最近看了本力量训练的书，对健身有了些新知，总结下来，供自己查阅，给需要的人参考，记得点赞。

关于有氧和无氧训练的新知：

同时进行有氧训练和无氧训练，或者两者的间隔较近时，前者会阻碍后者的提高。当两者同时进行时，有氧和无氧运动能力的提高都会明显被削弱。两种适应性会争夺代谢资源，并且无法同时取得很高水平。

有氧训练实际上会阻碍最大力量和爆发力的发展及表现。

较弱的耐力项目运动员，会从力量训练中受益，但反过来不成立。

耐力训练会削弱功率输出。

两种训练至少间隔1小时，可以减少耐力训练带来的负面影响。

传统力量训练计划可以使最大耗氧量得到中等程度提高。如果你想要提高呼吸能力，那么就要在训练时更用力地呼吸。

对想要保持综合能力更强的身体素质的运动员来说，可以在其余能力不大幅下滑的情况下提高耐力。

比如每周完成5km跑2次的能力——能够在很短的时间内获得并维持，不需要广泛的结构性变化。

训练计划新知

最大重复次数（Repetition Maximum，RM 或Max）或个人纪录（Personal Record，PR），指的是一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量。

每组5次重复，被证明是最实用的力量训练重复次数。以这种安排完成3-5个训练组时，累积的训练量和训练负荷足以有效地刺激耐力和肌肉的增长。

完成1-3组，每组8-12次重复的训练适合普通健身或者大重量杠铃训练完成后的辅助动作，但对想要提高力量和爆发力的运动员来说，远远不够。

组间休息

增长力量——组间休息超过2分钟可以且必要

增肌效果——组间休息45秒或更短

增强肌肉耐力和体能——休息时间极短

训练频率

耐力训练因为动作的高度重复性导致其受伤频率高于力量训练。如果每周做5次以上的有氧训练，伤病率则会很高。

动作选择

基础动作包括：深蹲、推举、硬拉、卧推和奥林匹克举重动作，能够同时练到全身的肌肉，并能使用足够大的重量来产生高水平的刺激和后续的适应状态。

每次训练应当包含3-5种动作，并将重点放在基础动作上，把辅助动作放在训练的最后。将6种动作分配到一天的2次训练中，会比一次完成这些动作更有效。

辅助动作使用的肌肉量较少，动力链更短，或者只是基础动作的变式——只能以低效的方式举起同样的重量，或者使用部分动作幅度举起更大的重量。

辅助动作通过完成主项动作幅度中的某段特定部分可以有效地强化动作中的薄弱环节。

但这些动作无法替代基础动作，因为它们没有使用完整的动作幅度。

动作顺序

1.最重要的动作最先进行，如深蹲

2.先做快速爆发力动作，再做慢速力量训练动作

3.高度依赖于执行技巧的动作最先开始，因为疲劳会削弱动作完成的精确度。

动作速度

快速动作能够比慢速动作动员更多的运动单元，锻炼更多的肌肉。不论是专注于增肌还是爆发力训练，速度越快产生的效果越好。

拉伸

完整动作幅度的力量训练能够提高柔韧性。这是因为正确的姿势要求关节完成完整的动作幅度，并且如果能保持正确的姿势，那么在每次重复的底部或顶部，重量都会使身体处于一种适当拉伸的状态，使拮抗肌每完成一次动作都能受到拉伸刺激。

除了完整动作幅度的力量训练自带的主动拉伸之外，真正需要做的只有1种：静态拉伸——将关节拉伸到一个轻微不适的位置，然后保持这个姿势30秒以上。重复2-3次以达到最佳效果。

训练日志

记录训练日志的最好方法是采用表格形式，从上到下，用足够小的字把整个训练记录在一列里，每页至少记录4-5次训练。这样，两个对开页足以记录3周的训练信息，趋势如何随着时间变化就显而易见了。

最好的训练日志是纸张较为平整的记账本。不要是活页的，因为不耐用，极易脱落。

初级训练

初级训练者应当首先学习深蹲、硬拉、推举和卧推，当技术和能力达到一定水平后，再学习力量翻，然后是力量抓。

辅助动作应当完成较多的重复次数，比如反手引体向上，在负重之前，应当每组完成15次，负重之后，改为每组5次。

基础模型：一周三练，交替AB

训练A：深蹲、推举、硬拉

训练B：深蹲、卧推、硬拉

每次训练都应当增重。重量是这个阶段的训练中增加刺激的唯一可控变量。

从3个正式组开始平稳地增加重量，直至进步停滞。

然后减重10%继续取得进步，动作也要略加改变，然后持续进步到再次进入平台期。

初级训练者进步的关键在于最初几个月每次训练都能加重。

到了某个时间点，一般是3-9个月之后，线性进步的潜力就会耗尽。

训练则需要从按照每次训练安排的周期转变为以周为单位安排的周期。

到了这个时候，训练者可以被视为中级训练者了。

超重训练者的饮食：

超重训练者应当以低脂来源的蛋白质和蔬菜为基础。脂肪和碳水化物的摄入都应该受到限制。

快速消化的碳水化合物可以并且只能在训练前食用。这样能为碳水化合物摄入受限的训练者提供训练所需的能量，同时不会提高总摄入量。

超重训练者的饮食示例：

早餐（7点）：煎蛋和蔬菜

上午茶（10点）：水冲蛋白粉+1个苹果

午餐（13点）：烤鸡+1大份沙拉

训练前：半瓶佳得乐

下午茶（16点）：水冲蛋白粉+橘子

晚餐：瘦牛排或烤汉堡肉饼+1大份烤蔬菜

中级训练

为基础动作安排每组5次重复的训练永远是力量训练计划中最实用的部分。有益的变化应包含对组数、重复次数和动作完成速度的调整。

目标增肌的训练者——大部分训练周期有必要包含一个较大训练量的训练日

目标提高力量的训练者——必须专注于发展爆发力和较小训练量的高强度训练。

得州训练法——每周安排一个大训练量的训练日、一个小重量训练日以及一个高强度训练日就可以。仍然是全身性训练。

大训练量训练日的目的是驱动高强度训练日产生进步。

小重量训练能够通过增加肌肉的血流量来消除酸痛、促进恢复，并能起到提醒肌肉在周五还有任务要完成的效果。

中级训练的关键所在：每次训练取得进步已经不可能了，但每周取得进步还是可能的，周五的训练就是体现一周进步的机会。

分割训练法——按身体部位，将一次长时间的训练进行分割并分几天完成。与得州不同的是，没有强调训练量的变化，只是重量的变化和身体部位的变化。

主项动作更少，如有需要，一般都有能力加入辅助动作。但辅助动作过多会使训练者偏离基础动作，精力分散（很多辅助动作缺乏训练效果）。

分割方法

1.上半身和下半身动作分离安排。

2. 轻松日（低强度动作）和困难日（高强度动作）分割安排。

分割训练法可以和得州训练法结合安排——即可以采用的变量有：

1.大训练量低强度和高强度小训练量

2.上半身和下半身分离/低强度动作和高强度动作分离

也可以每天只训练1种动作：

通过增肌来改善体格的一般力量训练者的计划：

周一：卧推+辅助动作（肩部肌肉+肱三头肌）

周二：深蹲+辅助动作（腘绳肌+背部肌肉）

周四：推举+辅助动作（胸部肌肉+肱三头肌）

周五：小重量深蹲+硬拉+辅助动作（背部肌肉）

斯塔尔训练模型——全身训练，每周3练，大重量-小重量-中重量。

与得州不同的还是没有强调训练量的变化，一直都是5次x5组（改动过出现3x5，2x5，1x5等）。

每次训练包括深蹲、一种推力动作和一种拉力动作。

可渐进地额外增加训练日到一周6练：

大重量、大重量、中重量、大重量、大重量、小重量、休息。

高级训练

金字塔模型：（估计是指训练量呈现金字塔模型）

积累：持续4周，包含多次大训练量训练；

减重/减量：持续3周，包含多次小训练量训练，为峰值训练做准备；

峰值训练：1周，包含多次小训练量、大重量训练，以冲击个人纪录。

进二退一模型：（大概是指前2周进负荷，第三周退负荷）

与金字塔不同的是，没有强调训练量的变化（除了减重过渡周模块），主要是重量的变化。

这个模型以4周为一个训练模块逐渐增加训练负荷来取得进步。

每个模块的第1周，训练者会使用中等强度负荷建立基线；

第2周，训练强度会整体提高约10%；

第3周是减重训练周或恢复周，训练强度会整体下调；

这个小重量训练周是为了使训练者在第4周提高训练强度，创造新的个人纪录。

接下来的4周训练模块，其起始训练强度会比上一训练周期的起始强度更高。

然后在峰值训练4周模块前，安排1个积极休整过渡4周模块，强度有所减低。

金字塔和进二退一相结合——强力健身高级力量训练计划

这个方法也是以大训练量、低强度的训练起始的，然后在整个周期的训练过程中逐渐过渡到小训练量、高强度的训练。

变量有：

1.金字塔模型中的训练量的变化

2.进二退一的训练强度的变化

特殊人群

女性

女性的神经肌肉效率要低于男性。由于女性无法动员最大数量的运动单元参与肌肉收缩，所以女性可以使用占1RM较高百分比的重量完成比男性更多的重复次数。

出现第一次进步放缓的情况时，将训练从3组5次重复，调整为5组3次重复可以让初级阶段的进步持续得更久。

因为女性在生理上先天的低神经肌肉效率，在同样完成15次重复训练量的情况下，使用较大重量的3次重复组所产生的刺激更接近于男性以3组5次重复训练产生的刺激效果。

少年儿童

提供正确监督的、基于技术的举重训练计划（以及体操、舞蹈、足球、武术和所有其他体育训练计划）是适合儿童的，并可以开始在其6岁时安排的。儿童初级训练计划的使用必须根据其成熟度进行，儿童从逐渐增加的重量中恢复的能力很大程度上取决于其成熟度与激素状态。

中老年训练者

保持或开始力量训练能够减缓肌肉的退化，并能将病理性萎缩推迟数十年。

力量训练本身也能提高身体柔韧性。完整幅度的动作在提供力量刺激的同时，还能有效起到动态拉伸的作用。这一点对那些动作幅度明显减小对年长训练者来说最为有益。

骨性关节炎是由关节退行性改变和关节功能丧失导致的临床状况。

关节炎患者通常会通过削减活动水平来减少不适，但这实际上加剧了病情。很多研究表明，提高患病关节周围肌肉组织的力量水平可以明显减轻疼痛感并改善关节功能。

研究中，很多人都是使用深蹲来减轻膝关节疼痛的。

中老年训练者需要考虑其恢复能力的显著降低。需要延长恢复周，并大幅降低恢复周的训练强度（20%-25%）。

关于动作的替代选项

推举——肩部柔韧严重不足是60岁以上的初级训练者面临的典型问题。由于结构性问题导致无法推举，只能把推举从计划中去掉，只能多练习卧推。

反手/正手引体向上——背阔肌下拉/反向划船来训练背部和手臂（3-4组，每组10-12次重复）。

总结

几点改变

1.时间允许的情况下，尽量不采用分割法进行训练，每次训练都练全身动作，更高效。

2.有必要考虑有氧训练和力量训练的相互牵制作用，两者最好间隔1小时以上，30分钟以上的有氧训练一周不能超过5次，容易受伤且掉肌肉。最好力训和有氧分到上午、下午。

3.关注力训的组数和次数对肌肉形成的影响，特别是女性与男性生理机制不同导致的变化。

4.训练中引入大训练量和小训练量，大重量和小重量的变化，高强动作和轻松动作的变化注重休息。

5.力量全身性训练一般一周3练（中高级训练者甚至一周6练），力量分割性训练一般一周4练。

6.女性健身注意生理期的变化带来的训练计划的变动。

最新修改过的周健身计划如下：

往期推荐

看看谁想要蜜桃臀的？我找到了最全的针对臀部的雕塑动作

不跑步的时候我都在做什么有氧运动——推荐方便无器械运动方式，并带你解锁跳绳新姿势

新手8周运动计划表范例

女性如何利用月经周期减脂塑形——给出我的饮食和运动解决方案

都在说生理期后一周是瘦身黄金期，我怎么发现黄体期才是呢？——深扒女性生理期减肥的原理和方法1

坚持跑步的诀窍—不要买跑步机，不要跑圈，去户外压马路！

高效减脂运动篇—健身后才知道的事 2

一文说清有氧跑和HIIT哪个更适合减脂

详解激素对减脂塑形的影响及应对

xo型腿改善的亲身实践总结

点个在看你最好看

} 关键词： 力量训练计划新知 力量训练 力量训练计划