背部训练：5个动作，让你拥有完美背部！
一、为什么健身要练背？
1、 缓解腰酸背痛
随着人们生活方式的改变，比如开车的、用电脑的、玩手机多的人们来说，腰酸背痛是很常见的一类疾病，练背可以增加背部肌肉力量，对缓解腰背部酸痛不适起到举足轻重的作用。
2、改善体态
伏案的过程很容易就导致我们含胸驼背，长期以往，我们的身材不仅难看，还会出现弯腰驼背现象，影响自身的气质。
训练背部能够让背部变得挺拔，提升整个人的精神气质。
3、加速燃脂速度
除了下半身的肌肉群，背部的肌肉群也是属于大肌肉群，在虐背的过程中肌肉含量增多能够有效提高身体代谢能力，从而加快身体减脂速度。
4、视觉效果加倍
强化背部训练能够让你的背部肌肉密度加大，线条感更清晰，让你在穿吊带裙，露背裙的时候更性感迷人，从视觉上减小腰围，体现完美身材。
二、背部肌肉图一览
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。
1、大圆肌、背阔肌起点部，主要增加背部宽度。
2、冈下肌，被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷，加强分离度。
3、背阔肌止点部与竖脊肌，加强背阔肌长度与下背部厚度。
4、菱形肌与斜方肌，加强上背部的厚度。
5、竖脊肌的中线，加强下背分离度。
三、训练动作
动作1
器械坐姿宽距高位下拉
3-4组*12-15次
动作2
器械坐姿划船
3-4组*12-15次
动作3
上斜绳索划船
3-4组*12-15次
动作4
绳索下拉
3-4组*12-15次
动作5
山羊挺身
3-4组*12-15次
背部的训练一般在15-20组左右就可以了。根据渐进超负荷原则，慢慢增加你的训练力量。
当然，时间和耐心才是最重要的。
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