视点！训练｜自造好身材4：背部舒展（为什么低碳水摄入人会变蠢？）
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说到碳水化合物对于很多减肥人士来说犹如洪水野兽，唯恐避之不及。从生酮饮食到哥本哈根食谱，从阿特金斯减肥法再到极低碳水食谱。这些饮食方法的共同点就是不让你吃“碳水化合物”。许多人通过这些食谱减肥成功，也加深了大家对碳水的坏印象。究竟碳水化合物对于要减肥的人来说是好还是坏？
(相关资料图)
本期专业营养师
【碳水化合物就是指主食吗？】
这样说其实只说对了一部分。实际上，除了部分的肉类和油脂之外，几乎所有的食物都含有碳水化合物。碳水化合物分为三类：
1.淀粉类：其中包括土豆红薯玉米等淀粉类蔬菜，豆子，各种谷物类如面包米饭面粉燕麦。
2.糖类：包括自然的糖分，存在于牛奶和乳制品中的乳糖，与水果中含有的果糖和添加糖，比如说糖果蛋糕汽水甜食里面的白砂糖。
3.膳食纤维类：包括蔬菜，水果，各种全麦谷物（粗粮）里面都富含膳食纤维。
DAY4：背部舒展
动作1 /俯卧挺身划船
效果：调整体型，加强背部
要点：俯卧在地面，掌心朝下双手伸直置于头两侧；呼气时，核心发力使你的胸部和腿部离开瑜伽垫，手往后拉，用力使你的背部夹紧；呼气时，动作恢复还原；注意，挺起胸膛用力夹紧背部时，要稍作停留； 锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作2 /鸟式伸展
效果：调整体型，加强背部
要点：四点支撑在地面，呼气时用力向外伸展对侧手脚，尽量使手臂、身躯、腿部成一直线，在水平位置稍作停留，然后吸气回收手脚，尽量使手肘触碰膝盖，再伸展重复。这个动作能够提要身体的稳定性，要核心收紧才能保持身体的平衡； 锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组
动作3 /侧支撑转体手臂下拉
效果：调整体型，加强背部
要点：开始动作是直臂支撑，保持身体核心收紧；然后一侧手臂支撑，另一侧手臂向外打开，在最高点下拉手臂，用力收紧背肌；稍作停留之后，恢复初始位置，换另一侧手臂做外展下拉的练习；注意，核心收紧，掌握节奏，不要贪快；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组
健康贴士
【学会科学减肥】
【有问】碳水化合物分这么多种类，无处不在，汉堡包也不止是夹着的面包是碳水，对吧？
【必答】对了，试着想象一下：你点了一个麦当当的汉堡套餐。你以为你吃的碳水只有汉堡的面包片而已，但其实里面的蔬菜，炸鸡肉外面裹的脆浆，薯条和可乐它们都是碳水化合物。当人体摄入过量的碳水化物后然后又没有消耗掉后，碳水就会经过一系列反应变成脂肪储存在我们的身体里。所以让你发胖主要原因是摄入过量的碳水化物。
【有问】说到低碳水饮食减肥，多成功的案例，背后的原理是什么？
【必答】低碳水饮食背后的机制是：
当你的饮食中的碳水化合物摄入极低后，没有多余的碳水化物转换成糖原储存在身体里，大概几天后，你身体里的糖原储备会消耗完毕。这时候你体内的蛋白质就会开始分解成氨基酸再转化成葡糖为人体供能。但是蛋白质在人体中还有着其他更重要的作用，这时候身体就会保留相当部分的蛋白质，就被迫开始分解脂肪，为人体提供正常生命活动所需要的能量。此处要特别提醒大家！类似“生酮饮食”的减肥法，只是身体用来应急的“临时解决方案”，不是正常的能量供应方式。
【有问】为了减肥保持”极低的碳水摄入量“，有什么坏处？
【必答】长期极低的碳水摄入，你会变蠢！因为碳水化合物在我们人体中是提供能量的最佳来源，源源不断地为大脑提供能量。在运动前后摄取适量的碳水化合物，还可以提升力量，促进肌肉复原。并在下一次训练中有更佳的表现。当然，平时我们最好是选择优质的碳水化合物，例如粗粮和杂粮，如红薯、玉米、燕麦等都是不错的。
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