想要晨练？瑜伽是最好的选择，瑜伽不仅可以提高您的柔韧性和力量，还可以提高您的能量水平，减轻压力和焦虑，并有助于控制体重。

下面是适合初级、中级和高级习练者练习的晨练序列，以帮助您开始新的一天。

初学者序列

如果你是初学者，请试试这个。前5个姿势中，每一个 60 秒，5分钟搞定！

婴儿式

婴儿式可以让你重新与你的呼吸联系起来，并为你的下背部和臀部提供温和的放松。

跪立。双膝张开，大脚趾相触。

腹部在大腿之间，前额落地。手臂向前伸，手掌放在地上。

在这里深呼吸。

快乐婴儿式

用这个姿势以更直接的方式伸展你的下背部和臀部。

仰卧。弯曲膝盖，抓住脚外侧。在这里深呼吸

专注于将脚踝保持在膝盖正上方，同时左右摇摆。

猫/牛式

该体式伸展您的脊椎、启动核心并打开胸部。

四肢着地，双手在肩膀下方，膝盖在臀部下方

呼气，将脊椎向上推向天花板。头去找胸部。在这里保持10秒钟。

吸气，抬头，腹部下沉。保持10秒钟。

眼镜蛇式

眼镜蛇式不仅可以伸展您的肩膀、胸部和腹肌，还可以增强您的手臂和臀部的力量。

俯卧，双腿分开与肩同宽，手放在肩膀下方，手肘内收。

吸气，伸直手臂，将胸部抬离地面，然后将肩膀向后推。

一旦骨盆抬离地面，就停止伸直手臂，保持30 秒。

幻椅式

该体式加强你的腿、背部和肩膀。这个动作也会改善你的平衡。

双脚并拢站立，吸气，双臂伸过头顶。

呼气，弯曲膝盖下蹲。当大腿与地面平行时停止。

向下和向后转动肩膀，将尾骨压向地面。保持均匀呼吸。

中级序列

尝试序列中的这六个动作，以增加挑战。不但会得到很好的伸展，也会从头到脚加强你的身体。如果有时间，花2到3分钟，从初级序列中选择几个动作来热身。

下犬式

下犬式伸展肩膀、腿筋、小腿和脚，同时加强你的手臂和腿。

四足跪姿准备，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方。

呼气，将膝盖抬离地面，脚后跟向下推向地面。

尾骨抬向天花板。不要锁住膝盖。保持均匀呼吸。

战士1

该体式加强你的双腿并打开你的髋部和胸部。

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧

左脚呈弓步式，保持右腿伸直，右脚转成45 度

手臂伸过头顶。抬头看指尖。

桥式

仰卧，弯曲膝盖，双脚平放在地上

双臂放在身体两侧，手掌放在地上

呼气，双脚向下，将臀部向上推

花环式

用花环式打开你的髋部、大腿和脚踝

脚趾展开，双脚尽可能靠近地蹲下

让躯干落在大腿之间，肘部抵住膝盖内侧

保持尾骨压向地面，胸部抬起，利用膝盖的阻力来帮助你。

弓式

该体式伸展身体的前侧，同时加强你的背部

俯卧，弯曲膝盖，向后伸手，抓住脚踝。保持膝盖与臀部成一直线。

吸气时，将脚后跟抬离臀部，同时将大腿抬离地面。

向后拉肩胛骨并向前看。

船式

坐立，双腿伸直。双手撑地，稍微向后仰。

吸气，将膝盖靠近胸部，当大腿与地面成 45 度角时停止。

如果可以，伸直腿，手臂伸直，与地面平行。保持在这里。

进阶序列

这个序列包括七个动作，会以各种方式挑战您。用初级或中级序列热身，然后进入这个序列。

鸽王式

该体式打开你的髋部并伸展你的腹部

半鸽式开始，弯曲右膝，将脚抬起。

双手身后相扣，脚尖勾住手肘。

鸽子式

用鸽子式伸展你的背部和腹部，并强健你的肩膀和腿部

跪在地上，双臂放在身体两侧。

手指朝前，双臂伸直，向后靠在手上。

然后向上和向外推髋部，放下头，双手尽可能靠近脚。

孔雀式

孔雀式锻炼手臂力量和平衡

跪在地上，膝盖分开，身体前倾，手放在地上，手指朝向身体。

弯曲肘部，将膝盖滑到手臂外侧。躯干靠在上臂上。

伸直膝盖，双腿向后伸，将重心向前移，双腿抬离地面。

舞王式

舞王式提高您的平衡性和灵活性，并伸展您身体的前侧

双脚并拢站立，弯曲左膝，将脚向后抬起

左手抓住脚外侧，右臂向前伸与地面平行

头倒立

通过倒立锻炼上半身和核心力量，并改善您的平衡甚至血液循环。

四肢着地，手腕在肩膀下方，膝盖在臀部下方

前臂放在地上，双手相扣，将头顶放在地上

来到下犬式的位置。让臀部尽可能与肩部水平

吸气将一条腿抬起，然后是另一条腿

倒立莲花式

在传统倒立的基础上，添加莲花式挑战您的平衡。

头倒立开始。弯曲右腿并将其放在左大腿上。

然后弯曲左腿并将其放在右大腿上呈莲花式

萤火虫式

该体式伸展你的腘绳肌和臀部，并强健你的手臂肌肉。

蹲下，将躯干向前倾放在双腿之间

手放在腿内侧的地上。让上臂尽可能靠近大腿上部

将身体从地上抬起，重心向后移，腿伸直

} 关键词： 瑜伽晨练 这些体式最适合 瑜伽 膝盖 臀部