4种跑步常见疼痛自我缓解和预防方案，避免运动损伤，畅意奔跑！

来源：腾讯网 2022-02-14 19:41:08

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时常会有跑者在跑步进行时或完成跑步后感到疼痛，然而大多数人只知道哪儿疼，却不知道其原因，因此也无法采取措施进行预防或治疗。下面给大家介绍4种常见疼痛自我缓解和预防方案，让你减少运动损伤，快乐跑步！

注意：如果疼痛使你长达1周或连续3个运动周期无法进行跑步时，请及时就医，寻求专业人士的帮助。

症状一：完成支撑体重的动作之后，足跟底部靠近足弓的地方感到疼痛。

可能病症：足底筋膜炎

主要原因：足弓过于紧张。

足底筋膜可以起到在跑步时拉动足弓，提高蹬地力量的作用。脚不着地的时候，由于足弓的力量减弱，无法吸收地面带来的冲击力。如果此时足底筋膜用力的话，可以使足弓恢复原来的形状。因此为了避免足弓过于紧张，在着地时足底的筋膜要尽量放松。

缓解方法：在开始走路前进行30秒的大脚趾拉伸。

症状二：在跑步、走路甚至是站立的时候跟腱会变红，并且会有些发热，甚至出现肿胀的现象。

可能病症：跟腱炎

主要原因：小腿肚没有用力。

如果小腿肚的肌肉过于僵硬的话，膝关节会在没伸直的情况下强行对足部进行制动。因此脚部着地时的动作会更加僵硬，在膝盖向前伸直之前，身体的重量完全压在膝关节上。

缓解方法：按摩小腿肌肉和走路时轻微地踮脚，有助于跟腱炎的痊愈。同时注意，痊愈前要避免拉伸跟腱或小腿，否则会继续对跟腱组织造成损伤。

症状三：常常在跑步结束的5~10分钟后，腿下部胫骨内侧感到疼痛。

可能病症：胫骨疼痛

主要原因：膝关节下方扭曲产生的牵引性疲劳。

胫骨疼痛的患者往往是右侧腰部肌肉僵硬，而且跑步时明显左肩前倾。结果导致右侧小腿的动作好像用脚捻灭烟头的动作一样。为了缓解小腿向内侧扭转的动作，应该下意识地向外侧扭转。

缓解方法：跑步时可以将双臂逆向摆动，改变臂部的动作可以明显改善腿部的动作，调动腿后跟腱的活力。

症状四：在跑步过程中，膝盖骨的内侧感到疼痛。

可能病症：膝盖骨软化症（俗称“跑步者膝盖疼”）

主要原因：大腿前侧肌肉紧张。

从脚部着地之后开始，大腿前侧肌肉就开始用力，一直到脚部蹬地为止一直没有放松。如果这个阶段利用骨骼支撑身体的话，肌肉可以得到片刻休息。这就需要将股关节、膝关节和足关节灵活运用。如果这些关节无法吸收地面的冲击力的话，疲劳容易积累在膝关节。

缓解方法：增强股关节、膝关节和足关节的锻炼，是其灵活运动，并利用全身的肌肉和骨骼来吸收地面的冲击力。