10公里是很多跑者比较喜欢跑的一个距离，因为10公里无论是实际的跑量还是心理上的感受，都是一道分水岭。10公里才能给人具有一定的意志磨炼和训练效果，才能让你真正进入长跑的境界。

能跑下10公里，理论上再稍微训练一下、坚持一下就可以跑下半程马拉松。半马之后就是全马，所以10公里是一个跑者不断突破自己，发掘潜能的节点。

但10公里又是很多人的一个坎，想要舒舒服服跑一个10公里对于很多初跑者来说并不是一件容易的事情。

毕竟，在你学生时代所有的跑步记忆中，三四公里已经是很长的距离了，大多数人都没有机会尝试跑一个10公里。

对绝大多数没有跑步习惯的成年人来说，很多人无法想象跑10公里。只有跑步爱者才会把10公里跑作为日常跑步的一个目标距离。

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想要舒舒服服地跑下一个10公里，除了一定的跑步基础，还必须掌握三个基本原则，就是：天时、地利、人和。

1、天时：要跑的舒服，天气条件很重要。天气太热，心率上来飞快，跑起来很吃力，没跑几步就跑不动了。天气太冷，体感不舒适身体也会僵硬，人体各种机能也偏低，运动状态也较难调整到最佳。雨天、雪天、雾天等极端天气，总得来说都不利于跑步，勉强跑起来也不会感到舒服，所以一般建议跑休。

2、地利：10公里的距离不算短，最好需要一条宽敞、平坦、且人不多的路线。体育场跑道、公园里的环步道、人车少的柏油路、滨江路等是首选。草地、沙滩、碎石路绝对不适合。人群聚集的线路也不适合跑10公里。

3、人和：身体状况影响运动表现，如果身体状况不好，比如熬夜加班以后、酒后、生病时、身体感到疲劳时，都不建议去强行跑步，这个时候最需要的是休息。另外，饭后也不能马上去跑步，尽量在饭后1-2小时以后才能进行运动。

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跑10公里，看上去是一个漫长距离，但我们可以把10公里做一个拆分，循序渐进地分成4各阶段去跑，这样无论是在体能的安排上，还是心理的接受程度上都会有合理的分配。

第一阶段：慢速起跑2公里

很多人刚开始跑步最容易犯得错误就是：跑得过快。如果一开始就加快速度，跑到最后就有可能力竭而完不成目标距离。

为了避免一开始速度过快，我们在开始的2公里用很慢的速度跑就可以了。比巡航的配速慢30秒，慢慢跑吧！

在这个阶段让身体的各个系统有个适应和活跃的过程，逐步增加配速、心率，直到身体完全适应跑步的节奏，这样才不会一开始就跑得气喘吁吁、口干胸闷。

第二阶段：逐步提升2公里

从第一阶段的慢跑到正常的巡航速度，并不是一下子变速突然增加的，而是需要一个“稳中有升”的过程。

在接下去的2公里中，慢慢加快步频、增加配速，同时改变呼吸的频率来提高摄氧量，比如从最初三步一呼三步一吸气到两步一呼二步一吸气，慢慢提升到巡航配速。

第三阶段：稳定发挥，巡航5公里

通过前面两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到了最佳的运动状态，此时应该是呼吸节奏稳定、体能充沛、步伐轻松，整体感觉自己可以一直这样跑下去。

这个时候，只要控制好自己的配速巡航跑就可以了。这是跑步最好的阶段，很容易跑出“嗨”的感觉，身体状态最轻松、自由，有一种飞的感觉，心情也最为舒适，很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮”。

第四阶段：收放自如，随心所欲

最后一公里，有人喜欢发力冲刺，享受速度的快感。有人喜欢放慢速度，让心率降下来，让身体更为放松。都可以，按照自己的能力和喜好，享受最后一公里就是了。

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如果平时有针对性地练习一下力量和核心，你会发现10公里不但能跑得越来越舒服，还能越来越快。

我们来看看，究竟如何锻炼这些跑步相关的肌肉：

1、股四头肌、股二头肌分布在你的大腿前后两侧，组成了你粗壮的大腿。

2、而腓肠肌、比目鱼肌组成的肌群，也就是我们通常说的小腿。

3、臀大肌则顾名思义，就是我们通常说的臀部。

一般来说，通常把这些肌群放在一起锻炼比较适合，也就是我们寻常说的练腿日。

1、深蹲：最推荐你要做就是深蹲，这是黄金三大动作之一，是全身大肌群综合动作之一，每一个喜欢运动的人都不应当错过的锻炼项目。

2、箭步蹲：在你做完深蹲，或者当你觉得还做不了深蹲的时候，来一组箭步蹲，绝对是你腿部力量进阶的阶梯。

3、站姿提踵：最简单最直接的方式，轰炸你的小腿（腓肠肌、比目鱼肌）

锻炼频率：每周一次，每一个动作四组，每一组8-12次，组间休息不超过30秒。

另外和跑步密切相关的是核心肌群，也就是我们说的腰部与腹部，对于每一个喜欢运动的人来说，核心肌群就意味着稳定，是任何运动都不可缺少的肌群，名副其实的“核心”。

你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。

下面几招可以加强你的核心力量：

1、平板支撑：无论你在家，还是在哪里，平板支撑是最简单锻炼核心肌群的方式。

2、侧平板：要注意，核心肌群包括腰部两侧肌肉，这是通常最被忽略的地方。

3、臀桥支撑：如果你想拥有翘臀，那么这个动作是不二选择，同时还能激活背部深层稳定肌群。

4、卷腹：其实据我知道的卷腹动作有近十个，但是无论哪一个，都是能刺激你的上腹部与下腹部的肌肉群，你想要马甲线？人鱼线？做卷腹吧。

锻炼频率：核心肌群疲劳的很快，其实你只需要每周2-3次，每个动作四组，每一组10-16次，组间休息不超过20秒即可。

力量与技能的结合，会让你训练效率更高，跑得更快，伤痛更少。你会惊奇的发现，跑完10公里已经不再是难事，还很舒服。这些训练也将会为你以后挑战半马、全马打下扎实的体能基础。

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公众号：跑步指南

} 关键词： 掌握三个原则 我们可以舒舒服服跑10公里