骤3：利用向后摆手获得动力，双脚起跳，在空中身体呈垂直跳跃。落下时回到深蹲姿势。

步骤4：连续做20次。

5、开合跳

步骤1：双腿并拢，身体站直，双手垂放于身体两侧。

步骤2：跳起时，双脚往外张开到大于臀部宽度，双手经过身体两侧向头顶上方拍手。落地回到起始动作，此时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖。

步骤3：重复跳跃20次。

无论我们为什么而跑步，总之，在跑步中学习跑步，你就会跑得更好！愿你轻如羽，跑无伤。如果你觉得这些知识对你有用，就一起分享给更多跑步者吧！