哈尔滨中考这 5 分别的地方“找补”不回来！必须趁这个寒假练到满分！

来源：腾讯网 2022-02-08 19:50:16

分享到：

目前，我市中考体育满分依旧为40分，体育课成绩+平时参加体育锻炼情况成绩占15分、冰雪体育项目测试占10分、身体形态+身体机能测试占10分、身体素质测试占5分。其中身体素质测试这5分是比较有难度的，并不是所有学生都能拿到满分。

身体素质测试通常会在初四下学期进行，这个寒假是所有初四学生最后能针对性训练的日子，毕竟开学之后可能就会有做不完卷子，根本想不起来练习了。

身体素质测试项目：

男生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、引体向上”四选一；

女生：“立定跳远、坐位体前屈、跳绳、仰卧起坐”四选一。

身体素质测试评分标准：

具体练习方法：

立定跳远

完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

坐位体前屈

坐位体前屈是在室内，使用电动测试仪进行测试。考试时，考生直角坐，两腿伸直，两脚脱鞋平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10~15厘米，上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试仪的脚蹬纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。

跳绳

跳绳长度：单脚踩住绳，两端不计，手柄拉到胸口到肚脐的位置。

握绳方法：握在绳柄中后端。两手手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

上身技术：两手上臂贴近身体，小臂展开，手的位置在腰际不能抬的太高，摇绳时手腕用力，减少绳运行周长。

腿部技术：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

跳绳时呼吸自然有节奏，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，全身放松。

引体向上

常规抓握。双手与肩同宽，完全握住栏杆，手臂伸展，将身体挂住。缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。注意使用背阔肌和三角肌的力量，应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度。做引体向上时将双脚交叉，保持头部向前，身体竖直。

仰卧起坐

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头；然后还原成仰卧。如此连续进行。

根据自身情况分为可以做一个以上和无法完成仰卧起坐动作。

无法完成仰卧起坐动作者：

1）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿连续上举90°然后放下1分钟，每天3组。

2）仰卧地面瑜伽垫上，两腿并腿屈膝，仰卧两手去触碰膝盖（根据自己能力两手可越过膝盖）然后还原仰卧，重复一分钟，每天3组。

3）在有人帮助压脚情况下做仰卧起坐至力竭（注意只用腹直肌发力），每天3组。

可以完成一个以上仰卧起坐动作者：

80秒内连续快速仰卧起坐至力竭，每天3组。