版权声明

澳洲SISFIT研究院BDPT运动康复团队，运动康复及体适能多项英文教材学者与翻译者。

我已加入“维权骑士”(rightknights.com)的版权保护计划，委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明：以下文字，不做任何医疗建议，只做信息分享。

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系公众号后台。

如果你有上过健身私教课，你可能听说过你的教练告诉你在力量训练中“收缩菱形肌”或“使用下斜方肌”。但是你有没有听过他们教你“收缩你的前锯肌”？答案很可能是否定的。有些人或许根本没有听说过前锯肌。尽管解剖学术语鲜为人知，但你身体的这一部分对你的姿势和上半身活动至关重要；即使你不知道，你的杠铃训练中，也包含有意识地加强你的前锯肌的练习。

本文为粉丝约稿。如果你有任何想了解的知识内容，欢迎留言给我。

什么是前锯肌

前锯肌是一块巨大的肌肉，包裹在胸腔外侧并附着在肩胛骨下方。它看起来像个爪子，这就是它得名的原因——锯子的锋利牙齿！肌肉群负责肩胛骨的伸展，并帮助你的肩膀在运动过程中保持适当的位置，就像打拳一样。出于这个原因，你可能会听到这种肌肉被称为“拳手肌肉”。

解剖与功能

它的近端附着点在上9肋外侧区域的外表面

远端附着点在肩胛骨的整个内侧缘，纤维集中在下角附近。

前锯肌的最低四束纤维与腹外斜肌的纤维相交。

体脂率低的人可以看到下部纤维的前部

前锯肌的功能是：

肩胛骨前伸

肩胛骨上旋

使肩胛骨紧紧靠在胸廓后面

它还与斜方肌的上下纤维一起作用，以维持肩胛骨的向上旋转，从而使手臂能够过头运动

当肩胛骨处于固定位置时，辅助吸气肌（用于呼吸急促时）被激活，例如拳击比赛后的呼吸。前锯肌抬起胸腔，从而支持呼吸。其他辅助吸气肌包括胸锁乳突肌、斜角肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、髂肋肌、腰方肌。

前锯肌疼痛最常见的原因

紧张；压力与过度使用。它在重复运动的运动中很常见，例如游泳、网球或举重（尤其是大重量）。

当前锯肌受到抑制、拉长或减弱时，肩胛骨前伸和肩胛骨向上旋转受损。这限制了头顶的运动范围并降低了肩胛骨与肩部的整体稳定性，增加了肩袖和肩带受伤的风险。造成这种情况的常见原因是上交叉综合征。

前锯肌的弱点导致肩袖肌肉的拉力线改变，这可能增加肩峰下撞击综合征的风险。

这不仅会降低你训练的力量和效率，还会对你的肩膀造成伤害。当你错误地做俯卧撑时，就会发生这种情况。

其次，前锯肌与菱形肌协同工作，以保持肩胛骨稳定。其中一个在手臂被向前拉时启动，另一个在手臂被向后推时接管。例如，将重物举到面前时，菱形肌会被激活，这样肩胛骨就不会分开太远。或者，推动某物时，前锯肌会接管以防止你的肩胛骨向内塌陷。当想保持肩胛骨向下时，两块肌肉会合力；当你做反向俯卧撑时就是这种情况。

前锯肌在你将手臂举过肩膀的基本能力中也起着重要作用。当抬起手臂时，每侧的前锯肌会使肩胛骨在外缘向上倾斜。这个动作有效地将肩关节指向上方，这样手臂就可以在更高的高度轻松移动。最后但同样重要的是，前锯肌是保持良好姿势的必要肌肉。

前锯肌的肌力测试

测试者在肩胛骨平面外展约 120-130° 处施加向下的阻力，并抵抗肩胛骨的向上旋转。前锯肌薄弱会导致被测试者无法抵抗测试者的力量，导致肩部内收，肩胛骨无法明显向上旋转。

前锯肌的触发点

可能会在胸腔一侧以及肩胛骨的下部和内侧感到疼痛。

前锯肌的触发点还与以下疼痛相关：

肩胛骨之间的疼痛

高尔夫球肘痛

肋骨痛

手臂疼痛

前锯肌的自我肌筋膜放松技术

将筋膜球放在胸部侧面的触发点上，然后将手臂举过头顶。靠在墙上，让球保持在你和墙之间，然后滚动球，直到找到该区域内最痛的位置。保持按压约 30 秒后松开。

前锯肌的拉伸

坐在椅子上，将手臂放在靠背上，用手抓住靠背的一侧，将躯干和头转向另一个方向。

加强前锯肌的肌力训练

1.肩胛骨俯卧撑

从俯卧撑的位置开始并伸直手臂。小心地将肩胛骨向内滑动，然后向外滑动。重复这个动作十次。

2.靠墙练习

背靠墙站立并举起手臂。抬起双臂，同时保持肩膀向下。如果刚开始无法做到，请保持拇指接触墙壁，然后逐渐将肘部尽可能向后靠在墙上。

请注意，本文仅供参考，不能作为任何医疗建议。作者或发文人均不承担任何由于阅读或遵循本文中所含信息而导致的任何治疗，锻炼，饮食改变，行动或药物应用的任何可能造成的后果。这些信息的公布并不构成医学实践，不能取代您的医生或其他医疗保健提供者的建议。在进行任何治疗之前，读者必须征求相关专业人士的意见。

} 关键词： 运动中常被忽视的肌肉——前锯肌 肌肉 肩胛骨 前锯肌