瘦人如何增肌？怎么饮食？

来源：腾讯网 2022-02-15 13:41:09

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每天分享肌肉型男，一起增肌燃脂

很多人一直为减肥发愁，其实还有一部份人在为自己变胖发愁，今天介绍下如何把体型消瘦的人练胖了。如果选择在家中锻炼的话，不妨准备两个哑铃，进行锻炼！

体型消瘦的人怎么健身？怎样改变体质，从瘦变胖。

体型消瘦的人肌肉少脂肪少，新陈代谢较快，属于吃不胖的这类人。

这种人增肌效果相对较慢，需要长时间的健身训练和营养调整才能改变消瘦体质，生活中要注意饮食结构，不要偏食少食多餐，切忌熬夜，养成一个规律的作息时间

1、健身训练频率：

每次训练一个部位，一周3-4次，以大肌群的训练为主，如胸部、背部、腹部、腿部等；准确的完成动作感受肌肉的“泵感”，每周训练尝试增加训练强度，如多组数、适当增加重量等，切忌训练过度。

2、肌肉恢复时间：

保持自己的最佳状态去健身，不要产生疲劳感，每天保证8小时的睡眠时间，白天感觉疲劳就适当休息，训练后保证训练肌肉2-3天的恢复时间，一般小肌群2天大肌群3天。

3、有氧训练频率：

体型消瘦的人不宜过多进行有氧训练，一周可以安排1-2次有氧训练，跑步是最好的选择，可以增强心肺功能。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食搭配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。

饮食计划

自然饮食计划（适合学生）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉；

午餐：饺子一盘；

下午4点：水果2个、花生10粒；

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗；

晚上10点：红豆粥1碗、水煮蛋2个。

自然饮食+补剂计划（增肌提速）：

早餐：豆浆1碗、油条2根、半勺增肌粉。

午餐：饺子一盘。下午4点：水果2个、花生10粒。

锻炼后：增肌粉1勺

晚餐：米饭1碗，瘦肉豆腐一碟、鸡蛋菠菜汤一碗。

晚上10点：红豆粥1碗、水煮蛋1个。

增肌动作部分：

转体仰卧起坐

每侧2组，每组力竭。

腿上举

3组，每组25次。

仰卧收膝

每侧3组，每组15次。

仰卧起坐

4组，每组力竭。

肌肉基地